En busca de la tripa plana: los siete mandamientos de Harvard para conseguirlo

Tener un abdomen tonificado, sin grasa abdominal, es algo que preocupa durante todo el año y especialmente en verano. Le preocupa hasta la universidad de Harvard. De hecho, su Escuela de Medicina ha elaborado una serie de recomendaciones para trabajar no solo la tripa, sino todo el core. Compartimos las más efectivas

El mito dice que algunos de los abdómenes más tonificados del panorama deportivo son resultado de hacer un número ingente de ejercicios abdominales tradicionales, Harvard confirma que fortalecer el core no tiene que ver con matarse haciendo abdominales. "Se pueden hacer ejercicios sencillos en cualquier lugar e ir adaptándolos a medida que se va ganando forma”.

Durante mucho tiempo los abdominales tradicionales fueron el único camino para tener un abdomen fuerte, pero la ciencia avanza y ahora se sabe que la plancha abdominal es el mejor ejercicio para tener un abdomen plano. Se trata de un ejercicio isométrico, muy valioso porque fortalecen todo el conjunto de músculos centrales y se consigue un mayor equilibrio muscular, tanto en la zona abdominal, como en flancos y en la espalda. 

No es necesario usar grandes máquinas para trabajar el abdomen. Los expertos de Harvard insisten en que hay muchos ejercicios que pueden hacerse utilizando el propio peso corporal e incorporando algo de equipamiento, incluso pueden ser objetos domésticos: una silla, una correa-cinturón de yoga (no elástica), ideal para estirar, o balones medicinales, algo básico para hacer ejercicios de estabilidad y equilibrio.

No se puede perder grasa abdominal solo haciendo entrenamiento abdominal. Los ejercicios tensan el músculo y lo fortalecen, pero no disminuyen la grasa visceral, la que está vinculada con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo II y otros trastornos metabólicos. Para combatir esta grasa aconsejan una mezcla de entrenamiento aeróbico con entrenamiento de fuerza con pesas y cambios en la dieta, sin olvidarse de las grasas buenas y las proteínas magras. El entrenamiento de fuerza hace que aumente la tasa metabólica, la capacidad del cuerpo para quemar energía incluso en reposo. Es la magia del deporte: mantiene el metabolismo activo (quema calorías), incluso mientras descansamos.

Es bueno activar de forma consciente nuestros abdominales en actividades cotidianas para que se vuelvan más fuertes y los entrenamientos sean menos agotadores. ¿Cómo? Hay que tomar consciencia de la postura. Mientras caminamos, podemos activar el abdomen a cada paso, activando los músculos centrales del tórax, manteniendo el pecho alto y los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

Los expertos en salud confirman que el ayuno intermitente o alimentación con restricción de tiempo también mejora la respuesta de nuestro organismo ante la insulina y ayuda a reducir la grasa visceral que se acumula en el abdomen. La pauta en este caso es no comer un mínimo de 14 horas después de la última comida del día. Lo recomendable es hacer esto tres días por semana y después comer en el horario habitual durante el resto de la semana.

Mantener el equilibrio o no es uno de los signos de la edad. Para los expertos de Harvard también es importante hacerlo porque es la base de una abdomen fuerte. Para comprobar si tenemos un buen equilibrio aconsejan el '10-second balance test', el test de equilibrio que dura 10 segundos. Consiste en ponerse cerca de una pared, sostener los brazos en la posición que se elija y levantar un pie del suelo dejando que el otro mantenga su equilibrio. La prueba consiste en ver cuánto tiempo se resiste sin posar los dos pies. Si podemos hacerlo durante más de un minuto, tenemos un equilibrio excelente. En caso contrario, habría que mejorarlo montando en bicicleta o bien practicando yoga y taichi.