De la cetogénica al clean eating: pros y contras de las dietas más seguidas por hombres y mujeres

Has decidido que quieres cuidarte y eliminar alguna 'curva peligrosa' que ha surgido entre confinamientos, teletrabajo, ansiedad, estrés, dietas inadecuadas o visitas al frigorífico. No hablamos de la Operación bikini, esa llamada de atención que se repite año tras año. Vas a disfrutar de las vacaciones igualmente, solo es que quieres sentirte mejor, corregir algún exceso y recuperar el brillo de la piel, algo que buscan por igual mujeres y hombres, cada vez más conscientes de las relaciones entre salud, bienestar y belleza.

Si piensas que te conviene hacer algo de dieta, pero estás un poco perdido ante la avalancha de información, pon atención a las recomendaciones de la doctora María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca. La experta analiza los regímenes más habituales, con sus pros y sus contras, para que podamos elegir el más conveniente.

Mejor no acumular kilos de difícil eliminación. Por eso, la mejor dieta siempre es la que va acorde con un estilo de vida saludable. "Ese es el punto de partida. Eventualmente podemos seguir algún régimen más restrictivo, del mismo modo que nos podemos dar un capricho, pero la constancia en la buena alimentación junto a la práctica de actividad física moderada es la clave del éxito", afirma esta experta antes de examinar las dietas más populares.

"No es apta para todo el mundo. Hay que hacerla siempre bajo supervisión médica", señala Crispín. Controlada por un médico, es el mejor tratamiento de la obesidad. "Consigue una bajada de peso rápidamente y sin pasar hambre así como una disminución mayor de porcentaje de grasa corporal que cualquier otra dieta", asegura la nutricionista.

No pueden seguirla las personas que toman ciertos fármacos como corticoides o insulina; las personas con enfermedades como diabetes tipo 1, insuficiencia hepática, renal o cardíaca o personas con graves trastornos de la conducta alimentaria.

¿Por qué iniciarla? Si la persona es obesa y quiere resultados rápidos y efectivos. A cambio, esa persona tiene que aceptar una disciplina estricta y después aprender un nuevo estilo de vida para mantenimiento de resultados.

¿Por qué desaconsejarla? Por las contraindicaciones médicas, porque no exista supervisión médica, porque la persona no sea disciplinada o porque no quiera cambiar sus hábitos alimentarios.

¿Cómo hacerla más saludable? "Se hace o no se hace, a medias no hay cetosis. Hay que hacerla siempre bajo control médico para evitar los posibles efectos secundarios. Después de la dieta siempre hay que mejorar el estilo de vida para el mantenimiento de resultados", insiste la doctora Crispín.

Ejemplo de menú cetogénico (tras la fase de cetosis supervisada por el médico):

Alimentarse en modo détox supone eliminar del cuerpo sustancias tóxicas o poco saludables. Además, lograremos eliminar grasa corporal y, en definitiva, perderemos peso de forma saludable. Tiene otros beneficios: "se incrementan los niveles de bienestar y la vitalidad, se reduce el cansancio y la fatiga favoreciendo un mejor descanso, ayuda a eliminar la retención de líquidos y el tránsito intestinal y la piel se vuelve más tersa e hidratada", asegura la nutricionista.

Lo más difícil es ser constante. "Lo realmente saludable no es hacer una dieta détox durante dos semanas y luego volver a cometer excesos. Podemos empezar a hacerla para adquirir buenos hábitos alimenticios y a partir de ahí seguir con un buen estilo de vida. No hay milagros, por muy saludable y ligera que sea la dieta détox, si después volvemos a los excesos, esta dieta no servirá para nada", señala esta experta.

No tiene contraindicaciones claras. "En principio no tiene ninguna. Sólo si se hace de modo habitual, porque se consumen muchas verduras y frutas pero el ser humano también necesita otro tipo de nutrientes para no acabar con déficits nutricionales. Si se hace de modo concreto, para eliminar los excesos puntuales cometidos, durante dos semanas, ayuda mucho", explica Crispín.

¿Por qué iniciarla? Corrige excesos rápidamente. ¿Por qué desaconsejarla? No puede ser la dieta habitual, sino ante determinados momentos.

¿Cómo hacerla más saludable? Tomando los nutrientes esenciales. "Frutas y verduras frescas en cantidad abundante, porque aportan vitaminas, antioxidantes y fibra. Proteínas, mejor pescados y carnes blancas, en pequeñas cantidades. Grasas buenas, en pequeña cantidad, aceite de oliva virgen extra o aguacate, pescados azules y frutos secos no fritos. Son esenciales para la buena salud y sin ellos aparecen efectos secundarios. Cereales integrales en pequeñas cantidades. Beber agua, más o menos dos litros. También podemos tomar infusiones, pero nunca refrescos y zumos industriales", advierte la doctora.

Ejemplo de menú détox:

La persona intolerante al gluten debe eliminarlo de su dieta para eliminar o mejorar sus problemas digestivos. Sin embargo, para los que no son celiacos comer sin gluten ayuda a bajar peso porque se eliminan muchas comidas y bebidas calóricas y poco nutritivas: bollería, repostería pan, pasta, helados, snacks, cerveza…

¿Tiene alguna contraindicación? "Ninguna, se puede comer sanísimo sin ingerir gluten, eso sí, es socialmente difícil y más cara", señala la nutricionista. En principio es una opción buena porque, según la experta, "mucha gente abusa de comidas y bebidas con gluten y solo bajando su consumo, mejora peso y salud. Entre sus inconvenientes, es difícil de llevar a cabo, caro y poco social comer sin gluten".

Ejemplo de menú sin gluten:

No se trata de un régimen alimenticio propiamente dicho. "El ayuno intermitente es estar sin ingerir alimentos durante un período de tiempo, se estima que entre 12 y 16 horas. Si se lleva una alimentación sana, variada y equilibrada, incluyendo diariamente verduras, frutas y proteínas, y evitando lo que no saludable (comida preparada, azúcares, refrescos…) aportará beneficios para la salud física y mental", afirma María José Crispín.

En principio es una opción más, pero hay que mentalizarse que no se puede romper el ayuno de cualquier manera. "Uno no se puede lanzar a comer cualquier cosa, que suelen ser alimentos con muchas calorías, lo importante es no saltarse la dieta sana y equilibrada. No se trata de que porque se ha estado unas cuantas horas sin comer, ahora me puedo permitir lo que quiera, se trata de controlar el apetito, comer poco y saludable", advierte esta facultativa.

¿Por qué iniciarla? El fasting o ayuno intermitente busca restringir el número de calorías haciendo ayuno durante 16 horas seguidas y concentrar el consumo de alimentos en las ocho siguientes, repartido en dos o tres comidas. También está la opción, sobre todo para principiantes, de 12/12, 12 horas seguidas de ayuno y consumir alimentos durante las 12 horas siguientes. Se recomienda empezar por esta opción si nunca antes se ha hecho ayuno, por ejemplo desde las 10 de la noche a las 10 de la mañana.

Entre los aspectos menos positivos de esta dieta es que puede generar ansiedad. "Si estamos pensando en que 'no podemos comer', cuando lleguemos a la siguiente ingesta, nos lanzaremos como un premio a la comida. Si es así, es mejor seguir otro estilo de vida igualmente saludable". Como en cualquier otra dieta, hay que incluir verdura y proteína, y evitar azúcares, harinas refinadas, grasas, bebidas dulces y alcohólicas. "De hecho, esos alimentos se tienen que evitar en cualquier dieta", señala la doctora.

Ejemplo de menú de ayuno intermitente (ingesta entre 10:00h y 22:00h):

La mezcla de paleo (pescado, huevos y carne de caza, plantas, verduras y frutos secos) con proteína de calidad, más la opción vegana (legumbres, cereales, semillas) con abundantes vegetales y sin productos refinados, es muy saludable. "De hecho, esta dieta no tiene ninguna contraindicación", explica Crispín.

Es una dieta menos conocida que otras, aunque muy útil. "Te mantienes sano y delgado gracias a la ausencia de productos refinados y al menor consumo de azúcares", según la nutricionista, que solo ve un inconveniente: "es una dieta para personas muy concienciadas con la alimentación sana. Nunca la desaconsejaría, pero no todo el mundo es tan saludable". El otro punto que hay que vigilar es el de las cantidades: "hay que vigilarlas. Por muy buen producto que sea, siempre hay que controlar el exceso", afirma.

Ejemplo de menú Pegan:

"Está científicamente probado que comer menos alarga la vida y retrasa enfermedades degenerativas asociadas a la vejez", asegura María Jesús Crispín.

Entre sus beneficios, tanto el colágeno de la piel como el músculo son proteínas que cada día deben ser aportadas por la alimentación para compensar y reparar desperfectos provocados por el paso del tiempo. Poca carne roja y embutidos, ricos en grasa saturada; más pescados azules, proteínas ricas en omega 3.

Como contraindicaciones, en general, un menú hipocalórico con el mínimo de azúcar y grasas trans y el máximo de frutas y verduras puede provocar ansiedad de dulce, que podemos resolver con una onza de chocolate negro o un vaso de leche de avena con cacao puro. Si aparece necesidad de salado: un puñado de aceitunas o pepinillos o un minibocadillo de pan integral con algo de poca grasa.

¿Por qué iniciarla? Porque al ser a base de abundantes frutas y verduras, fuente de antioxidantes, vitamina A, C, E, resveratrol, selenio, polifenoles…, retrasan el envejecimiento y sus enfermedades. A partir de los 40 años empiezan a notarse síntomas asociados a la edad como pérdida de memoria, flacidez, pérdida de musculatura…

¿Por qué desaconsejarla? Es una dieta muy saludable que cualquiera puede hacerla.

¿Cómo hacerla más saludable? Hay que intentar ser feliz, descansar y manejar la ansiedad; se relaciona con tener un sistema inmunológico óptimo y por tanto unas defensas fuertes que nos protegen de la enfermedad y tiene efecto antienvejecimiento.

Ejemplo de menú antiedad:

Desayuno: fruta fresca: una manzana, o dos kiwis o dos mandarinas o seis fresas + leche sin lactosa o kéfir con avena o pan integral con un poco de jamón o pavo o huevo + té verde sin edulcorante o con stevia.

Consiste en la ingesta de menos azúcares, menos sal, y menos grasa. Tomar más fruta, más grano integral, evitar productos procesados y apostar por grasas saludables. Hacer cinco comidas diarias y dedicar tiempo a comprar y cocinar. En realidad, es la dieta menos restrictiva. "Es una dieta muy saludable, razonable y simple. No es la dieta mejor para bajar rápidamente de peso pero posiblemente la más indicada para evitar recuperar el peso perdido y mantenerse sano", señala la nutricionista.

¿Tiene contraindicaciones? "Ninguna, pero cuando hay obesidad y el paciente es de los que se estimula con resultados rápidos, no es la mejor opción", advierte esta profesional. Sin embargo, tiene otros beneficios: "no genera ansiedad, al revés, relaja y mantiene saciado. Es la mejor dieta para mucha gente cansada de 'soluciones milagro' que adelgazan y recuperan el peso constantemente". Es de las pocas dietas 100% saludable.

Ejemplo de menú clean eating: