Hacer deporte a los 50: ¿Cómo recuperarse para sacar el mayor rendimiento?

El deporte constituye un aliado poderoso para la salud de los seniors. Pero tan importante es practicarlo como respetar los límites del cuerpo. De hecho, un exceso de ejercicio, ya sea porque sea demasiada actividad o porque nuestro cuerpo no esté en perfecto estado de salud, es perjudicial. Para que sea completamente eficaz a partir de los 50, evitando dolores, contracturas u otros efectos indeseados, hay una serie de gestos que debemos hacer después de una sesión de deporte y otros que debemos evitar. Veamos cuáles son los más importantes.

Después de hacer deporte siempre apetece tomar algo. Es una reacción completamente normal después de realizar algún ejercicio. Lo malo es que no nos contentamos con cualquier cosa y que solemos ir hacia los alimentos más calóricos y con poco poder nutricional. ¿Qué es lo que debemos comer? Lo aconsejable es ingerir proteínas, como la carne de ave y sus derivados, además de frutas como el plátano y frutos secos.

Si nos decantamos por el pescado, mejor los que contengan omega 3, como los pescados azules, en especial el salmón. Y si queremos hidratos, elijamos los de absorción lenta, por ejemplo, avena, arroz integral o legumbres. En cualquier caso, habrá que ingerir cualquiera de estos alimentos inmediatamente después de hacer ejercicio o una hora después como máximo. De esta manera, daremos a nuestro cuerpo las condiciones óptimas para que se regenere.

Por lo que respecta a las bebidas, mejor olvidarse de las sodas energéticas que prometen cuidarnos. Para reestablecernos después de una actividad física nada mejor que el agua pura. La manera de beberla es importante: siempre a sorbos pequeños y no demasiado fría. De hecho, sobre todo en los meses de otoño e invierno, son aconsejables los caldos y las infusiones. Ni el alcohol ni el café ni las bebidas azucaradas son buenas elecciones. El alcohol contiene calorías vacías (calorías que no alimentan), además de que, como el café, es un vaso dilatador, justo el efecto contrario que buscamos después de hacer deporte. Por otro lado, el azúcar de las bebidas carbonatadas arruinará los efectos del ejercicio, restituyendo las calorías perdidas.

El ejercicio debe acabarse de manera progresiva. Nada de tirarse al sofá inmediatamente. Algo de marcha lenta o cualquier otra actividad moderada permitirán a nuestros músculos enfriarse paulatinamente y llegar de manera suave al estado de reposo. Sobre los famosos estiramientos post-ejercicio, mejor olvidarse de ellos: aumentan el riesgo de contracturas.

Hemos llegado a los 50 con entusiasmo y ganas de vivir. ¿Para qué forzar la máquina? Hacer ejercicio con personas, probablemente más jóvenes, con una forma física de infarto puede llevar a la frustración. Para algunos expertos, lo ideal es realizar actividad física junto a personas de nuestra misma edad y un estado físico similar. Una actividad física inadaptada a nuestros años puede conducir a un sobre-entrenamiento. Las consecuencias más conocidas son fatiga, problemas de sueño y de alimentación.

Cualquiera que sea el tipo de deporte que practiquemos, es vital que cerremos la sesión con un tiempo de autocuidado. De esa manera aprovecharemos todos los beneficios de la actividad deportiva. El ritual comienza con una buena ducha o un baño (con una temperatura nunca superior a los 30º) para eliminar el sudor y todas las impurezas. En cualquier caso, antes del baño o la ducha es bueno esperar una media hora para que el cuerpo recupere la circulación sanguínea normal. El agua caliente tiene un efecto vasodilatador que puede ser nefasto, incluso peligroso, si vamos al agua con una tensión alta, como la que suele haber después de hacer ejercicio. Por el contrario, el agua demasiado fría será un cambio demasiado brusco que también obligará a 'trabajar' en exceso al corazón.

Aunque parezca que el ejercicio que hemos hecho es suave, es recomendable masajear las zonas que más hayan trabajado. Los aceites de romero, árnica, lavanda o laurel son muy adecuados para relajar las zonas donde se haya ejercido más presión. También será un buen momento para aplicarse cualquier tratamiento estético corporal o facial. El vapor del agua y el estado de músculos y tejidos estarán en su mejor momento para recibir los principios activos de cualquier crema o suero.

Quizá es la pauta más importante: saber cuándo podemos o no hacer ejercicio. Los beneficios de la actividad física están fuera de toda discusión, pero también hay que saber que solo podemos someter a nuestro cuerpo a cierta presión cuando está completamente sano. Este concepto es especialmente importante a partir de los 50, cuando los tiempos de recuperación entre sesión y sesión deportiva son más lentos. La actividad debe posponerse o interrumpirse siempre que haya cualquier molestia física. Y, por supuesto, en estados de fiebre o febrícula, convalecencia o ante alguna señal que nos indique que nuestro cuerpo no está reaccionando como debería.