Cambio de estación: cómo cuidar tus defensas con lo que comes en otoño

Parece que el otoño 'oficial' llega con el cambio de hora que ocurre cada año a finales de octubre. Sin embargo, los primeros signos de la nueva estación están aquí: bajada de temperaturas, mayor humedad en el ambiente y los cambios térmicos repentinos, la mezcla perfecta para los resfriados y catarros en otoño. Y con las variantes de coronavirus al acecho. Un buen sistema inmune nos ayuda a prevenir algunas de estas infecciones, pero a partir de los 50, funciona de manera más lenta. Para ayudarle a recuperar sus funciones, la propia alimentación puede ayudarte cuando conoces bien los nutrientes que debes combinar.

Es una vitamina hidrosoluble y una de las más demandadas durante el invierno, ya que, además de ser un potente antioxidante, ayuda a reforzar el sistema inmunológico. Una dosis extra de Vitamina C ayudará a aliviar los síntomas del resfriado y a acortar su duración. Algunos de los alimentos que la contienen son el kiwi, la naranja, las fresas, el pimiento rojo y el perejil. Lamentablemente, su biodisponibilidad es limitada. Con la evolución, los humanos perdimos la capacidad de crearla a través de nuestro metabolismo. Por otra parte, por el uso de pesticidas, las naranjas, por poner un solo ejemplo, ya no tienen la misma vitamina C de hace unos años. Por ello, si quieres enriquecer su ingesta con un complemento vitamínico, te asegurarás su aporte.

Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. Es la principal encargada de mantener las mucosas en condiciones normales. Las mucosas que recubren las vías respiratorias o el tracto digestivo abosrben y transportan macromoléculas y sirven como barrera ante cualquier agente patógeno. Por esta razón, es importante importante ingerir alimentos que contengan vitamina B3 durante el invierno. La carne roja, el pescado, los tomates, el pollo o los huevos son algunos de los alimentos ricos en este micronutriente.

O deberíamos llamarla Retinol Provitamina A. Las personas que utilicen cremas con retinol la conocen perfectamente. Es una vitamina liposoluble que se almacena en el hígado. Existen dos tipos de vitamina A que se encuentran en la alimentación: la preformada a través de la carne de res, pescado, aves de corral y productos lácteos; y la propia provitamina A que se encuentran en frutas y verduras con betacaroteno, por ejemplo, la zanahoria, calabaza, melocotones, albaricoques... Este nutriente beneficia la formación y el mantenimiento de los tejidos óseos y blandos, los de las membranas mucosas y los de los dientes. También favorece la visión.

Ha tenido un papel primordial en la pandemia, ya que su carencia provocaba mayores probabilidades de infección. Este micronutriente liposoluble es también la llamada 'vitamina solar', ya que puede ser sintetizada en la piel en respuesta a la radiación de los rayos UVB. También está presente en los huevos, la carne, el pescado azul y la yema de huevo. Es una vitamina muy necesaria en los senior: su carencia puede provocar osteroporosis.

Las embarazadas saben bien la importancia del ácido fólico para la salud de su bebé. A edades maduras sigue siendo un nutriente de gran importancia. El ácido fólico ayuda a crear glóbulos blancos. Su ausencia en el organismo conduce a que disminuya la producción de éstos y que seamos más proclives a contraer infecciones (catarros, gripes o de cualquier índole) Las mejores fuentes de ácido fólico son las verduras de hoja verde, las frutas, las legumbres, los frutos secos (especialmente las nueces) y los cereales.

El Omega 3 se trata de un nutriente que mejora las defensas, a la vez que aporta más energía a quien lo ingiere, ayuda a combatir las alergias y el asma y mejora la función cardiaca y la presión arterial. Entre los productos con más niveles de Omega 3 se encuentran los pescados, especialmente los azules; también se puede hallar Omega 3 en el aguacate, en los frutos secos o en la avena, entre algunos otros.