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El plato favorito de los que convivimos en casa es la pasta. Sopa de fideos, lasaña de verduras y queso de cabra, espaguetis al pesto… nos da igual la receta porque nos encanta. La pasta es muy saludable y un ingrediente básico de la dieta mediterránea, sin embargo, a pesar de los pesares, no debemos abusar. En Uppers queremos tener claro cuántas veces a la semana es recomendable comer pasta. ¿Es posible añadirla al menú a diario o hay un límite?
La pasta resulta esencial para el funcionamiento del organismo porque es un hidrato de carbono que contiene glucosa, cuya misión es proporcionarnos energía. Al ingerirla el aparato digestivo la descompone en moléculas sencillas para enviarlas a la sangre en forma de glucosa. Además, el cerebro también se nutre de ella con lo cual favorece el rendimiento intelectual e incluso genera bienestar psicológico.
La verdad es que, en parte, la cuestión está en su condición, es decir, en si la pasta que consumimos es integral o es blanca, y en su acompañamiento. La integral es más saludable porque contiene muchos nutrientes: carbohidratos complejos, proteínas, fibra, hierro, magnesio y zinc. La pasta blanca se elabora con harinas refinadas, lo que la deja más desabastecida.
Según el tipo de alimento, el organismo lo procesa rápida o lentamente. Así, hay hidratos de carbono de absorción rápida, como la pasta blanca, el azúcar o la bollería, y los de absorción lenta como la pasta integral, las patatas, las zanahorias, los frutos secos o las legumbres.
En el caso de los hidratos de absorción rápida el organismo genera más cantidad de insulina que es la que traslada la glucosa a las células. Cuando esa glucosa es excesiva y sobra, se almacena en forma de grasa (triglicéridos). Está demostrado que hay una relación directa entre las personas que padecen obesidad y el consumo de azúcares simples y cereales refinados en exceso a partir de los cuales se elabora la pasta blanca.
En cuanto a los hidratos de carbono de absorción lenta, como la pasta integral, el aporte de insulina que trasporta esa glucosa es gradual y, por tanto, el organismo gasta esa energía también de forma gradual sin que sobre glucosa. Gracias a esta absorción lenta no se almacena como tejido adiposo o grasa. Por este motivo los nutricionistas recomiendan incluir en la dieta pasta integral en vez de pasta blanca.
El Departamento de Epidemiología del IRCCS Neuromed Mediterranean Neurological Institute, sito en la localidad italiana de Pozzilli, hace unos años llevó a cabo dos grandes estudios, el Moli-sani y una Encuesta Italiana de Nutrición y Salud. Para ello contaron con los datos de 23.000 personas y sus hábitos alimenticios.
Según las conclusiones “el consumo de pasta no contribuye a la obesidad, sino que se asocia con una disminución del índice de masa corporal, una circunferencia abdominal más pequeña y una mejor relación cintura-cadera”. Cabe recordar que la pasta forma parte de la dieta mediterránea y, en su justa medida para cada persona y combinada con hortalizas y proteínas de calidad, contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y obesidad en general.
La pasta no engorda, lo que incrementa los kilos son los aderezos a base de grasas no saludables. Un ejemplo de ello serían proteínas como el bacón y la nata. Por todo ello, los nutricionistas aconsejan incluir la pasta blanca o integral en el menú para comer, ya que se dispondrá de toda la tarde para gastar esa energía, pero nunca para cenar. Recuerda que lo que no se gasta se almacena en forma de grasa.
En cuanto a la periodicidad, se recomienda dos veces por semana como parte del menú de una dieta saludable y mediterránea. Además, es un alimento saciante y es suficiente con una ración. Los profesionales sanitarios también insisten en la elección de la pasta integral por su composición nutricional y por aporte extra de fibra para el organismo. Aunque apuntan que a los que no les gusta su sabor por estar menos acostumbrados y prefieren la pasta blanca, pueden consumirla sin problema, simplemente reduciendo la cantidad.
Otra cosa es si se practica deporte con regularidad. Los deportistas necesitan una ingesta superior de energía para soportar sus entrenamientos. Por ejemplo, la dieta de los de alto nivel incluye hasta un 65% de hidratos de carbono. Cuanto más músculo, más cantidad. En función del deporte que realicen y la intensidad tendrán que incluirla en la dieta más o menos días a la semana.