Comer por colores: los poderes nutricionales de los pigmentos de cada alimento

Una inmensa sandía y una minúscula frambuesa tienen algo en común, además de ser frutas: su intensa tonalidad roja. En la naturaleza, todo cumple una función y no hay espacio para la casualidad. Los colores indican algún tipo de propiedad, en este caso relativa a los nutrientes. Repasamos lo que indica cada color en la escala nutricional. Así, a simple vista, podrás ver en tu plato la 'farmacia' que estás ingiriendo o por qué propiedad nutricional estás apostando. En líneas generales, los vegetales son los alimentos que más colores ofrecen. Cada uno de ellos aporta antioxidantes, impulsores del sistema inmunológico o son vehículos para vitaminas como la A, C y E.

El licopeno se encuentra en tomates, sandías, pomelos rosados, albaricoques, guayabas y todos los vegetales de pulpa roja. Estos vegetales tienen un fitoquímico llamado licopeno que es responsable de ese brillante tono.

Se han realizado varios estudios sobre los efectos del consumo de licopeno sobre el colesterol y la presión arterial. Los niveles de colesterol HDL aumentaron significativamente, y la proporción de colesterol total y colesterol HDL (el 'malo' para nuestras arterias) disminuyó durante el transcurso del estudio. En definitiva, se ha probado una reducción significativa del colesterol en sangre y de la presión arterial. El licopeno, por tanto, posee un efecto protector contra las enfermedades cardíacas, aunque entran en juego distintos factores de riesgo.

El color azul y morado de los vegetales aporta un antioxidante llamado antociano. En la mayoría de las frutas en las que aparece -como los arándanos y las uvas tintas-, el pigmento se desarrolla previo a la maduración y su función principal es proteger la pulpa de los rayos del sol. Las antocianinas son sustancias presentes en las pieles de las uvas y que, además de aportar el color característico del vino tinto, son responsables de importantes beneficios para la salud.

En el nuestro organismo funcionarán como una fuente de juventud: mantendrán en condiciones óptimas la piel, fomentarán el crecimiento del cabello y retardarán el envejecimiento celular, un 'chute' de energía en dos pequeñas piezas de fruta.

Se llama carotenos al grupo de pigmentos que aporta colores cálidos a los alimentos, en tonalidades entre rojas hasta amarillas. Poseen carotenos las zanahorias, los mangos, los pimientos amarillos y las calabazas, entre otros alimentos.

Cuando consumimos carotenos el cuerpo los absorbe y los convierte en vitamina A, la que interviene para mantener en perfecto estado la vista y la piel. La vitamina A también fortalece el sistema inmunológico. Por esta razón, es muy recomendable empezar a consumir alimentos con caroteno en otoño, cuando el frío vuelve y el cuerpo lo recibe en forma de gripes o catarros.

La cebolla, el nabo, las patatas, las alcachofas, los hongos o o los espárragos blancos tienen en común en su composición las quercetinas. La quercetina destaca por sus propiedades antioxidantes y esto permite que puedan proteger el cuerpo humano de los radicales libres, esas moléculas inestables que pueden incrementar el riesgo de contraer enfermedades y acelerar el envejecimiento. Tiene un poder antioxidante superior al de las vitaminas C y E o los betacarotenos.

La quercetina también reduce la inflamación, la respuesta natural del cuerpo al estrés y las lesiones. Una inflamación crónica puede ser dañina para el cuerpo y puede contribuir a determinados estados negativos de salud. Algunos estudios también sugieren que la quercetina podría ser un antihistamínico eficaz, pudiendo, incluso, ayudar a tratar dolencias como el asma y la bronquitis.

Además, las últimas investigaciones han demostrado que una dieta rica en flavonoides, como la quercetina, puede ayudar a prevenir el cáncer. Las frutas y verduras están llenas de flavonoides, por lo que aumentar la ingesta de estos alimentos podría reducir el riesgo de muchos tipos de enfermedades oncológicas. Como curiosidad, cuando un vegetal es blanco no significa que carezca de nutrientes, sino que éstos dan un pigmento claro nutricionalmente tan valioso como el resto.

La alicina, por su parte, está presente en el ajo y a ella se le atribuyen también propiedades contra los tumores y el daño celular.

Cualquier verdura, independientemente de la intensidad del pigmento, es un vehículo de pura salud. En el caso de las hortalizas -como la lechuga, las espinacas y las coles- son ricas en hierro y magnesio y son éstos minerales los que, acorde a su densidad, darán el tono y sabor exactos.

Los alimentos verdes, además, poseen un alto contenido de fibra y antioxidantes, como la luteína, responsable de la salud ocular, que también puede encontrarse en el huevo, el pescado, la leche y las legumbres.

Los alimentos verdes tienen pocas calorías y son muy saciantes, por lo que resultan ideales para para bajar de peso. Pero, además, evitan el estreñimiento y favorecen la salud digestiva. Poseen un alto contenido en vitamina C, básica para mantener a tope el sistema inmunológico, ayudan a controlar la tensión y son ricos en antioxidantes. Su alto contenido en ácido fólico les hace imprescindibles durante el embarazo y la lactancia. Pero lo fundamental a todas las edades es que previenen la anemia y ayudan a mantener un nivel alto de energía.