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Durante años nos han mareado con los huevos hasta convertirlos en un demonio para nuestra salud porque se supone que aumentaba el colesterol perjudicial. Incluso nos han hecho sentir culpables por seguir teniendo este alimento básico de toda la vida en la nevera. Menos mal que la ciencia y la investigación han puesto las cosas en su sitio al afirmar que el huevo es una de las proteínas de mayor calidad dándonos libertad de nuevo para su consumo. La duda llega con la periodicidad, porque en Uppers nos preguntamos si es bueno comer huevos a diario y qué genera en nuestro cuerpo su ingesta los siete días de la semana.
Es uno de esos alimentos que según se bucea en su interior se descubren mayores beneficios para la salud. Un documento sobre el huevo de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) lo describe en detalle. Una vez traspasada su barrera protectora o cáscara, su clara, blanquecina y viscosa, “es una disolución acuosa de proteínas, principalmente albúminas, con azúcares y minerales”. En cuanto a la yema “es una emulsión de grasa en agua, con componentes proteicos y lipídicos”. Por tanto, “contiene prácticamente casi toda la grasa”, detalla el documento de la FEN.
Lo más importante es su alto valor nutritivo con pocas calorías: un huevo de tamaño mediano tiene entre 70 y más de 80 kilocalorías con proteínas de la mayor calidad, junto a ácidos grasos monoinsaturados, yodo, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina, niacina, vitamina A, vitamina D y folatos. Incluso, la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) “toma la proteína del huevo como término de referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales”.
La lista de los beneficios que aporta el huevo para el organismo es numerosa y a medida que se sigue estudiando su composición y la reacción del cuerpo a su consumo se añaden nuevas propiedades. Estas son las principales:
Con los beneficios del huevo sobre la mesa, llega la duda de la periodicidad. Los nutricionistas y expertos en dietética afirman que numerosos estudios ya han demostrado que comer un huevo a diario e incluso más no conlleva ningún riesgo para la salud.
En 2020, The American Journal of Medicine publicó un estudio en cuyas conclusiones se afirmó que aquellas personas que consumían más de un huevo al día presentaban un menor riesgo de enfermedad arterial coronaria, que quienes incluían solo uno en su dieta o directamente no los tomaban.
Hay matices al respecto, según los profesionales, como en el caso de los niños menores de un año cuya periodicidad no debería ser diaria. Otra excepción son aquellas personas con el colesterol alto del malo (lipoproteína de baja densidad, c-LDL) quienes deben reducir su ingesta a 3 ó 4 huevos, aunque sí pueden consumir más claras.
Estos altos niveles de colesterol perjudicial incrementan las posibilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 miligramos de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, que saturadas y, como ya hemos dicho, solo de 70 a 80 kilocalorías. Por otra parte, debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre.
Además, estos expertos insisten en que los huevos proporcionan “todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo, además de hacerlo en proporciones adecuadas”. Por tanto, por ejemplo, serían un desayuno perfecto para todos.
Los destacan y recomiendan muy por delante de otras proteínas animales muy extendidas que tienen una buena fama no merecida. Los tradicionales embutidos como el pavo o el jamón aportan grasas, azúcares y sal en exceso, cosa que no incorpora el huevo a no ser que se le añada, claro. Hay que recordar que la OMS subraya que las carnes procesadas, entre las que están los embutidos, son carcinógenos y como tales es necesario reducir su consumo al mínimo.
Siguiendo con el desayuno, otra opción que proponen los nutricionistas para alternar con los huevos para que el desayuno incluya proteínas son los frutos secos, las legumbres, las semillas, pescados (salmón ahumado, atún, bonito, caballa) o carnes sin procesar (pollo o pavo asado).
En el desayuno el poder saciante de los huevos permite contar con energía hasta media mañana. Retrasa el hambre con lo cual provoca la reducción en el consumo de calorías y en consecuencia se evita el sobrepeso.
Por último, es importante cómo se cocinan, porque fritos en grandes cantidades de aceite, aunque sea en AOVE, incrementa el consumo de grasa. Cuesta asumirlo, pero al freírlos tiramos por tierra todo lo bueno del huevo. De este modo, mejor pasados por agua, cocidos, revueltos o en tortilla con un poquito de AOVE, poché, al plato o a la plancha.