Cuando llega el fin de semana y queremos organizar una cena en familia o con amigos se nos vienen a la cabeza multitud de ideas para el menú, pero enseguida las rechazamos porque en muchas destacan las grasas y los ultraprocesados. En Uppers ya hemos aprendido qué alimentos podemos comer en una dieta y darnos un capricho al mismo tiempo. Aunque no lo creas hay alimentos que no son lo que parecen. La clave siempre está en los ingredientes.

Estas son cinco propuestas “prohibidas” si las compras ya cocinadas debido a que abusan de sales, grasas, químicos, conservantes, saborizantes y harinas refinadas, entre otros, pero son recetas saludables cuando las elaboramos en casa con ingredientes que encuentras en el mercado.

Puedes preparar tú mismo la masa con harina integral (400 g), una pizca de sal, agua (200 ml.) y AOVE (2 cucharadas). El truco está en un buen amasado tras mezclar la harina integral en un bol con la sal, hacer un hueco en el centro para añadir el agua y el AOVE y amasar con las manos hasta conseguir una masa homogénea y compacta que no se pegue. Como no lleva levadura solo tiene que reposar unos minutos. Después se estira la masa con un rodillo sobre una superficie lisa espolvoreada con harina.

Los ingredientes que hemos elegido para cubrir la pizza son unas rodajas finas de tomate rojo, de calabacín y de berenjena. De proteína podemos poner unas lonchas de mozzarella fresca pero también queda muy rica con atún al natural en lata. Antes de meterla al horno (unos 10 minutos a 180 grados) añade orégano, albahaca o pimienta molida y un chorro de AOVE. No hemos utilizado tomate frito porque lleva una gran cantidad de azúcar y con las verduras frescas la pizza queda muy jugosa igualmente.

Hemos evitado grasas, harinas refinadas y muchos otros componentes y los hemos sustituido por los que sí son saludables.

La clave de las hamburguesas está en comprar la carne de ternera con poca grasa en la carnicería y pedir que la piquen. Ya en casa queda riquísima aliñada con un poco de sal, pimienta, perejil, cebolleta y ajo muy picados. Se deben mezclar solo lo justo los condimentos con la carne y darle forma de filetes redondos. Después, cocínalas a la plancha con un chorrito de AOVE con el fuego en el punto medio-alto, dales una sola vuelta y no las aplastes.

En cuanto al pan, en todos los hornos hay donde elegir, que no sea industrial que además tiene mucha azúcar, con una forma redondeada, incluso la hamburguesa está riquísima con pan integral. No olvides añadir unas hojas de lechuga, unas rodajas de tomate y de cebolla e incluso puedes incorporar queso si es bueno, un semicurado, de cabra, azul… Como salsa, huye de las envasadas que abusan de todo lo no saludable y prepara en casa una mayonesa o una salsa de yogur.

La base con la que se fabrican el pan y la pasta convencionales que se adquiere en las tiendas es la harina de trigo. Cambia esa base y busca otras alternativas más saludables. La pasta puede formar parte de la dieta semanal si es integral. Es más saciante y el sabor es muy bueno. Tus invitados tal vez protesten al principio, pero cambiarán de opinión en cuanto la prueben.

En relación al pan, el tiempo que hemos pasado en casa debido a la Covid-19, ha animado a muchos a prepararlo en casa. Si lo haces tú mismo evitarás las harinas refinadas industriales. Nuestra propuesta es que te atrevas con otros cereales que aportan un sabor más auténtico como la espelta, el centeno o la avena.

La patata es un buen alimento como parte de una dieta porque contiene muy poca cantidad de calorías en relación a su peso. Todo cambia cuando se fríe o si se compra frita; pierde totalmente sus ventajas saludables.

En casa se puede freír con un aceite de calidad, es más con AOVE, sin embargo, absorbe tanta grasa que se convierte en una bomba calórica. La mejor opción es utilizar una freidora sin aceite.

Hay infinidad de ejemplos para cocinarla y que guste igualmente. Por ejemplo, para acompañar carnes o pescados puedes lavarlas y cortarlas en pedazos sin pelar. Las distribuyes en una fuente alargada con sal, hiervas aromáticas, un poco de cayena picada, pimentón y un chorro de AOVE y las dejas a horno medio unos 45 minutos.

A veces apetece de postre algo dulce y algunos no lo perdonan. Los pasteles y la bollería industrial ni los necesitamos ni nos aportan nada bueno. Todo lo contrario. Una idea excelente es hacer el bizcocho o las galletas en casa. Hay recetas nuevas a base de harinas integrales que se endulzan con plátano y pasas trituradas para evitar el azúcar. También hay opciones de galletas de chocolate que sustituyen la harina por garbanzos.

Aprovecha que estamos en temporada de fresas y prepáralas en boles individuales con queso batido o yogur. Otra variable con fruta son las manzanas asadas al horno con un poco de azúcar moreno y vino dulce o unos plátanos a rodajas con chocolate negro rallado por encima.

Estarás consumiendo azúcar, pero en poca cantidad y se compensará incrementando el consumo de hortalizas y aumentando el ejercicio del día.