No es lo que comes, es lo que absorbes: claves para que tu microbiota asimile mejor los nutrientes

Nuestro sistema digestivo procesa casi diez litros de comida sólida, líquida y secreciones del propio tubo digestivo. De todo eso solo un litro pasa al intestino grueso. En condiciones ideales, el 90% de los nutrientes los absorbe el intestino delgado: agua, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. El resto llega hasta el inodoro: la mezcla de fibra, agua y bacterias intestinales que llamamos heces.

Todo empieza en la microbiota

¿Cuáles son esas condiciones ideales? La primera es que la microbiota esté bien. Si hacemos una dieta variada y saludable, pero no tenemos un microbioma en condiciones, no podremos absorber los nutrientes. No sólo eso, sino que somos más propensos a que nuestro sistema inmune no sea eficiente y padezcamos más enfermedades. El microbioma está formado por 100 billones de bacterias, equivalentes a dos kilos de peso, necesarias para nuestra salud. "Los seres humanos tenemos el mismo número de bacterias que células propias en nuestro organismo, y están presentes en todas las partes del cuerpo, aunque la mayoría se localiza en la piel y aquellas cavidades del organismo que se comunican con el exterior y que son, fundamentalmente, la vagina y el aparato digestivo, sobre todo en el intestino grueso. Es lo que llamamos microbiota autóctona", explica el doctor José Ignacio Lao, médico genetista del Instituto de Benito.

Cuando estamos sanos, entre nosotros y nuestras bacterias se produce una relación de buena vecindad. "La relación que mantenemos con nuestra microbiota es habitualmente mutualista, ya que sus microorganismos nos proporcionan una serie de ventajas que van desde la protección frente a la invasión por agentes patógenos y el desarrollo del sistema inmunitario a la colaboración en la digestión de componentes de la dieta y la provisión de vitaminas y otros nutrientes esenciales. Las funciones que ejerce la microbiota son esenciales para nuestra vida", asegura este especialista.

Facilitar o entorpecer

La microbiota es determinante a la hora de promover o no la absorción de nutrientes, y puede ser fundamental en la curación de diversas enfermedades. "La microbiota autóctona es esencial para los seres vivos, incluso desde antes del nacimiento. Diversos factores pueden intervenir en su adecuado desarrollo, sobre todo en los primeros meses de vida, hasta alcanzar el estado de microbiota madura al final del segundo año de vida", señala la doctora Irene Cruz, médico estético y nutricionista del Instituto de Benito.

"Aún así, la dieta, el estilo de vida, el consumo de antibióticos o el proceso de envejecimiento van a determinar cambios en su composición y, como consecuencia, la posibilidad de padecer enfermedades crónicas no transmisibles. En la actualidad, hay suficiente evidencia científica que refuerza la importancia de la dieta para el establecimiento, la estructura y la actividad funcional de la microbiota intestinal. Otros estudios demuestran el papel de la dieta en determinadas enfermedades a través de sus efectos sobre las comunidades microbianas del intestino", afirma esta experta. Algunos estudios científicos van más allá y hablan incluso de cambios de comportamiento y de la gestión de las emociones con un simple cambio de dieta.

Colon sano, nutrientes asegurados

En una persona sana el 85% de los carbohidratos, entre el 66 y el 95% de las proteínas y la práctica totalidad de las grasas se absorben en el intestino delgado. El resto pasa al colon, donde se procesa a través de las bacterias de ese órgano. Sin este proceso, esos nutrientes se perderían.

En el colon las bacterias fermentan el almidón, restos de azúcar, fibra soluble e insoluble, y los convierten en gases y ácidos grasos de cadena corta. Este tipo de grasa, similar a la de los aceites MCT, como el del coco, es también el alimento de las células del colon. A diferencia de otras grasas, pasa directamente a la sangre como energía, sin el paso previo por el hígado. Este mecanismo es muy útil cuando necesitamos 'combustible' rápido y fácil de digerir. Pero dependiendo de las familias de bacterias que vivan en tu intestino, podrás aprovechar mejor las grasas o los azúcares. Serán energía o grasa extra en forma de kilos. Y todo depende de tu colonia bacteriana. De hecho, la microbiota de las personas delgadas es más variada que la de las personas obesas.

Además del estado de la microbiota, ¿qué otros factores están implicados en la absorción de nutrientes?

Antinutrientes: contrarréstalos con vitamina C

Los antinutrientes son sustancias que interfieren con la absorción de vitaminas o minerales. Se encuentran en algunas plantas: los oxalatos que contiene el té o las espinacas impiden una buena absorción del hierro y el calcio. El ácido fítico de los cereales, frutos secos y legumbres dificultan la buena absorción de hierro y el zinc. En términos generales, remojar, germinar o fermentar granos y legumbres elimina la mayor parte de los fitatos.

Para contrarrestar la acción del ácido fítico, lo mejor es añadir alimentos ricos en antioxidantes, especialmente en vitamina C. De ahí, algunas recetas de toda la vida que son tremendamente sabias, como mezclar las legumbres con espinacas, tomates o brócoli frescos, aumentando así la absorción de hierro a pesar de los fitatos.

Combinar bien los alimentos

Mezclar bien los alimentos es fundamental para que podamos aprovecharlos. El caroteno, precursor de la vitamina A, y las vitaminas E, D y K, todas liposolubles, necesita grasa para ser absorbido. Por esta razón, es importante acompañarlas con aceite de oliva u otro tipo de aceite para aumentar el aporte de estas vitaminas. Lo mismo ocurre con el sulforafano del brócoli, cuya absorción se puede potenciar añadiendo mostaza gracias a la enzima mirosinasa.

Cuidado con el alcohol

Nuestro hígado tiene que trabajar, y mucho, con el alcohol, una sustancia tóxica que tiene que procesar en primer lugar para que no cause daños. El alcohol impide la absorción eficiente de las vitaminas del grupo B, las proteínas, el calcio, el hierro y el zinc. Si hay diarrea de por medio, la absorción de nutrientes en el intestino es aún menor.

Aunque algunos mitos hablen mal del agua (por ejemplo, que engorda si se ingiere en las comidas), beber agua durante las ingestas no afecta a la digestión de los alimentos ni a la absorción de los nutrientes. Es necesaria para la hidratación de nuestro organismo y su aporte calórico es cero. No tiene ninguna contraindicación, siempre que no se superen los dos litros diarios.

Cocinar en su punto justo

Calor y agua son una mala combinación. Hervir en exceso las verduras es una forma de destruir las vitaminas y disolver los minerales en el agua. Los mejores métodos para conservar los nutrientes son la cocción al vapor y el microondas, pese a la mala fama de este electrodoméstico.

Esta regla también tiene sus excepciones. El calor de la cocina también puede aumentar la absorción de los nutrientes. Cocinar los tomates incrementa en un 30% la biodisponibilidad del licopeno, el antioxidante más valioso de esta hortaliza. El betacaroteno de la remolacha, zanahorias y boniato se hace seis veces más fácil de absorber si se cocina. Por último, las proteínas de la clara de los huevos se absorben más del 50% cocinadas (mejor cocidas), al igual que la carne. Ese carpaccio que te mira con buenos ojos no es más nutritivo que un filete a la plancha. Y si tu microbiota no está en su mejor momento, mejor ni lo intentes.