Los españoles engordan entre dos y cuatro kilos en Navidad: guía básica para evitarlo

Marisco. Ibéricos. Cochinillo. Polvorones. Y un sinfín de productos más, llenan las mesas de los hogares españoles cada Navidad. Cinco son las fechas más señaladas en el calendario navideño y son, inevitablemente, sinónimo de comilonas. En nuestro país un 40,2% de la población asegura que Nochebuena es el día que más comida sobra y siete de cada diez se la comen en días posteriores, según el estudio ‘La otra Navidad: comportamientos de los españoles alrededor de la mesa’.

Y son, precisamente, los mayores de 60 años los encargados de organizar estas reuniones familiares y gestionar las sobras. Tantas jornadas de excesos tienen un precio y suele ser un incremento de peso. Entre dos y cuatro kilos. Es la media que solemos engordar durante este periodo festivo. Diego de Castro, nutricionista de Mediterranean Superfoods recomienda una serie de medidas para disfrutar de la comida de forma responsable y evitar así el aumento de peso.

1. Relájate, el estrés no te hace ningún bien

Navidad, navidad, dulce Navidad… reza el villancico. Sin embargo, no para todos es igual de dulce y feliz. Las fiestas generan una serie de demandas sociales y culturales que son fuente de estrés. Un 22% de los españoles reconocen que lo que más le estresa es el gasto que supone, un 27,3% no recibir ayuda a la hora de cocinar y un 26% 'los acalorados debates familiares'.

Esto también nos afecta, lo creas o no, cuando vamos a llenar el plato porque entra en juego la ansiedad. "Es muy probable que una persona que está estresada no tome las mejores decisiones a la hora de sentarte en la mesa, ya que el estrés puede provocar ansiedad que se traduce en una ingesta más rápida e inconsciente de alimentos", explica de Castro.

2. Aprovecha y descansa, duerme un poco más de lo que lo haces normalmente

Existen varios hábitos que, aunque aparentemente no estén relacionados con la alimentación, sí que tienen un impacto en nuestro volumen corporal. La falta de horas de sueño es uno de ellos. "Cuando se duerme menos de las horas recomendadas (una siete u ocho horas), se segregan más hormonas del hambre, se altera la microbiota intestinal y el ritmo metabólico".

Durante la noche se liberan hormonas que controlan el apetito y el gasto energético. Si dormimos el tiempo suficiente, la grelina (hormona que genera la sensación de estómago vacío) y la leptina (hormona que inhibe la sensación de hambre) están en equilibrio. Si este equilibrio se pierde, aumenta la grelina y disminuye la leptina y favorece el hambre y el apetito por alimentos azucarados.

3. Lo que comas, quémalo. Mantente activo con amigos y familiares

El ejercicio físico es, siempre, la mejor forma de quemar lo consumido y hacerlo en familia es un plus. Organizar salidas al aire libre, dar paseos o hacer pequeñas excursiones son solo algunas de las actividades que puedes realizar acompañado.

"Para disfrutar de unas fiestas sin engordar es importante evitar largas sobremesas en un mismo sitio porque además de no quemar energía, seguramente se acabe comiendo más alimentos calóricos como turrones, polvorones y demás preparaciones ‘azúcaro-festivas'".

4. Acudir a las celebraciones habiendo comido correctamente durante el resto del día

Sí, aunque te chirríe es mejor que mantengas las cinco comidas al día aunque alguna de ellas vaya a ser más copiosa. "Eso de 'no comeré nada durante el día para llegar con hambre a la cena’ no tiene ningún sentido", asegura de Castro. "La consecuencia es que te acabarás excediendo y luego te sentirás demasiado lleno, lo que además provocará un mal descanso".

Además, si eres el encargado de preparar la comida o la cena, evita estar picando continuamente. Es mejor, llegada la hora del almuerzo o la merienda, parar un segundo y tomar un tentempié saludable como un yogurt, una pieza de fruta o un puñado de frutos secos.

5. Aplica el Mindfulness a los alimentos

El aroma, el sabor, la textura e incluso el color son las cosas de las que deberíamos disfrutar de cada alimento. Sin embargo, en muchas ocasiones esto queda totalmente desprestigiado entre tanta cantidad de comida y una compañía tan numerosa en un ambiente jovial.

"Es recomendable destinar unos segundos a cada bocado, a degustarlo y disfrutarlo. 20 minutos es el tiempo que necesita una persona para sentirse saciada, por lo que hay que comer lentamente, pausadamente y respetuosamente”, añade el dietista de Mediterranean Superfoods. De esta manera se evitan comilonas excesivamente copiosas.

6. Elige qué comer, no hace falta que sea de todo

En estas fechas las mesas se suelen llenar con un gran número de platos diferentes pero esto no implica que sea necesario probar todos y cada uno de ellos. Si eres el encargado de preparar el menú, el dietista aconseja "acompañar los platos de una buena cantidad de verduras y hortalizas y seleccionar proteínas como legumbres, pescado blanco y azul pequeño, huevos ecológicos o carne de ave de corral, que ayudan a sentirse saciado por más tiempo".

Una vez preparados y dispuestos, lo recomendable es tomarte un momento y observar bien cada uno de ellos para valorar lo que deseas comer y elegir la cantidad adecuada del mismo.

7. Evitar alimentos procesados, salsas pesadas, fritos, preparados con azúcares

Las comidas navideñas no tienen por qué ser sinónimo de alimentos malsanos. El postre suele ser el punto más conflictivo de las comidas. Si bien las salsas que se consumen suelen ser como acompañamiento y en pequeñas cantidades, con el postre nos explayamos.

"Existen alternativas y recetas de pasteles saludables elaborados a base de harina de espelta o integral, fruta y frutos secos. En el caso de querer comer algún dulce típico de estas fechas, la clave es hacerlo con moderación y no repetir si no se quiere subir de peso".

8. Bebe pero con moderación

No te vamos a recomendar no beber alcohol porque al final estas fechas son, sin duda, el momento de disfrutar de los placeres entre los que se incluye una buena copa de vino o un whisky on the rocks. Pero eso no es incompatible con beber, también, agua.

El experto recomienda "intentar beberla durante las comidas y, si se desea, brindar con una copita de cava o champán. Si se va a tomar vino o cerveza, hay que moderar las cantidades y beber como máximo 2 copas. Lo que sí resulta fundamental es evitar a toda costa los refrescos azucarados y bebidas carbonatadas que tanto azúcar y calorías vacías aportan al organismo".

9. Son cinco comidas, nos tres semanas de atracones continuados

Estas fechas no deben ser la excusa para dejar a un lado la alimentación equilibrada y saludable que se sigue el resto del año. No hay razón para descuidar la alimentación durante los 15 o 20 días que duran las fiestas, es fundamental no ‘abandonarse’ durante todo el periodo vacacional.

"Aunque es normal hacer algún exceso en los días especiales, es importante regresar a los buenos hábitos alimenticios en el resto de comidas y evitar picar entre horas dulces navideños, que contienen grandes cantidades de azúcar, y la comida que ha sobrado de las fiestas. Para ello lo mejor es comprar solo la comida necesaria para esos días", concluye el experto.