¿Tres kilos de más? Claves de nutricionista para bajar lo cogido en el chiringuito sin dejar de disfrutar

Con la llegada de septiembre vuelve la rutina para muchos. Algunos regresan de sus vacaciones y otros abandonan el horario laboral intensivo por el normal, además de todos aquellos que vuelven, tras meses de teletrabajo, a la oficina presencialmente. Ese retorno veraniego viene con consecuencias para algunos, que ven como su abdomen ha aumentado su tamaño y los pantalones aprietan algo más de lo que lo hacían hace solo unos meses. ¿Por qué? Lo sabes perfectamente. Que si unas cañitas de más con amigos, esas barbacoas estivales, los platos de los chiringuitos… Quizá te hayas pasado un poquito este verano y a la cuesta de septiembre le acompañe una recuperación de la figura.

Para conocer cómo contrarrestar los excesos veraniegos que han tenido un efecto directo sobre nuestro abdomen hablamos con Loreto Pérez, farmacéutica, vocal de alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Guadalajara (COF) y nutricionista. ¿Qué planificación hay que hacer? ¿Qué tiempos se manejan para bajar de peso dependiendo de las rutinas?

"En verano una persona que realiza ejercicio físico, comenta la experta independientemente de la edad de cada individuo. Ahora bien, el principal problema que ve la vocal del COF es cuando a lo largo del año las personas no se cuidan demasiado y los desordenes horarios y los excesos de la temporada estival nos hacen aumentar de peso. En estos casos, de nada sirven los paseos al atardecer o por la playa, no son suficiente.

Orden, planificación y tiempo

Por eso mismo, la experta en nutrición y alimentación da tres claves para recuperar una rutina y volver a la figura previa al verano: orden, planificación y tiempo. En cuanto al orden, Pérez apela a tener a los horarios de comida y descanso, intentando que sean siempre los mismos y adaptándolos a las circunstancias de cada persona dependiendo de sus rutinas.

En cuanto a la planificación se refiere al menú semanal. "Es importante saber lo que vas a comer y no eso de 'como cualquier cosa'. Cualquier cosa tiene nombre para cada uno y generalmente no suele ser sano". Por su parte, habla del "tiempo que necesitamos para comer". ¿Por qué? "El estómago tarda unos 20 minutos en decir al cerebro que está lleno, por eso es tan importante comer despacio, huir de las siestas y moverse más", comenta la farmacéutica y nutricionista.

Alimentación sin restricciones

Para llevar a cabo todo esto alimentación, ejercicio y descanso son otras de las principales claves. Respecto a lo que nos llevamos a la boca, la nutricionista recomienda alimentos frescos evitando los productos procesados o ultraprocesados. No obstante, la preparación dice mucho del resultado final, por eso aconseja recetas al horno, a la plancha o al vapor que mantengan las propiedades del producto, intentando que los fritos, así como guisos o salsas con mucha grasa, no tengan excesiva presencia en la dieta.

Sin embargo, llevar una dieta sana no significa que tengamos restricciones. "Somos más vitales, activos y felices cuando incorporamos en la alimentación todo tipo de alimentos en la cantidad adecuada", dice. Por ello apela a que comamos todo tipo de alimentos para obtener todos los nutrientes, siempre teniendo en cuenta que algunos se deben tomar "todos los días, otros solo algunos, y otros muy pocas veces", pero si decidimos restringir cualquier tipo de alimento, debería ser decisión de un profesional.

En lo que respecta a la bebida, el consejo básico es beber alrededor de un litro y medio de agua diario, unos ocho vasos. ¿Qué pasa con el alcohol? Que tienen muchas calorías y no nos aporta ningún nutriente, por eso, pese a que no hay que eliminarlo de nuestra vida, sí que se debe ser consciente de su consumo moderado, especialmente para asegurar el correcto funcionamiento del hígado.

Deporte, siempre con regularidad

¿Qué hay del deporte? Es básico hacer un mínimo para el bienestar de nuestro organismo, por ello Loreto Pérez aconseja que guste lo que se hace, "si no se convierte en una obligación y se termina abandonando", establece. "El deporte ideal es el que se hace con regularidad y sin lesionarse", cuenta, a la vez que la experta aconseja, por ejemplo, la natación para bajar de peso al mover todo el cuerpo.

Pero no todo tiene que ser hacer un deporte en concreto, pequeños gestos del día a día nos ayudan a mantener la figura, como el reto de los 10.000 pasos diarios, que cualquier smartphone puede contabilizar, o dejar el coche un poco más lejos, bajarse del metro o el bus una para antes y andar el resto del trayecto, utilizar las escaleras… Todos esos pequeños gestos, por muy insignificantes que parezcan, "ayudan a aumentar el gasto energético y a compensar los excesos".

El descanso, tan necesario como la alimentación o el deporte

En lo que respecta al descanso, la vocal de alimentación del COF lo tiene claro: "es básico". La calidad del sueño está directamente asociada a la obesidad y otro tipo de patologías, así como que "la disminución de las horas de sueño se relacionan con cambios metabólicos y a una disminución de la actividad física".

Los retos, poco a poco

Ahora bien, la experta apela también a la importancia de la mente. "Cada vez hay más conocimiento de que adelgazar rápido es sinónimo de efecto rebote y no es saludable. La motivación es básica para que el desánimo no nos gane la batalla". Por ello aconseja marcarse metas pequeñas que ir superándolas poco a poco para ganar la motivación necesaria y llegar al objetivo final, de lo contrario podemos desanimarnos y abandonar el reto por no conseguir resultados.

Claves para los que no tienen tiempo

Con el teletrabajo, la vuelta a la oficina, a una rutina con los hijos o nietos y el resto de quehaceres del día puede que muchos no tengan tiempo para organizarse bien o hacer ejercicio, por eso la experta da varias claves para ellos. La primera, el orden en las comidas, "no solo en el horario", también intentando hacer cinco comidas diarias con un plan semanal.

Así, también recomienda evitar los precocinados, procesados y dulces y, en caso de comer fuera, saber elegir el menú sin que eso que nos llevamos a la boca vaya a frenar nuestra recuperación de los excesos veraniegos. Realizar comidas sencillas, que sienten bien y hacer cenas tempranas no muy abundantes, ya que ayudará a dormir y descansar mejor.

En cuanto al ejercicio, fijarse en lo que caminamos y nos movemos a diario, intentando aumentarlo un poco cada día y aprovechar ratos libres para hacer algo de ejercicio que tu organismo, sin duda, agradecerá.