El método de la mano: claves de nutricionista para calcular las cantidades sin recurrir a la báscula

Vivir eternamente a dieta. Sin embargo, escuchar a la misma persona "estoy a dieta", durante cuatro o cinco veces el mismo año no es nada raro. Es uno de los conceptos más extendidos y una de las frases más repetidas. Una costumbre muy poco saludable que nos convierte en yoyos, con continuas fluctuaciones de peso. Debemos cambiar el chip y entender que lo que debemos hacer es aprender a comer bien y cambiar nuestros hábitos, uno de los más importante, aprender a controlar las cantidades que comemos. Es una de las cosas que más pereza dan. La simple idea de coger la báscula para pesar los alimentos es terrible. Hablamos con Luis Alberto Zamora y Alberto Herrera, autores del libro "Comer bien es fácil si sabes cómo", para que nos expliquen uno de los conceptos que han desarrollado: el método de la mano. Una forma fácil y eficaz de calcular las cantidades sin volverse loco.

Tu mano te dice el tamaño de tu porción de comida

Pautas sencillas que te hagan la vida fácil. Es la máxima de Alberto y Luis y uno de los objetivos de la guía que han elaborado. "Si a una persona le estás diciendo que tiene que comer 100 gramos de esto o 150 de lo otro, es muy probable que se acabe cansando. Sin embargo, encontramos una forma muy sencilla de calcularlo de forma aproximada, usando las manos", explica Alberto. Es una de las estrategias para que, en el día a día se consiga mantener las porciones de las comidas "porque ese el camino para llevar una alimentación saludable".

Los expertos nos cuentan que uno de los problemas que más se encuentran es que, a la hora de comer, las raciones son iguales para la madre, el padre, los hijos o la abuela y eso es un despropósito. Son momentos vitales diferentes con necesidades distintas e intentar igualarlos no es la mejor idea. "Aunque resulte curioso, toda la vida se ha hecho mal. ¿Qué abuela no ha dicho que el filete más grande es para el nieto porque es el que más se mueve y está en continuo crecimiento? Tendemos a sobreestimar lo que ponemos en el plato como un acto de amor, pero un niño necesita menos cantidad que un adulto por un simple tema de tamaño", apunta Luis.

No obstante, estas medidas que nos proponen son un estándar que no sirven para todas las situaciones. “Es una referencia bastante buena para entender que el filete más grande no es para el niño más pequeño, pero por ejemplo si se es deportista, estas raciones habría que ampliarlas ligeramente, hay casos y circunstancias concretas, pero para el día a día es una forma de calcular a ojo y bien". Porque saber que una manzana es una pieza de fruta es muy sencillo, pero ¿qué pasa cuando hablamos de cerezas o grosellas? Vamos a verlo.

Échate una mano

Con nuestra mano podemos obtener una primera aproximación del tamaño que debería tener la ración que vamos a comer, pero eso no significa que si nos parece demasiado grande tengamos que terminárnosla, todo lo contrario, nos habla de la cantidad máxima recomendada por cada persona y grupo de alimentos.

De más a menos, dos manos enteras son una ración de verduras y hortalizas, ya sean cocidas, al vapor, crudas, rehogadas… a las que debemos sumar una mano entera de frutas. "Estos dos grupos de alimentos son una excepción, porque sí se pueden superar las cantidades. La recomendación de la OMS de tomar cinco raciones de fruta y verdura diaria es ‘como mínimo’ esa cantidad, no hay problemas en excederla", explica Zamora.

En el resto de los grupos de alimentos sí que conviene ser mucho más estricto. Una ración de hidratos es un puño de arroz, pasta, legumbres, patatas y pan, este último recordemos que es mejor que sea de variedad integral ya que aporta una mayor cantidad de fibra, vitaminas del grupo B, E, y minerales como el magnesio, que se ha relacionado con un mejor metabolismo de la glucosa y la insulina.

Raciones incluso más pequeñas cuando hablamos del queso, su porción no puede superar el tamaño de nuestros dedos haciendo el símbolo de victoria (no los separes más de la cuenta, que te estamos viendo). En nuestra yema del dedo debemos fijarnos para hablar de grasas y azúcar y en nuestra palma si queremos calcular el tamaño de las proteínas, ya sean carnes o pescados.

Reduce una marcha

Puede que comenzar a utilizar este método te haga pasar más hambre del que estás acostumbrado, será cuestión de días hasta que tu cuerpo se acostumbre, mientras tanto puedes hacer algo para ayudar a eliminar esa sensación: comer despacio. Parece relativamente fácil, pero no lo es tanto, sobre todo si eres de los que come pegado a la televisión, sin poner atención al hecho de alimentarte.

"Desde que nos sentamos en la mesa y damos el primer bocado hasta que el estómago manda la primera señal de saciedad al cerebro pueden pasar entre 10 y 15 minutos. Por este motivo es importante comer despacio, para que en ese periodo de tiempo no comamos más de lo que debemos y, cuando llegue la sensación de saciedad, hayamos ingerido el doble de lo que necesitamos", explican los autores. Además, debemos tener en cuenta que las veces que mastiquemos también serán determinantes en nuestra sensación de estar o no saciados, de ahí la importancia de hacerlo mucho y conscientemente.