Comienza la operación bikini: ejercicios de core para principiantes que te ayudarán a tener un abdomen firme

El invierno ha llegado a su fin. Después de unos meses marcados por el frío, las lluvias y las nevadas, finalmente podemos ver la primavera en el horizonte y, con ella, uno de nuestros grandes deseos: un tipazo espectacular que poder lucir en la playa. Ahora que las temperaturas comienzan a subir y que toca renovar nuestro armario, son muchos los que deciden ponerse a dieta para perder algún kilillo extra y mejorar su forma física de cara al verano.

Sin embargo, si realmente queremos conseguir un vientre plano y unos abdominales fuertes y bien definidos, no basta con que controlemos nuestra alimentación y salgamos a correr un par de días por semana. Si queremos que nuestra operación bikini sea todo un éxito, es imprescindible que trabajemos el core, una zona corporal que incluye tanto nuestro abdomen como las lumbares, la pelvis, los glúteos y la musculatura de la columna, y que nos permite mejorar nuestra estabilidad, postura y fuerza. Por suerte, existen una serie de ejercicios muy sencillos que podremos practicar en nuestra casa incluso si somos principiantes. Estos son algunos de ellos.

Plancha abdominal

Un ejercicio muy completo que, además de ayudarnos a mejorar el core, también nos permite fortalecer nuestros brazo y piernas. Dada su sencillez, la plancha abdominal suele ser uno de los primeros ejercicios que hacemos cuando empezamos a trabajar nuestro core, pero, como todo en esta vida, es importante que tengamos en cuenta una serie de consideraciones para que sea efectivo. En este caso, para realizar este ejercicio deberemos colocarnos como si fuéramos a hacer una flexión, pero apoyando los codos y antebrazos en el suelo. Lo importante: mantener la espalda recta sin subir o bajar nuestra cadera. Lo ideal es que aguantemos unos segundos y que, conforme vayamos mejorando, aumentemos el tiempo.

Plancha lateral

Una versión de la plancha abdominal que nos ayudará a trabajar los oblicuos. Para realizarlo, tan solo tendremos que colocarnos de lado sobre el suelo y apoyarnos en uno de nuestros antebrazos, hasta el codo. Además, es importante que mantengamos nuestras piernas rectas, con los pies uno encima del otro, y la mano libre sobre nuestra cadera. En esta posición, deberemos aguantar durante unos segundos sin mover la cadera, asegurándonos de no perder la rectitud de nuestro cuerpo. Cuando terminemos con un lado, repetiremos con el siguiente. Este ejercicio es bastante intenso, así que, a la hora de comenzar tu entrenamiento, es recomendable que lo reserves para el final.

Elevación de piernas

Un ejercicio muy sencillo con el que podremos iniciarnos en el mundo del core y no morir en el intento. Túmbate boca arriba y coloca los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos pegadas al suelo. Luego, eleva las piernas. En este caso, puedes hacerlo de dos formas: o bien de forma alterna o a la vez. Eso sí, tendrás que subirlas lentamente y manteniendo la cabeza, el cuello y los hombros completamente apoyados para ejercitar correctamente el abdomen. A la hora de bajar las piernas, lo haremos despacio, contrayendo el abdomen y sin despegar la espalda. Lo ideal es que, a la hora de subir las piernas, formemos un ángulo de noventa grados con el torso y que, a la hora de descenderlas, nos quedemos a solo unos centímetros del suelo. No obstante, si ves que no puedes, bájalas solo hasta la mitad.

Escaladores

Un ejercicio con el que, además de fortalecer nuestro core, incidiremos sobre nuestras piernas, brazos y gluteos. Colócate en posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos estirados, como si fueras a hacer una flexión. Es importante que mantengamos la espalda recta y la cabeza mirando al frente. En esta postura, llevaremos una de nuestras rodillas hasta el codo, de forma que casi toque el pecho, mientras mantenemos la otra pierna completamente estirada. Tras esto, repetiremos con la otra pierna, y así sucesivamente hasta que nos cansemos. A la hora de hacer este ejercicio, es importante que llevemos un ritmo constante, así que no te sobreesfuerces y haz solo las repeticiones que tu cuerpo te permita. Con el tiempo, irás ganando resistencia.

Dead bug

Si has hecho pilates, probablemente este nombre te suene. El Dead bug, también conocido como bicho muerto, es un ejercicio muy utilizado en este sistema de entrenamiento y nos permite trabajar nuestro core, la zona lumbar y la cintura al tiempo que mejoramos nuestra coordinación. ¿En qué consiste? Muy sencillo: tan solo túmbate boca arriba, estira los brazos hacia el techo y eleva las piernas con las rodillas flexionadas. En esta posición, deberás echar un brazo hacia atrás, hasta que quede a la altura de las orejas, y estirar la pierna contraria. Tras esto, deberás ir alternando hasta hacer tantas repeticiones como desees.