Cuidarte
Mantener un buen tránsito intestinal es básico para nuestro bienestar: los mejores alimentos para conseguirlo
Estrés, cambios de horarios y rutinas, viajes, ayunos, embarazo, menopausia… pueden estar de un problema de estreñimiento.
La fibra y la hidratación juegan un papel decisivo, pero las grasas y los fermentados también te van a ayudar a mejorar el tránsito intestinal
Los problemas de tránsito intestinal son muy frecuentes. Los malos hábitos alimenticios como no comer suficiente fruta y verdura y sí ingerir mayores cantidades de grasas de origen animal repercuten en el funcionamiento del sistema digestivo. De hecho, una de cada tres mujeres experimenta problemas digestivos como el estreñimiento, así lo indica la Fundación Española del Aparato Digestivo.
El primer paso hacia una buena digestión es estar hidratados, pues se favorece la absorción de los nutrientes de los alimentos y el tránsito intestinal. Se recomienda beber entre un litro y medio y dos de agua, aunque puede variar según las necesidades de cada persona.
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Tener unas horas fijas para desayunar, comer y cenar es clave para nuestro metabolismo y digestión. Muchos de los problemas digestivos tienen su origen en una mala alimentación, llena de productos precocinados, grasas animales y azúcares procesados. Si sigues una dieta equilibrada, rica en alimentos frescos y de temporada, estarás favoreciendo la función digestiva y evitarás las digestiones pesadas que hacen trabajar más a nuestro organismo.
Tan importante como vigilar lo que comemos es no comer en exceso. Una dieta en la que se consume una cantidad excesiva de alimentos puede generar molestos síntomas digestivos como: gases, hinchazón o, incluso, estreñimiento. Una forma de prevenirlos es llevar una alimentación que incluya la cantidad de alimentos necesaria para proporcionar al organismo la energía que necesita día a día. Dicho esto y teniendo en cuenta que el tránsito intestinal va en función de lo que comemos, repasamos los alimentos que más nos van a ayudar, además de los remedios caseros contra el estreñimiento.
Alimentos que favorecen el tránsito intestinal
Fruta
En especial vamos a destacar el kiwi, las ciruelas, las frambuesas, las manzanas y las naranjas. La mejor forma de arrancar el día es tomando uno o dos kiwis en el desayuno, que es rico en fibra soluble, que posee un efecto prebiótico (alimenta a las bacterias del intestino). También es rico en vitamina C, un nutriente que también contribuye a mejorar el tránsito intestinal. Medio aguacate al día tiene muchas ventajas (está lleno de grasas saludables) y entre ellas está mejorar nuestro tránsito intestinal gracias a que tiene muchos hidratos de carbono en forma de fibra soluble (que favorece el efecto de arrastrar y el de aumentar el volumen de las heces) e insolubles (que tiene efecto prebiótico).
Verdura
Lechuga, acelga, zanahorias, espinaca, guisantes, brócoli, o alcachofa, entre otros. Intenta incluir en tu menú semanal vegetales de todos los colores que serán una fuente de fibra soluble e insoluble, de vitaminas y minerales, y de antioxidantes. Se considera una verdura cuando hablamos de judía verde y una legumbre cuando nos referimos a judía seca. Es una de las mejores alternativas y se recomienda (cuando están en temporada) tomarlas dos veces por semanas ya que, además de ser rica en vitaminas y minerales, te aporta fibra soluble, el alimento para la microbiota intestinal.
Legumbres
Las nuevas generaciones las van dejando de lado y pierden su contenido en calcio, potasio, magnesio o hierro vegetal, además de ser una muy buena fuente de proteínas vegetales y fibras. Garbanzos, lentejas, alubias….¡un tesoro!
Avena
Este cereal integral está totalmente de moda entre aquellos que buscan una alimentación sana. Aparece en casi todas las listas de ganancias de salud, también en la del tránsito intestinal gracias a que es es muy rico en fibra soluble, que ayuda a hacer más grande el bolo fecal.
Aceite de oliva
Cuatro cucharadas al día de aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío son de gran ayuda. Las puedes incorporar como aliño a las ensaladas o a las verduras o tomar un par de ellas en el desayuno. El aceite virgen extra y las grasas saludables en general lubrican el bolo fecal.
Salvado de trigo
Favorece la aceleración del tránsito intestinal y a aumentar el volumen de las heces. Empieza a darnos estas ventajas si ingerimos un mínimo de 10 gramos diarios. Podemos añadirlo a diario mezclado con el yogur, la leche o los zumos naturales.
Semillas de lino o chía
Variedades de semillas como las de lino o la chía también son una buena alternativa para mejorar tu salud intestinal. Las semillas de lino al ponerlas en remojo con agua sueltan sus mucílagos, que después se encargarán de limpiar y barrer los intestinos. Casi lo mismo podemos decir de la chía. Estas pequeñas semillas son muy ricas en proteínas y aminoácidos, es una buena fuente de omega 3 y omega 6, son ricas en fibra y entre los minerales que aportan destacamos el calcio, el hierro y el potasio. Además, nos da vitamina C. Para ser digeridas o bien las machacamos o debemos dejarlas en agua toda la noche para que se puedan digerir; si no lo hacemos nuestro sistema digestivo no será capaz de asimilarlas y todo su potencial nutritivo se irá por la taza del váter.
Infusiones
Las plantas medicinales también nos van a ser de ayuda para mejorar tus digestiones. Las infusiones con manzanilla, hierba luisa, melisa, anís verde y menta son totalmente recomendables.
