Más allá de los lácteos: alimentos que te pueden ayudar a aumentar la densidad ósea
La pérdida ósea se produce cuando se reabsorbe más hueso viejo que el hueso que se crea nuevo.
Aprender a comer es fundamental para mantener los huesos fuertes.
Dicho para todos los públicos, la densidad ósea es la cantidad de determinados minerales (normalmente, calcio y fósforo) que tienen los huesos. La osteoporosis o pérdida ósea es una enfermedad que provoca que los huesos se vuelvan quebradizos y más propensos a las fractura, debido ala pérdida de densidad. Durante la vida, el cuerpo siempre está reabsorbiendo hueso viejo y creando hueso nuevo. Todo nuestro esqueleto se reemplaza aproximadamente cada 10 años, aunque este proceso es más lento a medida que envejecemos. Siempre y cuando nuestro cuerpo tenga un buen equilibrio de hueso nuevo y viejo, los huesos permanecerán sanos y fuertes. La pérdida ósea se produce cuando se reabsorbe más hueso viejo que el hueso que se crea nuevo.
A medida que envejecemos, el cuerpo puede reabsorber calcio y fósforo de los huesos en lugar de conservar estos minerales en ellos. Esto hace que los huesos sean más débiles. Cuando este proceso alcanza una cierta etapa, se le llama osteoporosis. Las mujeres mayores de 50 y los hombres mayores de 70 años tienen un mayor riesgo de osteoporosis que los hombres y mujeres más jóvenes. En el caso de las mujeres, la disminución de los estrógenos en el momento de la menopausia es una causa importante de pérdida ósea. En el caso de los hombres, la disminución de la testosterona a medida que envejecen puede causar pérdida ósea.
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Como ya dijo Hipócrates, para muchos el padre de la medicina, la principal arma preventiva contra las enfermedades es llevar una buena alimentación. Una vez nos hayamos habituado a seguir una dieta sana y equilibrada lo notaremos en nuestro día a día con un mejor aspecto y estado físico además de una mejora en la salud mental y emocional. Existen ciertos alimentos que nos pueden ayudar a aumentar nuestra densidad ósea:
Calcio
- Alimentos lácteos: Leche, yogur, queso, requesón, helado de yogur, helados lácteos.
- Judías y derivados: tofu (elaborado con sulfato de calcio), judías blancas, pintas, garbanzos.
- Frutos secos y semillas: Almendras, sésamo, tahini, nueces de Brasil, avellanas, pasta de almendras.
- Pescados: Sardinas en lata con espinas.
- Verduras: Grelos, Col, Brócoli, nabo sueco.
- Frutas: Naranja, higos secos.
- Bebidas no lácteas enriquecidas en calcio (soja, arroz, avena, etc.).
- Cereales en grano: Amaranto, harina de trigo integral.
- Otros: Azúcar moreno, melaza, algas.
- Alimentos que pueden estar enriquecidos en calcio: cereales de desayuno.
Vitamina D
La vitamina D se sintetiza cuando el sol nos da en la piel. En los meses de invierno y más en los tiempos que corren podemos alcanzar ese aporte de vitamina D que necesitamos con los siguientes alimentos.
- Pescados: Arenque, salmón, halibut, siluro, caballa, ostra, sardinas, atún, gambas.
- Alimentos vegetales: setas shitake.
- Alimentos proteicos (no pescados): leche de vaca, huevos.
- Alimentos enriquecidos: leches vegetales enriquecidas (soja, arroz), cereales de desayuno enriquecidos.
Vitamina K
La vitamina K interviene en la salud del hueso. En personas ancianas puede estar indicada incluso la suplementación a dosis bajas, puesto que mejora la salud ósea y reduce las fracturas. La encontramos en:
- Las verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, la lechuga (hojas verdes), la hoja del nabo (nabiza).
- Las coles, repollo, espárragos.
Top 8 alimentos que no pueden faltar para aumentar la densidad ósea
1. Sésamo negro
Estas semillas son ricas en antioxidantes y calcio, el mineral más necesario para los huesos. Lo ideal son 2 cucharadas al día. Se puede incluir en ensaladas, yogures…
2. Almendras
Los frutos secos contienen altos niveles de calcio, especialmente las almendras. Toma 1 puñado al día.
3. Col kale
Las coles en general son especialmente ricas en calcio de alta disponibilidad. La kale, además, es muy versátil: puedes hacerla al vapor, marinada en ensalada o en forma de chips deshidratados, por poner unos ejemplos. Te recomendamos que tomes 4-5 hojas cada día, en caldos, ensaladas, chips o cualquier otra variación.
4. Naranja
Tomar con frecuencia alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, favorece la formación de colágeno, necesario para la formación de hueso.
5. Nueces
Son una buena fuente de omega-3. Estos ácidos grasos influyen en la actividad de las células formadoras de hueso, con lo que pueden disminuir el riesgo de fracturas.
6. Dátiles
Son muy nutritivos. Comerse dos al día, por ejemplo de la sabrosa variedad Medjoul, aporta minerales, proteínas y vitaminas que favorecen la formación de tejido óseo y el buen funcionamiento del organismo. Además satisfacen la necesidad de dulce a cualquier hora.
7. Cereales integrales
Son mucho más nutritivos que las versiones refinadas. Algunos aportan más proteínas que otros. Tómalos 3 veces por semana, introduciendo variedad.
8. Espinacas
Son ricas en vitamina K2, otra vitamina que interviene en la formación de hueso. Además, las hojas verdes en general contienen una gran cantidad de calcio y minerales necesarios para el tejido óseo. Tómalas 2 veces por semana como plato principal o guarnición.