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Cuidarte
Del calzado al ritmo del paso: diez claves para perder peso caminando
Andar es un ejercicio aeróbico de baja y media intensidad y de larga duración que pone a trabajar a los pulmones y al corazón
Ayuda a reducir la grasa abdominal que se acumula en la cintura tanto de hombres como de mujeres
La técnica es tan importante como la intensidad del paso
Caminar, caminar, caminar… es la recomendación más extendida de cualquier médico. Pero no solo con la finalidad de bajar los kilos de más que cogemos con los años sino con el objetivo de ganar en salud. En Uppers te vamos a dar las claves para perder peso caminando. Dejando a un lado la estética, el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo en enfermedades graves como las cardiovasculares, la diabetes o el cáncer. Además, somos muy pesados en esto, la dieta tiene que acompañar; ser saludable y rica en frutas y verduras.
Hacemos poco ejercicio a diario y una solución podría estar en tener bien claro cómo adelgazar caminando. Es un deporte fácil, práctico, eficaz y barato. Son muchas las horas que nos pasamos sentados trabajando y nos falta tiempo o ganas para apuntarnos a un gimnasio y a unas clases colectivas que no encajan en nuestro horario.
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Andar es un ejercicio aeróbico de baja y media intensidad y de larga duración que pone a trabajar a los pulmones y al corazón para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Puede ayudar a perder peso, pero no solo consiste en andar, tienes que cumplir estas diez reglas:
- Andar a buen ritmo, a unos 5 kilómetros a la hora.
- Medir las pulsaciones (tu frecuencia cardiaca máxima).
- Alternar tramos llanos y con pendiente para que nuestro cuerpo trabaje.
- Caminar un mínimo de 20 a 30 minutos diarios para alcanzar los 150 minutos a la semana.
- Andar correctamente vigilando la técnica.
- Terminar la caminata con una tabla de 5 a 10 minutos de abdominales.
- Elegir un buen calzado.
- Utilizar ropa que traspire.
- Convertir el ejercicio en una actividad para disfrutar solo o en compañía.
- Cuidar la alimentación y evitar los azúcares añadidos y los ultraprocesados.
Caminar gasta calorías
Para bajar kilos se necesita gastar más calorías de las que ingerimos con los alimentos. Cada persona consume una cantidad de calorías diferente que depende de la edad, el sexo, el peso, la genética y la actividad física que realiza a diario.
Lo habitual es quemar unas 100 calorías por cada 1,5 kilómetros recorridos andando a un ritmo lento. Una persona que no hace ejercicio de forma habitual puede llegar a gastar unas 270 calorías si camina en una hora 5 kilómetros. Para aumentar el gasto de calorías es necesario incrementar la velocidad y buscar zonas con pendiente para que el esfuerzo del cuerpo sea mayor.
Caminar también ayuda a reducir la grasa abdominal que se acumula en la cintura tanto de hombres como de mujeres a medida que se cumplen años. Según las tablas que emplean los médicos para que prestemos atención al sobrepeso, cuando el perímetro de la cintura de ellos es superior a 102 centímetros y a 88 centímetros en ellas significa que hay obesidad abdominal. Esta grasa está relacionada con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes.
150 minutos intensos a la semana
Los expertos coinciden en que es necesario andar unos 150 minutos a la semana repartidos en unos 25 ó 30 minutos diarios. Si se tiene más tiempo y se alarga la caminata los beneficios aumentan. En esos primeros 20 y 30 minutos de ejercicio el cuerpo gasta los azúcares que hay en sangre como combustible, después empieza a quemar la grasa corporal para mantener la actividad física.
Por otra parte, para perder peso es más importante la intensidad que la velocidad, es decir, tener en cuenta el ritmo cardiaco. El ejercicio físico adecuado es el que hace trabajar al corazón entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (220) de cada uno. Para calcular tu frecuencia máxima cardiaca resta a 220 tu edad. Es decir, si tienes 50 años, será de 170. Esto significa que el corazón tendrá que trabajar a un ritmo de ente el 60 y el 80% de 170. Al principio cuesta alcanzar esa intensidad, pero día a día el cuerpo se acostumbra.
Con todo ello, es necesario caminar a buen ritmo para recorrer entre 5 y 6 kilómetros en una hora. Si eres fan de medir pasos, entre 3.000 y 4.500 pasos cada 30 minutos.
Otro de los aspectos igualmente importantes es la técnica; cuantos más músculos implicados en la actividad más gasto calórico. Recuerda balancear cada brazo acompañando a la pierna contraria en un movimiento constante y rítmico.
Invierte en calzado
Ya que no vas a gastar dinero en clases ni cuotas del gimnasio, inviértelo en unas buenas zapatillas que se adapten a tus pies, tu peso y tu forma de caminar. Son los neumáticos del cuerpo. Lo mismo sucede con la ropa. Tiene que ser cómoda, es evidente, y traspirable para no hacerte sudar, porque de ese modo se consigue perder agua y deshidratarse, pero no eliminar grasa.
Por último, elige el momento. No vayas a andar cuando hace más calor o nada más comer. Aprovecha y disfruta de la actividad. Es más, se convertirá en un placer si la planificas un poco para que no se convierta en aburrida y monótona. Queda con amigos una vez a la semana, organiza una ruta por el campo, escucha un audiolibro, las noticias o tu música preferida. Caminar engancha y hace que te sientas mejor.
