Adiós a los brazos flácidos: solo necesitas unas mancuernas para fortalecerlos sin salir de casa

Muchos queréis y soñáis tener unos brazos bien desarrollados o tonificados y, la verdad, es que es posible conseguirlo. Eso sí, hay que tener en cuenta una serie de factores que influyen para conseguir tonificar y ganar masa muscular en dicha zona tales como nuestra genética, edad, peso y actividad cotidiana.

A todo esto, tenemos que sumarle la importancia de la alimentación y/o dieta, que siempre la mencionamos cuando hablamos de definir abdominales pero no en el caso de otras zonas musculares como los brazos. Sea cual sea nuestro objetivo a conseguir, la realidad es que la dieta es necesaria, ya sea para ganar fuerza o para eliminar tejido adiposo.

Teniendo en cuenta todo esto, no es complicado poder conseguir resultados significativos entrenando duramente bajo los principios de una rutina de ejercicios para brazos con pesas que sean efectivas. Estos 10 ejercicios con mancuernas te ayudaran a tener unos brazos firmes y musculosos sin necesidad de salir de casa.

Bíceps: uno a la vez

¿Quieres aumentar la masa muscular de tus brazos? Toma una mancuerna en cada mano estando de pie y mirando hacia el frente, empieza a levantar el brazo hasta doblar el codo, y hazlo uno a la vez. Alterna las manos después de que cada movimiento haya terminado.

Ejercicio de bíceps al mismo tiempo

De pie, toma una mancuerna en cada mano y levántalas al mismo tiempo hasta tus hombros, y bájalos lentamente. Realiza este ejercicio para bíceps lentamente y con precaución para evitar un tirón. Además de fortalecer los bíceps, te ayudarán a tener un abdomen más firme y tonificado.

Curl zottman

Este ejercicio tiene la ventaja de que se puede realizar tanto de pie como sentados. Agarra las mancuernas con los brazos extendidos a ambos lados de nuestro cuerpo en supinación, es decir, con la palma de la mano hacia arriba. Flexiona por el codo y en la parte más alta del movimiento - cuando la mancuerna está a la altura del hombro - gira las muñecas hasta colocar las manos en pronación - la palma mirando hacia abajo -. Desde aquí baja muy despacio, flexionando de nuevo el codo y en el estiramiento vuelve a girar la muñeca hacia supinación.

Ejercicios de bíceps sentados

Sentado en forma recta, sin doblar la columna, agarra una mancuerna en cada mano y levanta cada brazo hasta doblar el codo en forma alternada. Baja lentamente uno y sube el otro hasta tu hombro, y así sucesivamente. Puedes tomar un descanso en el momento que lo desees. Hazlo con cuidado y a ritmo adecuado para evitar dolor de hombro.

Ejercicio de bíceps concentrados

Siéntate sobre un banco y reposa tu mano izquierda sobre tu pierna izquierda, y con la derecha agarra una mancuerna y levemente inclinado desde tu entrepierna, levanta y sube lentamente tu brazo intentando llegar hasta la otra pierna. Intercambia de posición en el momento que quieras. Estos ejercicios para brazos son muy efectivos.

Ejercicio de bíceps acostado

Acuéstate sobre una banca donde repose todo tu cuerpo, con las piernas tocando el suelo. Con los dos brazos toma las mancuernas y levanta hasta llegar a la altura de su cuerpo, al mismo tiempo. Inhala al levantar y exhala al bajar.

Press francés

Este ejercicio se realiza para trabajar nuestros tríceps. Podemos hacerlo en un banco o bien tumbados en el suelo. Tomamos las mancuernas en ambas manos en posición neutra y extendemos los brazos colocándolos en paralelo uno del otro de manera que formemos un ángulo de 90º con nuestro cuerpo. Desde esta posición bajamos las mancuernas hacia atrás flexionando los codos de manera que terminen a la altura de nuestras orejas. Contrayendo los tríceps extendemos los brazos hasta la posición inicial.

Curl de bíceps tipo martillo

Uno de los ejercicios más habituales es el curl de bíceps normal, pero si queremos cambiar un poco las cosas, el curl de bíceps tipo martillo es una excelente opción. Nos colocamos de pie, con las rodillas un poco flexionadas. En esta posición cogemos una mancuerna en cada mano. En este caso, en vez de tener las palmas de las manos dirigidas hacia arriba, las colocaremos enfrentadas entre sí. Es decir, hacia adentro. Desde esta posición realizamos una flexión de codos. El único movimiento se da en el codo y mantenemos las manos enfrentadas.

Extensión de tríceps tras nuca

Para este ejercicio tendremos que estar sentados en una silla o banco - aunque también podemos hacerlo de pie -. Nos sentamos con la espalda recta, pero sin demasiada tensión en ella. Podemos hacer esta extensión o bien a una mano o a dos manos. Los brazos que trabajemos tendrán que estar estirados en paralelo con nuestra cabeza. Lo único que se mueve al hacer el ejercicio es el antebrazo, bajando el codo por detrás de la cabeza creando un ángulo un poco más allá de los 90º. Los codos los mantenemos cerca de la cabeza.

Patada de tríceps

Con este ejercicio trabajamos el tríceps casi al completo. Para la patada de tríceps necesitamos un banco u otro apoyo. En el apoyaremos tanto la mano como la rodilla del lado del cuerpo que no estemos trabajando. Apoyamos una rodilla y mantenemos el pie contrario cerca del banco con la rodilla ligeramente flexionada. Apoyamos la mano que no vamos a trabajar ligeramente por delante del hombro y mantenemos el cuello alineado con el resto de la espalda.

Con la mano que vamos a trabajar agarramos la mancuerna y colocamos la parte superior del brazo en horizontal paralelo al cuerpo, de manera que el codo forme un ángulo de 90 grados. Desde aquí, realizamos una extensión desde la posición de 90º hasta la extensión completa de 180º, moviendo únicamente el codo.