Dar un paseo por las redes sociales y ver cuerpos de escándalo a cualquier edad parece lo común en estos tiempos. Sin embargo, muchas veces pensamos que eso solo lo pueden conseguir ellos, que tú no tienes tiempo y tampoco ganas para tener esa definición en algunas partes de tu cuerpo. El último en despertar envidias ha sido Lenny Kravitz. A sus 56 años, el cantante norteamericano ha presumido de abdominales en Twitter y nosotros hemos hablado con Germán Portillo, entrenador personal y nutricionista deportivo, para que nos dé las claves para conseguirlos, nos expliqué qué debemos comer y cómo entrenar de cara al próximo verano.

¿Podemos conseguir los abdominales de Lenny empezando a entrenar a los 50? Es la primera pregunta que se nos viene a la cabeza y la respuesta es un rotundo sí. Los abdominales forman parte de un grupo muscular que tenemos todos de base, su función principal es la de proteger los órganos vitales y ejercer de estabilizador de la posición y la columna vertebral. Más allá de un fin estético, "es fundamental trabajar toda la zona abdominal si queremos gozar de una salud física y se puede desarrollar a cualquier edad, siempre y cuando se trabajen de una forma específica y adaptada al nivel de cada persona para evitar lesiones", explica Portillo.

Cuando le preguntamos por los ejercicios específicos para hacerlo, el entrenador asegura que no existen ejercicios mejores ni peores. La visibilidad de los abdominales viene dada por la cantidad de grasa corporal que tengamos acumulada en la zona, por lo que lo primero que debemos hacer es 'limpiarla' para conseguir que se vean a simple vista. "Los ejercicios de abdominales simplemente son más complejos o sencillos. Hay algunos ejercicios más sencillos adaptados para personas con una fuerza abdominal menor y, conforme se desarrolla el grupo muscular, se puede optar por ejercicios más avanzados", apunta el entrenador.

Cantidad no es calidad y como ocurre con cualquier grupo muscular, "hay que trabajarlos acorde con las variables del entrenamiento (volumen, intensidad y frecuencia) y siempre en un rango de repeticiones o carga que nos haga estar cerca del fallo muscular entre 6 y 25 repeticiones. De esta forma, podemos utilizar ejercicios más sencillos como el Press Pallof o el Crunch abdominal para los más iniciados y la Rueda Abdominal o el Crunch en polea alta para los más avanzados".

Además de este entrenamiento específico, también es especialmente importante llegar al déficit energético, es decir, gastar más energía de la que ingerimos mediante los alimentos. Este se puede alcanzar mediante ejercicios de cardio (correr, bicicleta…) o mediante dieta. "Si tuviera que situar el cardio en una pirámide de importancia de cara a la pérdida de grasa, sería lo menos importante, ocupando tan solamente el 10% del total", nos cuenta Portillo.

Más allá de hacer más o menos ejercicios o entrenar 3 o 5 días a la semana, la dieta es lo fundamental. Para poder comenzar a perder grasa, como hemos dicho, debemos estar en déficit calórico de forma continuada en el tiempo. "Necesitamos saber cuáles son nuestros requerimientos energéticos según nuestra edad, peso, altura y actividad física diaria. También debemos tener en cuenta que el reparto de los macronutrientes, hidratos de carbono, proteínas y grasas, sea adecuado para conseguir nuestros objetivos teniendo el cuerpo bien nutrido. La proteína es esencial para la etapa de pérdida de grasa, puesto que es la que nos ayuda a mantener y recuperar la masa muscular".

Para resumir, debemos tener clara una cosa: sin déficit calórico no hay pérdida de grasa y sin perder grasa, no hay abdominales visibles. Eso tampoco significa que debamos volvernos locos. Es importante ir variando los hábitos de alimentación y disfrutar del camino. En cuanto a qué comer específicamente la idea es comer de todo. "Ningún alimento por sí solo nos va a hacer ganar músculo o perder grasa. Es el conjunto y el contexto de cada persona lo que realmente importa. Hay que buscar un equilibrio e introducir alimentos cuya densidad calórica es menor, pero su aporte de nutrientes es mayor. También es importante buscar alimentos saciantes para mantener el hambre a raya", asevera el nutricionista.

En cuanto a la suplementación, el experto nos asegura que no es necesaria y que el problema son la cantidad de mitos que la rodean como las píldoras quema grasa. "Tan solo hay 3 suplementos con evidencia científica que ayudan ligeramente en la pérdida de grasa y tan solo ayudan en una mínima proporción y, siempre y cuando, se cumplan las bases de déficit calórico y entrenamiento de fuerza. Cafeína, sinefrina y extracto de té verde. A efectos prácticos, ayudan más por el control del apetito y la energía que porque te ayuden a perder más grasa”, concluye.