Del equilibrio a las mancuernas: ejercicios clave para frenar la osteoporosis

La osteoporosis es una de las patologías que más preocupan a determinada edad, especialmente a las mujeres. Esta patología hace que disminuya progresivamente la densidad ósea, agravándose en ellas porque tienen una masa más baja y porque la menopausia acelera el proceso de descalcificación de los huesos. Son muchas las recomendaciones no solo para el tratamiento, más bien para la prevención o para frenar su avance, pues cualquier golpe podría provocar una fractura ósea. Entre todas esas recomendaciones se encuentra el ejercicio físico, adecuado a las condiciones de cada uno y siempre realizándose con precaución para evitar cualquier golpe o caída que conlleve una fractura en alguno de los huesos. Por ello, te mostramos algunos de esos ejercicios que pueden serte de gran ayuda para combatir o frenar la osteoporosis.

Pero no solo el ejercicio es importante, con él deben ir acompañadas otras medidas, entre las que se encuentran la reducción del consumo de alcohol y tabaco, así como tener una dieta con una buena presencia de calcio, indispensable para el mantenimiento de los huesos, así como de la vitamina D, esa vitamina del sol que permite fortalecer el hueso para prevenir el progreso de la osteoporosis.

¿Cuáles son adecuados?

A esto hay que sumarle el ejercicio físico pero, ¿qué tipo de ejercicios? Lo primero que debes hacer si padeces osteoporosis es seguir las recomendaciones del especialista sobre el tipo de deporte que puedes o no hacer en función de tu grado de afección de osteoporosis.

Entre esas practicas que pueden ser beneficiosas se encuentran los ejercicios aeróbicos, como caminar, nadar o hacer bicicleta estática. Estas prácticas, tan simples a priori, son de gran ayuda porque fortalecen los músculos, pero también los huesos, además de ayudar a reducir la presencia de grasa corporal y, por tanto, la obesidad o el sobrepeso.

Aunque podría parecer lo contrario, los ejercicios de resistencia también son clave en relación a la osteoporosis. Eso sí, para su buena ejecución y no conseguir el efecto contrario al que se busca se aconseja recibir la instrucción de un especialista, al menos al inicio, hasta familiarizarse con los ejercicios y el movimiento para poder desarrollarlos con comodidad y sin preocupación en casa. Estos ejercicios consiguen también reforzar la musculatura que rodea el hueso, mejorando su protección. Entre todos estos ejercicios está el levantamiento de pesas, trabajar en máquinas de gimnasio o la elevación de pelvis en posición horizontal.

El equilibrio, clave en la prevención

A pesar de no ser un ejercicio que mejore directamente la osteoporosis sí que puede ayudar a prevenir más de una fractura. Te hablamos del equilibrio. Con los años esta habilidad se va perdiendo, por lo que las caídas pueden ser frecuentes y, teniendo en cuenta la fragilidad ósea, es probable terminar con una rotura por la osteoporosis. Por eso mismo el trabajo de equilibrio es tan importante. Por ejemplo, un ejercicio simple es coger con una mano la pierna y llevarla hacia el glúteo. Este ejercicio debe hacerse acompañado o con un soporte cerca al que agarrarse en caso de pérdida de equilibrio.

Por otra parte los estiramientos son excelentes ejercicios que mejoran la flexibilidad y, con ello, la postura de la persona, por lo que puede permitir un refuerzo de las articulaciones, protegiendo de esta manera los huesos ante posibles golpes y fracturas. Estos estiramientos deben hacerse de forma estática, sin movimientos bruscos y controlando bien la respiración para aguantar un par de segundos antes de volver a tu posición inicial.

Estos simples ejercicios, que muchos de ellos pueden realizarse en casa, pueden ayudar a prevenir la osteoporosis o, en su caso, fortalecer la zona ante posibles golpes o caídas que pueden terminar en una fractura que puede reducir considerablemente la calidad de vida de quien la sufre por los dolores y la falta de movilidad. Así que con estos ejercicios puedes reforzar tu sistema óseo para que la osteoporosis te afecte lo menos posible, eso sí, siempre bajo la recomendación médica.