San Silvestre: cómo afrontar la carrera a partir de los 45 años

Comienza la cuenta atrás para Oriol, Mario, José Ramón y Concha. Todos ellos superan ya los 45 años y, salvo Mario, que lleva poco más de un año practicando running, el resto suele competir habitualmente en carreras desde hace años. Tres o cuatro días a la semana se calzan las zapatillas de correr con el objetivo de mantenerse en forma y disfrutar de una actividad física a la que reconocen estar enganchados. Una práctica, el running, a la que han decidido dedicar más tiempo en los últimos meses para que les ayude, según sus propias palabras, a finalizar "dignamente" la San Silvestre popular que, como todos los años, se celebra el 31 de diciembre. Un evento que el pasado año congregó a 13.430 personas mayores de 45 años, de los cuales 3.533 fueron mujeres y 9.897 hombres, según datos facilitados por la entidad organizadora de la San Silvestre Vallecana.

La importancia de los chequeos

Para afrontar una carrera de estas características es fundamental que el aparato locomotor esté perfectamente "engrasado". Inmaculada Gómez Arrayás, jefe de la Unidad de Traumatología y Ortopedia del Hospital Ruber Internacional, explica que es importante conocer que "la mayoría de las personas alcanzarán su masa ósea máxima entre los 25-30 años. Aunque la masa ósea máxima está determinada en gran medida por nuestros genes, existen factores de estilo de vida, como la dieta y el ejercicio (sobre todo el realizado durante juventud), que pueden influir en mejorarla. Sin embargo, la masa ósea se empieza a perder paulatinamente a partir de los 40 años. Una circunstancia que se acentúa en las mujeres debido a la menopausia (entre los 42 y 55 años) por la pérdida de estrógenos". Por ello, la doctora Gómez Arrayás aconseja realizar un chequeo a partir de los 50 para conocer nuestra densidad ósea.

De cara a evitar posibles perjuicios de este tipo de carreras para nuestro cuerpo, la jefa de la Unidad de Traumatología advierte que aquellas personas con baja densidad ósea "tienen mayor riesgo de sufrir fractura de estrés del hueso (también llamadas fracturas por fatiga o sobrecarga), debido a carga excesiva o microtraumatismos repetidos". Y sugiere que las mujeres, con edades próximas a los 50 años, se hagan una densitometría y adapten el entrenamiento para prevenir esas fracturas.

Una vez que nos hemos sometido a este chequeo para confirmar que nuestros huesos están en perfectas condiciones para afrontar este reto, Augusto García Zapico (PhD), Profesor Contratado Doctor en la Facultad de Educación-UCM y miembro del Grupo de Investigación ImFINE-UPM, sostiene que "es esencial haberse preparado anteriormente, independientemente de la edad que se tenga, y contar con la supervisión de un especialista (Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte) que ajuste el proceso de entrenamiento a las necesidades de cada uno". Además, continúa García Zapico, es conveniente "a medida que avanza la edad, hacerse una prueba de esfuerzo", para descartar cualquier patología del sistema cardiorrespiratorio y para evaluar el nivel del que parte la persona antes de afrontar este tipo de pruebas.

Protocolos de entrenamientos

En este tipo de eventos deportivos, el género, sí importa. La planificación es diferente dependiendo de si se trata de un hombre o una mujer. García Zapico declara que, "a cualquier edad, el proceso de entrenamiento de la mujer debe ajustarse a las diferentes fases del ciclo menstrual. De ese modo, se consiguen mejores resultados de adaptación y se evita procesos de sobrecarga, e incluso sobreentrenamiento. Además, hay que tener también en cuenta si la mujer está cerca de la menopausia para ajustar su entrenamiento y su nutrición".

Entre las pautas que se deberían incluir en el protocolo de una persona que quiera disfrutar el próximo 31 de diciembre de la San Silvestre, están, en opinión del miembro del Grupo de Investigación ImFINE-UPM, "hacer un trabajo adecuado de fuerza al plan de entrenamiento (no solo prevendrá lesiones, también nos hará correr más rápido… la fuerza suele ser la gran olvidada) y separar 48-72h los entrenamientos de mayor carga de la semana (el proceso de recuperación a partir de los 40-50 años es más lento y cobra mayor importancia). También, tener unos buenos hábitos de calentamiento, hidratación y vuelta a la calma en el trabajo de cada día (así como en las horas posteriores para acelerar los procesos de recuperación)".

Concha Cabrera (56) es agente forestal y corre desde 2001. Antes de la prueba, hace trabajo de fuerza, al menos una vez por semana, independientemente del periodo competitivo. Cabrera comenta que con su edad "el nivel hormonal ha disminuido, provocando una disminución de la masa y potencia muscular con la menopausia". Entre las rutinas que suele practicar antes de la carrera están: reconocer el terreno de la prueba, analizar qué va a llevar y cómo y tomar un café solo o cortado con sacarina unos cuarenta minutos antes del inicio de la prueba. Entre las cosas que evita están: llevar excesiva ropa al correr: "si el día es frío, camiseta larga y malla tobillera, que las veteranas somos muy calurosas"; ser modesta a la hora de elegir el cajón de salida e ir con el tiempo demasiado pegado, "de manera que haya tiempo para hidratarse, revisar que los cordones estén bien atados, etc.".

La alimentación, clave

La alimentación también es un elemento clave, sobre todo mantener una hidratación adecuada y la toma de carbohidratos (CH), para correr estos 10 kilómetros. García Zapico ofrece algunos consejos sencillos:

José Ramón García (49) es taxista y corre desde hace quince. En este tipo de carreras que transcurren durante la tarde-noche, García come algo de pasta, se echa una siesta de unos 30 minutos y toma un gel unos quince minutos antes de la prueba. Este taxista señala que no toma postre o dulce, tampoco café ni bebidas con gas.

Preparados, listos, ya…

En el momento previo a la salida, Alejandro Escolar de Miguel, rehabilitador físico y fisioterapeuta de Ruber Internacional Paseo de la Habana, sugiere que "los corredores realicen ejercicios de movilidad articular y una ligera carrera para que músculos y articulaciones estén preparados para la carrera desde el principio. Al acabarla se recomienda estiramientos, hidratación y toma de sales minerales para restablecer la homeostasis del cuerpo". Además, Escolar de Miguel advierte de que al tratarse de una carrera que tiene lugar en invierno, afecta también en el rendimiento de la persona, así como en el riesgo de sufrir una lesión. Por eso, manifiesta que es importante "respirar por la nariz para que el aire llegue más caliente a nuestros pulmones, utilizar una indumentaria adecuada y cambiarse de ropa nada más pasar la línea de meta".

Entre las lesiones que suelen aparece en este tipo de carreras está el síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor) y la faciopatía plantar. Por ello, según García Zapico, estaría desaconsejada su participación a aquellos corredores que no acudan con un nivel suficiente de preparación. En aquellas personas que padezcan problemas articulares o cualquier tipo de lesión o condición musculo esquelética se recomienda planificar el proceso de entrenamiento con ayuda de especialistas (en muchas patologías podría incluso ser beneficioso el ejercicio, pero aquí sí es necesario un buen diagnóstico y un programa de trabajo muy personalizado). Del mismo modo, personas con patologías cardíacas, respiratorias o de cualquier tipo deberán ponerse en manos de un especialista médico que evalúe su condición y dirija el proceso de trabajo junto a otros profesionales (Fisioterapeutas, Licenciados CAFYD)".

El tipo de calzado utilizado en este tipo de pruebas también es importante. La doctora Gómez Arrayás manifiesta que "la mejor manera de prevenir lesiones por sobrecarga es haciendo un estudio biomecánico de la marcha y de la carrera en clínicas podológicas especializadas y en los casos necesarios (supinadores, pronadores, pies cavos, etc) diseñar una plantilla personalizada que permita disminuir y repartir adecuadamente las cargas".

Una vez que se han tenido en cuenta todo este tipo de detalles, ya se está en condiciones de disfrutar de la San Silvestre, sin olvidar, comentan los organizadores de la carrera, "seguir caminando tras llegar a meta para iniciar la vuelta a la calma, realizar unos buenos estiramientos de todas las partes implicadas para mejorar la recuperación y beber agua e isotónicos para reponer los líquidos y minerales expulsados a través del sudor durante la práctica deportiva".