"Reduce casi todas las enfermedades crónicas": los beneficios de andar 10.000 pasos al día ahora que se puede

Caminar para mantenerse en forma, para disfrutar de la vida en plenas condiciones físicas. Un sencillo paseo al día que puede ser fundamental para presumir de salud ante tus amigos y hacerle un favor a tus huesos y arterias. Pero no vale con cualquier caminata.

Un estudio publicado por la revista Medicine & Science concluyó que la mayor parte de nosotros caminamos entre los 5.000 y los 7.000 pasos cuando salimos a dar un paseo, lo que es insuficiente según otro estudio realizado por el Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos.

Durante una década han analizado a un grupo de personas de más de 45 años que han llevado consigo un aparato para medir el deporte que hacían cada día.

En su análisis, los investigadores compararon el riesgo de muerte durante el período de seguimiento entre las personas que hicieron menos de 4.000 pasos, los que llegaron hasta los 8.000, y los que hicieron 12.000 o más pasos al día.

Durante la década de seguimiento, los investigadores encontraron que 1.165 de los 4.840 participantes murieron por cualquier causa. De estos, 406 murieron de enfermedad cardíaca y 283 murieron de cáncer. En comparación con las personas que hicieron 4.000 pasos al día, aquellos que hicieron 8.000 al inicio del estudio tenían un 50% menos de riesgo de morir por cualquier causa durante el seguimiento. Las personas que hicieron 12.000 o más tenían un 65% menos de riesgo de morir que aquellos que hicieron solo 4.000.

Para Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Europea, el número de pasos es orientativo pero positivo. "Que sean 10.000 como mínimo está bien porque es una cifra fácil de memorizar", nos cuenta. "Caminar reduce casi todas las enfermedades crónicas de nuestro tiempo: entre un 10 y un 20% el riesgo de cáncer, mejora la función cognitiva y previene o atenúa la gravedad de las enfermedades cardiovasculares. A partir de 50 y de 60 años, además de caminar, mínimo, 10.000 pasos al día, hay que hacer dos días a la semana de fuerza: ir a un gimnasio y hacer un programa de musculación. De más de 70 deberían hacer entrenamiento multicomponente: caminar, fuerza y equilibrio para evitar caídas", explica.

Sin embargo, los investigadores estadounidenses no encontraron evidencias de que la intensidad de los pasos afectara al riesgo de mortalidad. Tan solo con un mayor número de pasos al día ya se notaban los beneficios independientemente de cómo se hicieran.

"Hay personas mayores que son verdaderos atletas"

A pesar de los beneficios del deporte, según el Anuario de Estadísticas Deportivas de 2019, tan solo el 26% de la población de más de 55 hizo algo de ejercicio durante el año. O, lo que es lo mismo, el 74% decidió no cuidarse. "El ejercicio es tomar las riendas de nuestra propia salud, y no estamos educados para eso. Creemos que son los médicos los responsables de nuestra salud, no nosotros, pero es al revés", explica el experto. "¿Cuándo se ponen a caminar de verdad? Cuando tienen un susto, un infarto…".

Por suerte, dar 10, 15 o 20.000 pasos no está reñido con la edad. Para Alejandro Lucía, lo ideal "es hacer como una etapa del Camino de Santiago cada día, unos 15 o 20 kilómetros. Que nadie lo haga no quiere decir que no sea lo mejor", dice.

Y, además de caminar, otro factor importante para mantener una salud de hierro a partir de una determinada edad son otro tipo de ejercicios de fuerza y equilibrio. "Lo importante es cuanto más, mejor, aunque dentro de un orden. Ir un poquito más cada día. La teoría de hormesis: acostumbrar al cuerpo a una dosis un poco mayor cada vez, no ser tan conservador. Hay personas mayores que son verdaderos atletas y una persona de 70 años que haga un programa de fuerza bien hecho va a quedarse muy sorprendido por la capacidad que tiene para mejorar", explica.

Beneficios a medio plazo de caminar más

Un gesto tan sencillo - y barato - no se puede dejar de lado. Si aún no estás convencido de calzarte las zapatillas y salir a dar un buen paseo cada día, aquí tienes varios beneficios que verás rápidamente en tu cuerpo:

Mejora la memoria: un estudio de la Universidad de Maryland en personas de 55 a 85 años demostró en una sola sesión de ejercicio cómo aumentaba la activación en los circuitos cerebrales asociados con la memoria.

Mejora la concentración: al caminar se liberan endorfinas, que estimulan nuestra actividad cerebral y pueden ayudar a mejorar la concentración. ¿Cuántas veces se te han ocurrido planes de viaje mientras estabas dando un paseo?

Mejora la densidad de los huesos: la osteoporosis es una de las principales enfermedades de degeneración de los huesos, y gracias a caminar se puede prevenir y mitigar su efecto.

Mejora la presión arterial: un 60% de la población de más de 65 años tiene hipertensión, y esta podría estar más controlada y a unos niveles más bajos si se caminara con más frecuencia.

Mejora el sueño: se calcula que el 50% de los mayores de 65 años tiene problemas crónicos para dormir. El caminar, al igual que cualquier otro deporte, podría mejorar el sueño y, por tanto, el estado de ánimo del día siguiente y la prevención de enfermedades.