Estiramientos, cintas y masajes: ejercicios caseros que te ayudarán a combatir la fascitis plantar

La fascitis plantar puede llegar a reducir la movilidad o impedir realizar todas tus actividades rutinarias si está en una fase de dolor agudo en la que caminar se convierte en una verdadera odisea. La fascitis plantar no es más que la inflamación de la fascia de la planta del pie, los ligamentos que unen el talón con los dedos del pie. Ese dolor es muy frecuente en los primeros pasos del día, nada más bajarte de la cama, pero que pueden volver a aparecer si se está mucho tiempo caminando, se suben escaleras o después de correr. El dolor puede llevar a condicionar las actividades del día a día, por eso uno de los tratamientos más efectivos son los ejercicios que se pueden realizar desde casa para aliviar los síntomas y continuar con una vida medianamente normal.

Antes de levantarte de la cama

Obviamente estos son unos ejercicios base que pueden servir pero que deberían primero ser valorados por el especialista, además de combinarse con otros posibles tratamientos, como fármacos, aplicación de hielo o evitar actividades que empeoren los síntomas.

Teniendo en cuenta que por la mañana es el momento en el que más dolor se siente y más incomodidad se nota se pueden realizar algunos ejercicios antes de ponerse en pie que pueden liberar la tensión y reducir un poco el dolor. Uno de estos ejercicios es estirar los dedos del pie o usar una toalla para estirar la planta del pie hacia ti. Por su parte, también se aconseja un pequeño masaje en la planta del pie antes de levantarte, ya que puede aliviar el dolor mañanero de la fascia.

Ejercicios para el día a día

Por su parte, entre los ejercicios diarios que pueden ayudarte con la fascitis en algunos vas a necesitar algún que otro material, como un rodillo o una pelota de tenis. Con este se puede hacer un movimiento hacia delante y hacia detrás tanto de pie como sentado si crees que puedes perder el equilibrio al estar fundado solo en uno de los pies, pues el resultado y los beneficios serán iguales de las dos formas.

Una cinta también puede serte de una gran ayuda para acabar con la rigidez y la inflamación. Uno de los ejercicios más sencillos es agarrar la cinta por ambos extremos y colocarla en la zona del metatarso de la planta del pie, justo antes del arco. De esta forma puedes ejercer fuerza para levantar el pie, dejando solo fundado el talón y volviendo a la posición inicial, repitiéndolo varias veces.

Antes ya te hablábamos de la necesidad de dar movimiento antes de levantarse a los dedos, pues la fascia es un ligamento que llega hasta ellos. Por eso mismo, aunque parezca un ejercicio algo simplón, puedes dejar la cinta en el suelo e intentar agarrarla con los dedos del pie, ya que les dará una gran movilidad y es más beneficioso de lo que puede parecer en un principio.

Estiramientos, grandes aliados

Por su parte, ya has visto que los estiramientos también tienen mucho que decir en relación a la mejoría de esta inflamación. Uno de los más aconsejados es el de isquios, para el que tienes que mantenerte en pie, con los pies separados a la altura de la cadera. Desde ahí debes dejar caer el torso para ir a tocar tus pies, llegando siempre hasta donde puedas. Otro estiramiento que puede servirte es apoyar los dedos de los pies en la pared, dejando el talón fundado en el suelo y ejercer presión hacia delante para que toda la zona estire bien.

Combatir la fascitis plantar cada día en casa es necesario para paliar el dolor. Además de otros tratamientos farmacológicos, el peso o el calzado que se utiliza, hacer ejercicios concretos a diario es clave para reducir poco a poco ese dolor, especialmente los mañaneros, ya que es el momento del día en el que más dolor se sufre. El resto puede irse combinando para no hacer cada día el mismo, aunque una rutina es lo indicado para no dejar que la inflamación avance.