Pastillas, yoga o infusiones: identifica tu tipo de insomnio y elige bien cómo tratarlo

Luis teme el momento de irse a la cama a dormir. Ya no duerme como lo hacía años atrás, cuando apoyar la cabeza sobre la almohada era sinónimo de bienestar. Ahora su cerebro está activo, más que durante el día. Y ahí surgen los pensamientos circulares. Luis está dentro del 20% y 48% de la población adulta que sufre en algún momento de su vida dificultades para dormir, según un estudio a la Sociedad Española de Neurología (SEN). Pero no todos los insomnios son iguales ni se deben tratar del mismo modo. Preguntamos a los expertos.

"El sueño es una función fisiológica vital y rítmica consistente en un estado o conducta compleja diferente de la vigilia, con la que está íntimamente relacionada. Se puede decir que sin el sueño no puede existir vigilia. Necesitamos dormir para encontrarnos bien despiertos y necesitamos sentirnos bien durante el día para dormir", explica Isabel Villalibre Valderrey, especialista de la Unidad del Sueño y experta en Neurofisiología Clínica del Hospital Clínico San Carlos de Madrid.

De hecho, a diferencia de lo que puede pensarse, "el sueño no es un estado pasivo, sino activo, ya que las funciones vitales no solo no se paran, sino que algunas se activan más durante el mismo, como la secreción de casi todas las hormonas y la síntesis proteica. Durante el sueño se repara nuestra mente y nuestro cuerpo, y se consolida la memoria", añade.

Los tipos de trastornos

Pero no todas las dificultades para caer dormido son iguales. Entre los trastornos del sueño que afectan a los adultos está el síndrome de apnea-hipopnea obstructiva, el síndrome de piernas inquietas (SPI) y, el más extendido, el insomnio que afecta de forma crónica al 10% de la población y de forma transitoria al 30-35%, aunque solo el 6% de la población está diagnosticada. Además, es más frecuente entre las mujeres.

La doctora define este último trastorno como "la dificultad para dormir, expresada tanto en cantidad como en calidad del sueño nocturno y tiene su repercusión en el funcionamiento diurno de la persona". Según agrega, "puede ser de inicio, el sujeto no es capaz de conciliar el sueño o retrasa mucho su inicio, o de mantenimiento, bien por frecuentes despertares a lo largo de la noche o por despertar matutino precoz, con imposibilidad de volver a conciliar el sueño una vez se despierta".

La incertidumbre económica, una clave

El psiquiatra Sergio Oliveros Calvo comenta que en el caso del insomnio, su aparición puede deberse a muchas situaciones que se pueden considerar normales, pero hay una que siempre es la estrella: "Influye el estrés, tensión emocional, sobrecarga laboral, irritación después de una discusión o exceso de sueño la noche previa. También a patológicas como la depresión, TOC, psicosis, hipertiroidismo, consumo de tóxicos o fibromialgia. De todas ellas, la tensión emocional es, sin duda, la más frecuente aunque no siempre la más leve".

Oliveros Calvo asegura que, entre los 40 y 55 años, "la vulnerabilidad al insomnio se hace máxima cuando la situación laboral y la economía familiar no son estables como ha ocurrido durante la crisis, especialmente en familias con hijos".

Los expertos opinan que los trastornos del sueño pueden ocasionar el desarrollo de otras patologías asociadas, preferentemente en su relación con el funcionamiento diurno del individuo bien a nivel fisiológico, emocional o cognitivo: cansancio y somnolencia diurnos, disminución de la capacidad de concentración, pérdida de memoria, alteración del estado anímico o un menor rendimiento laboral. También, se puede relacionar con una mayor propensión a la diabetes o con la aparición de estados de ansiedad y depresión.

Del orfidal, al yoga: aprendiendo a dormir

Los tratamientos recomendados según el tipo de trastorno varían. El doctor Esteban Eduardo de Vicente, especialista en Neurofisiología de la Unidad del Sueño del Hospital Quirón de Torrevieja, declara que, en el caso del insomnio, "hay que evitar el uso de fármacos en primera instancia pues puede a largo plazo dar problemas y no ayuda a resolver la causa del insomnio. El tratamiento cognitivo conductual con técnicas de control de estímulo y restricción de sueño así como el empleo de técnicas de biofeedback suelen dar buenos resultados y, a veces, es suficiente".

En relación al tratamiento del insomnio, la Asociación Española del Sueño (ASENARCO) opina que cuando el insomnio dura menos de tres semanas no se debe hacer ninguna intervención, salvo las medidas de higiene del sueño. Sin embargo en casos específicos puede ser de ayuda el uso supervisado de medicamentos por un espacio corto de tiempo.

Sobre el tratamiento no farmacológico, aunque su efectividad a corto plazo es menor que el farmacológico, ASENARCO dice que "es el único que ha demostrado efectividad duradera, no se requiere una psicoterapia a largo plazo, y en caso de recaída el paciente estará en condiciones de recordar y utilizar de nuevo las técnicas aprendidas, de no ser así, en una revisión se pueden reforzar". Si hay que recurrir al tratamiento farmacológico, la asociación indica que este siempre debe estar supervisado por el médico y a corto plazo idealmente.

Relajación en vez de pastillas

Entre las técnicas no farmacológicas, la asociación diferencia las técnicas cognitivas y las técnicas de relajación y biorretroalimentación. Las primeras son elementos educativos para hacer disminuir la ansiedad con respecto al sueño pues esta dificulta en gran medida conciliarlo y se produce el círculo vicioso autoperpetuado de no dormir y preocuparse por ello.

Estas técnicas buscan varios objetivos: reestructurar los pensamientos negativos acerca de la falta de sueño, descatastrofizar el insomnio, identificar los problemas que no son causados por el insomnio y reemplazar los pensamientos maladaptativos con respecto al insomnio por otros que sean más funcionales. Respecto a las de relajación y biorretroalimentación, se utilizan varias técnicas para disminuir la tensión expresada en el momento de acostarse: relajación muscular progresiva, autorrelajación, entrenamiento en respiración y autohipnosis.

Infusiones y yoga, mejor prevenir

Además, existen incluso otro tipo de medidas que los pacientes pueden adoptar individualmente como la ingesta de infusiones, la práctica de yoga o meditación para inducir el sueño. En opinión del psiquiatra Sergio Oliveros Calvo, "es indudable que todas esas medidas actúan en el plano de la higiene del sueño y son especialmente útiles en insomnios no complicados y en programas de prevención del insomnio y de reeducación del sueño. Afortunadamente, son medidas al alcance de cualquiera y enormemente eficaces en estos casos".

Pastillas, cuatro semanas como máximo

En cuanto a la utilización de tratamientos farmacológicos, la Sociedad Española del Sueño (SES) publicó en 2016 la guía Pautas de Actuación y Seguimiento del Insomnio donde informaba de la necesidad de elegir el fármaco más adecuado en función de la edad y tener en cuenta el beneficio/riesgo de los tratamientos farmacológicos empleados teniendo en cuenta eficacia, tolerancia, síndrome de retirada y reacciones adversas y la idiosincrasia de cada paciente. En este enfoque terapéutico estaría, además de la melatonina, las benzodiazepinas y sus análogos.

En relación a estos últimos, la AEMPS y otras agencias sanitarias recomiendan utilizar estos medicamentos hipnóticos solamente cuando sea imprescindible, a la mínima dosis eficaz, y por un periodo no superior a cuatro semanas, revisando de forma periódica la necesidad de mantener el tratamiento. Finalmente, estarían la difenhidramina y la doxilamina, aprobados en España como hipnóticos que no necesitan prescripción, presentan propiedades antihistamínicas primarias, por lo que pueden tener un papel en el tratamiento a corto plazo del insomnio en adultos jóvenes, aunque se desarrolla tolerancia rápidamente.

Cambia rutinas y cambiarás tu sueño

En cualquier caso, existen una serie de pautas que, según Villalibre Valderrey, facilitan un descanso nocturno óptimo siempre teniendo en cuenta que cada persona tiene una necesidad de sueño o número de horas que precisa dormir para encontrarse bien por el día, y este debe ser el objetivo a alcanzar, siendo diferente según las distintas personas.

"Aunque la mayor parte de la población adulta (75%) necesita de 7 a 9 horas de sueño nocturno para mantener una vida social y laboral normal, existen importantes diferencias interindividuales: un 15% de la población precisa de 6 a 7 horas, un 3% de 10 a 11 horas, otro 3% de 5 a 6 horas y menos de 1% de 4 a 5 horas", concluye.

Decálogo del buen descanso