Cuidarte
Lecitina de soja, una grasa vegetal que ayuda a nuestro organismo: descubre cómo introducirla en tu dieta
Al tratarse de un compuesto graso, la lecitina de soja es un buena fuente de energía extra.
La lecitina de soja es un derivado de la soja que constituye un complejo de fosfolípidos denominado fosfatidilcolina. Se considera un complemento dietético de gran importancia debido a sus características nutricionales. Es una de las grasas vegetales más interesantes a la hora de mantener y cuidar nuestra salud y se obtiene a partir del aceite extraído de los granos de soja. La lecitina de soja posee, además de grasas buenas para la salud constituyentes de membranas celulares, vitaminas del grupo B, vitamina E con función antioxidante, fósforo, colina e inositol, todas sustancias importantes para el organismo.
Aunque no se considera una vitamina sus beneficios sobre la salud son muy importantes, ya que aporta fosfolípidos que son el componente principal de las membranas celulares y actúan favoreciendo su fluidez, mejorando la entrada de nutrientes y la oxigenación celular. Hace posible que las grasas, como el colesterol y otros lípidos, puedan disolverse en el agua y ser eliminados del organismo. Los órganos vitales y las arterias son protegidas de las formaciones grasas con la inclusión de lecitina en la dieta.
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La encontramos en gran concentración en la yema de huevo y en otros alimentos como el pescado. Por ser lípidos principalmente, posee un elevado aporte calórico y se necesita en pocas cantidades, aunque el cuerpo también puede sintetizarla, por lo que no es imprescindible en la dieta diaria.
Lo más común es encontrar la lecitina como emulsionante en alimentos como el chocolate y la margarina. También se puede encontrar en productos como salsa, fórmulas infantiles y bebidas instantáneas. Si se quiere consumir lecitina directamente, puede encontrarse en el mercado de forma líquida, también en polvo o granulada y en comprimidos o cápsulas.
- Lecitina de soja líquida, es ideal para añadir a zumos, sopas, batidos y cualquier otra comida líquida.
- Lecitina de soja en polvo, es poco soluble en agua, pero actúa como un gran emulsionante. Puede utilizarse para mezclas de harina, etc. Se considera de baja viscosidad y es ideal para la fabricación de leche en polvo.
- Lecitina de soja en capsulas, es la manera utilizada por personas que no pueden comer, por cualquier motivo, los alimentos que contienen lecitina de manera natural. También suelen utilizarlos personas con deficiencia de lecitina o que requieren una dosis con mayor concentración; por ejemplo para eliminar cálculos biliares.
Cualidades y propiedades de la lecitina de soja
- Disminuir el riesgo de enfermedad coronaria.
- Tener propiedades antioxidantes para las células de todo el cuerpo, incluidas las neuronas.
- Nutrir y alimentar.
- Eliminar la fatiga.
- Mejorar la concentración.
- Incitar la memoria para tener mayor capacidad de recuerdo.
- Enriquecer la digestión y provocando que sea más suave.
- Ser eficaz contra el colesterol.
- En dosis altas elimina el estreñimiento.
- Contribuye a la digestión y por ende, quienes ya estén tomándola, deberían consumir alrededor de 1 o 2 cucharadas previo a la comida, sola o mezclada en yogur, leche u otras preparaciones tal como si fuera un cereal.
- Ayuda a absorber mejor algunos nutrientes
- Protege al hígado y la vesícula
- Alivia afecciones cardíacas
- Ayuda a adelgazar
Alimentos ricos en lecitina de soja
Los alimentos ricos en lecitina de soja se presentan en varios formatos pudiéndose usar en el chocolate, en la fabricación de galletas facilitando y homogeneizando la masa, en los panificados mezclando el gluten, almidón y los fosfolípidos extendiendo el tiempo de vida de los mismos, en las margarinas como emulsionante, en los productos en polvo como la leche evitando la formación de gránulos, y en otros productos como los aceites o las cápsulas, así como en las bebidas de soja, en cremas vegetales, en la quesería, o el yogurt.
- El miso es una pasta a partir de la fermentación de la soja; es depurativo y digestivo
- La salsa de soja es líquida y usada en muchas partes del mundo; es almacenada después de la fermentación de soja en agua y sal después de varios meses o inclusive años. Es un condimento que contiene lecitina de soja en su contenido.
- El tofu es un queso fresco derivado de la leche de soja cuajada mediante coagulación de magnesio y calcio, para luego ser prensado. Es muy proteico y rico en ácidos grasos poliinsaturados.
- El aceite de soja con sus 85% de ácidos grasos poliinsaturados, y 15% de grasas saturadas es una de las fuentes más importantes de lecitina.
- La leche de soja es muy popular, obteniéndose desde los granos de soja cocidos; se usa en los yogures, flanes o gelatinas.
- La harina de soja.
- El tempeh es una exquisitez indonesia que se fabrica por la fermentación de la soja con un hongo autóctono, añadiendo muchas proteínas, hierro, y vitamina B12.
- Los brotes de soja se derivan de la soja verde; contiene muchas vitaminas C y minerales, proteínas, así como carbohidratos.
- Yema de huevo.
- Maíz
- Nueces.
- Cacahuete.
- Sésamo
- Lentejas negras
- Hígado
- Cereales integrales
- Semillas
- Las coliflores y el repollo.
