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Menopausia y pérdida de masa ósea: la importancia de cuidar nuestros huesos
Entrenar al menos 30 minutos de ejercicios de fuera al día evita el deterioro de los huesos. Están especialmente indicados para personas de más de 60 años y mujeres en la menopausia debido a la pérdida de calcio.
La osteoporosis o pérdida de masa ósea es una enfermedad que provoca que los huesos se vuelvan quebradizos y más propensos a las fracturas. Con la osteoporosis, los huesos pierden densidad ósea. En el transcurso de la vida, el cuerpo mantiene un equilibrio entre la pérdida de masa ósea y la creación de masa ósea nueva; así, la masa ósea alcanza su punto máximo a la edad de aproximadamente 30 años y es entre los 30 y 35 años cuando el cuerpo comienza a perder masa ósea más rápidamente de lo que puede formarla.
Con la llegada de la menopausia, alrededor de los 50 años, se acelera considerablemente la pérdida de masa ósea. Esto también supone que los ovarios dejan de producir estrógeno, una hormona que ayuda a mantener los huesos fuertes. Aùn durante la perimenopausia, cuando la menstruación se vuelve irregular, el nivel de estrógeno puede comenzar a bajar y causar la pérdida rápida de masa ósea.
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Signos de pérdida de masa ósea
- Roturas óseas osteoporóticas. Las fracturas y fracturas ocurren con mayor frecuencia en los huesos de la cadera, la columna vertebral o la muñeca. También afectan los pies, las rodillas y otras partes del cuerpo.
- Movilidad limitada, problemas para moverse y dificultad para completar las actividades cotidianas. Muchos adultos mayores que se rompen un hueso necesitarán vivir a largo plazo en hogares de ancianos o requerirán asistencia de una ayuda en su hogar.
- Dolor en los huesos, a veces permanente e intenso. Pérdida de altura. Postura encorvada o encorvada. Esto ocurre porque las vértebras, los huesos de la columna, pueden debilitarse. Sentimientos de aislamiento o depresión. En los ancianos, mayor riesgo de muerte. Alrededor del 20 por ciento de las personas mayores que se rompen la cadera mueren en un año.
Disminuir la pérdida de masa ósea
La dieta y el estilo de vida pueden prevenir y tratar la pérdida de masa ósea. Sin embargo, el tratamiento exitoso de la osteoporosis generalmente incluye una combinación de suplementos nutricionales, cambios en el estilo de vida y medicamentos.
- Calcio. A partir de los 30 o 35 años, las mujeres deben consumir 1,200 mg de calcio todos los días. A partir de los 50 (típicamente cuando comienza la menopausia), las mujeres deben consumir de 1,200 a 1,500 mg de calcio todos los días. Para mantener un nivel adecuado de calcio, usted debe llevar una dieta bien equilibrada que incluya productos lácteos ricos en calcio y tomar diariamente un suplemento de calcio, de ser necesario.
- Vitamina D. El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio e integrarlo en los huesos. La luz solar produce vitamina D en la piel. Las principales fuentes alimentarias son la leche y los cereales enriquecidos con vitamina D, las yemas de huevo, pescado de agua salada y el hígado. Algunos suplementos de calcio y la mayoría de las multivitaminas contienen vitamina D. Los adultos de menos de 50 años deben consumir 800 IU (Unidades Internacionales) de vitamina D al día. Desde los 50 años, se necesitan de 800 a 1,000 IU diariamente.
- Ejercicio. Los huesos se mantienen más fuertes si usted los utiliza diariamente en actividades en que carga peso, tales como caminar o levantar pesas. La falta de ejercicio acelera la pérdida ósea después de la menopausia. Por lo menos 20 minutos al día de ejercicio puede reducir la pérdida ósea.Medicamentos. Hay varios medicamentos que pueden prevenir o hasta revertir la osteoporosis.
Entrenamiento de fuerza contra la pérdida de masa ósea
Entrenar al menos 30 minutos de ejercicios de fuerza al día evita el deterioro de los huesos. Están especialmente indicados para personas de más de 60 años y mujeres en la menopausia debido a la pérdida de calcio.
- Sentadillas con gomas: pisando el centro de la goma con ambos pies, se realizan sentadillas a la vez que se flexionan los codos tirando de los extremos de la goma. Es importante vigilar que la espalda se mantenga recta y el abdomen activado. Se realizan 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Apertura de hombros: con la goma frente al pecho estirada el ancho de los hombros, se extienden los brazos todos lo posible. Tras mantener la postura unos segundos, se vuelve a la posición inicial y se descansa. En otra vertiente de este mismo ejercicio, se coloca la goma por detrás de la espalda y se abren los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. Se realizan 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Abdominales: sin gomas, tumbados boca arriba, se elevan los pies, las piernas y la cadera hasta formar un ángulo de 90 grados. Se bajan las piernas lentamente y con el abdomen activado hasta tocar con la punta de los pies el suelo y repetir el ejercicio. Siempre prestando atención a que la espalda esté bien pegada al suelo. Se repite en 2 series de 15 repeticiones cada una.
- Elevación de cadera: “tumbados boca arriba, con las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo y cerca de los glúteos, se despega la cadera del suelo hacia arriba tirando del ombligo hacia el techo. Se mantiene el abdomen siempre activado. Se aguanta la postura unos segundos hasta volver a la posición inicial y descansar. Se ejecutan 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Elevación de piernas: boca abajo, colocado en cuadrupedia, se eleva una pierna extendida hasta la altura del glúteo. Se sostiene la postura unos segundos y se vuelve a la posición inicial, se baja la pierna al suelo. La frecuencia recomendada es de 2 series de 15 repeticiones cada una con cada pierna.
