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¿Por qué dormimos peor en Navidad? Los expertos responden
Con menos horas de luz, los ritmos circadianos nos empujan a querer descansar más, pero la agenda de las fiestas lo impiden
No dormir las horas recomendadas, entre siete y nueve, puede crear un efecto rebote en las fases de sueño más profundas
Las cenas y comidas copiosas, y algunos alimentos, como el queso, el alcohol y los dulces, predisponen a un peor descanso
Entramos en el solsticio de invierno y comienzan las fiestas navideñas con las cenas entre amigos y reuniones familiares que pueden alterar nuestros patrones de sueño. Sí, en Navidad es frecuente que se duerma peor. Te contamos por qué y qué recomiendan los profesionales del descanso para que tus Navidades, además de felices, te ayuden a descansar.
¿Por qué dormimos más en invierno?
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Los ritmos circadianos son los responsables de que queramos estar más activos durante la luz solar y deseemos descansar de noche. Al anochecer antes, preferimos quedarnos en casa más tiempo, solemos ir a la cama más temprano y tendemos a dormir más horas, pero eso no quiere decir que durmamos mejor. Hay factores que juegan en contra de la calidad del sueño. Y la Navidad puede ser uno de ellos. "La temporada de invierno y, en particular, la Navidad, conlleva cambios en nuestros patrones de sueño y es importante que durmamos entre siete y nueve horas diarias", explica Verena Senn, neurobióloga y Jefa del Sueño de Emma The Sleep Company, empresa dedicada a la fabricación de colchones y accesorios para el descanso.
¿Hay efectos graves si no dormimos las horas recomendadas?
Planteado de otra manera: ¿Qué ocurre si no dormimos lo suficiente? "En este caso, la cantidad de sueño REM (el más profundo) disminuye y puede producirse un rebote de REM durante las noches señaladas; es decir, el sueño REM comienza mucho antes las noches siguientes y dura más de lo habitual. Las personas que han experimentado el rebote REM registran un número mayor de sueños y más intensos", señala la experta, quien no da demasiada importancia a este fenómeno.
¿Cómo cambian en Navidad nuestros patrones de sueño?
Durante las fiestas navideñas se suceden una serie de actividades que pueden alterar nuestros patrones de sueño. Dormir no es algo prioritario. Acudir a cenas o encuentros con amigos y seres queridos implica sacrificar nuestra hora de dormir, especialmente en Nochebuena y Nochevieja, las dos noches donde trasnochar es más habitual.
Además, la Navidad lleva aparejada otra serie de actividades: planificación de menús, compras, cocina, labores domésticas... Y copiosas comidas o cenas, fuera de nuestra rutina habitual. Para algunas personas, esta actividad puede convertirse en ansiedad, lo que se traduce en una subida de adrenalina y de otras hormonas involucradas en el estrés, como el cortisol. Con nuestros relojes homeostáticos y circadianos alterados durante la Navidad, podemos tener dificultades para conciliar el sueño. ¿Cuáles son las recomendaciones para que las horas de descanso no se resientan y sean realmente reparadoras?
- Aprovecha al máximo la luz del día al aire libre cuando hagas tus compras o salgas a pasear en invierno. Cuando estés en casa o en tu oficina, siéntate cerca de una ventana orientada al sol cuando puedas.
- Intenta mantenerte activo y haz deporte durante el día. Ir en bicicleta o andando al trabajo, salir a correr por la tarde o hacer aeróbic en casa te darán energía extra para aguantar el maratón navideño.
- Mantén en la habitación una temperatura ambiente de 18 °C, ideal para dormir bien. Abre las ventanas y ventila la habitación durante un par de minutos al despertar y antes de dormirte.
- Evita luz brillante y dispositivos electrónicos en la habitación, o al menos activa aplicaciones de filtros que bloqueen la exposición a la luz azul.
- Trata de no llegar a Navidad con un déficit de sueño. Compensa las horas perdidas acostándote más temprano o una siesta de 30 minutos entre el mediodías y las 16.00 horas.
- Mejor no dormir durante al menos las dos o tres horas después de comer. Tampoco te eches la siesta justo después de haber comido y bebido mucho. El llamado 'coma alimentario' después de un atracón puede incidir en una mala digestión y en una peor calidad del sueño.
- Intenta comer entre dos y tres horas antes de dormir para que el organismo pueda hacer la digestión y durante la noche el cuerpo pueda desprenderse de toxinas y desechos metabólicos.
- Limita el consumo de alimentos como el queso, rico en tiramina, que induce la producción de noradrenalina, un estimulante para nuestro cerebro.
- Reduce la ingesta de dulces, que provocan una subida de los niveles de azúcar en sangre, pero luego caen en picado mientras duermes. Como consecuencia, las glándulas suprarrenales se activan ante la alerta de emergencia, lo que, a su vez, aumenta los niveles de cortisol y puede despertar al cuerpo del sueño.
- Evita tomar cafeína. El café interfiere en los ritmos circadianos de la melatonina, retrasando el inicio del sueño si se consume cerca de la hora de acostarse.
- Por último (y sabemos que es difícil en estas fechas), intenta reducir el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas perjudican el sueño REM, provocando que te despiertes después de unas horas de sueño y dificultando que te vuelvas a quedar dormido.
