Quizá no estés tomando suficiente triptófano: ¿sabes qué es y cómo influye en tu estado de ánimo?

No hay duda: el triptófano está de moda, y en buena medida casi todos los canales y fuentes de información sobre estilos de vida saludable acaban recomendándolo tarde o temprano. Pero, realmente, ¿es tan importante? ¿Qué beneficios tiene diseñar una dieta con alimentos que lo contengan? ¿Influye en nuestro bienestar mental?

La importancia del triptófano en nuestro estado de ánimo

Como aminoácido (esencial para la salud, añadiríamos) el triptófano forma parte de las unidades mínimas implicadas en la formación de proteínas. No somos capaces de sintetizarlo de forma natural, y es por eso que debemos tomarlo del exterior.

Sería lógico dar un ejemplo para ilustrarlo: los humanos no somos conscientes de cómo producimos aminoácidos, al igual que nos pasa con otros tantos procesos corporales, pero si no lo hiciéramos, no nos sería posible, por ejemplo, sintetizar una cantidad de glóbulos blancos suficientes para llevar el oxígeno al cerebro, renovar la piel o fortificar las defensas.

La historia ha fijado una fecha para la primera vez que la ciencia se fijó en este aminoácido esencial. Fue en la década de 1970. Dos científicos del MIT descubrieron que el estado de ánimo de los pacientes de su estudio variaba según la cantidad de triptófano que contenía su dieta, y cómo la producción de serotonina aumentaba de forma sostenida en los pacientes con una dieta rica en este aminoácido.

El triptófano y la serotonina

Ya ha quedado demostrada la importancia de mantener una dieta rica en alimentos que favorezcan la producción de serotonina, vital para mantener un buen estado de ánimo y andar alejados de los procesos depresivos y la ansiedad.

El triptófano incide directamente en la producción de neurotransmisores como la citada serotonina, esa excitación, ese joie de vivre sereno en nuestro cerebro en forma de moléculas que nos protegen de sufrir caídas dramáticas del estado de ánimo. No es el único neurotransmisor con el que trabaja el triptófano. La melatonina también forma parte de su rango de actuación. Ya te imaginarás por qué es tan importante consumirlo. Es la hormona reguladora de los ciclos de vigilia y sueño.

Cuando tomamos triptófano, nuestro organismo lo procesa en forma de otro compuesto, el HTP, a partir de este punto, con el aminoácido ya sintetizado, el cuerpo fabrica la serotonina que necesita para regular nuestro humor y nuestro estado de ánimo. Por otra parte, es muy recomendable tomarlo en las épocas que sufrimos ansiedad (no en los picos y los ataques de pánico, que precisan por lo general de fármacos indicados por un médico colegiado), y por supuesto está indicado para alteraciones puntuales del sueño y del estado de ánimo, como el síndrome premenstrual. Incluso hay médicos que lo recomiendan cuando una persona está intentando dejar de fumar y necesita esas pequeñas ayudas externas. Cómo no, estar de buen humor y no tratar de asesinar a su vecino.

Alimentos que contienen triptófano

La primera opción que tenemos para consumirlo es utilizar la suplementación nutricional y adquirirlo en una farmacia. Hay dos tipos de suplementos por los que puedes preguntar a tu farmacéutico: 5HTP, que se absorbe más rápidamente y aumenta los niveles de serotonina al cabo de pocas semanas, o L-Triptófano. Conviene asociar la vitamina B3 y B6 al consumo de triptófano.

Si lo que queremos es llevarlo al corazón de la dieta, no es demasiado difícil alterarla para incluir en ella una serie de alimentos ricos en triptófano, si es que en las comidas y cenas del día a día lo consumimos ya de forma habitual. De lo que se come se cría.

La mayoría de las variedades de carne contienen triptófano (pollo, carne roja, pavo). La soja también, y el pescado. Anchoas, quesos fuertes, almendras, legumbres, plátano, piña, chocolate y semillas de sésamo o de chía.

Si a lo largo del día comemos alimentos ricos en este aminoácido, y en la cena optamos por platos ricos en hidratos de carbono ‘buenos’ como verduras (nada de harinas, cereales y azúcares), estaríamos favoreciendo que ciertos aminoácidos vayan a las células más rápido y el triptófano pase a la sangre, incidiendo directamente en el aumento de la serotonina que produce el cerebro.