Murph, el crossfit más exigente que nació de una historia trágica de un marine americano
Si nos sentimos cómodos realizando cualquier entreno, no lo estamos haciendo bien; así surgen alternativas extremas como el Murph
La característica fundamental de este crossfit, el más exigente, es que todas las actividades se realizan con un chaleco que pesa diez kilos
El Murph se basa en una serie de ejercicios de fuerza combinados con una carrera a paso ligero mientras se lleva un chaleco de diez kilos de peso
Hay una regla de oro del deporte: si nos sentimos cómodos realizando cualquier entreno, no lo estamos haciendo bien. La superación, el ir añadiendo dificultad va implícito a cualquier práctica deportiva, aunque la práctica ya sea de por sí dura.
Murph, el crossfit más difícil
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El crossfit es la mejor prueba de lo que es salir de la famosa zona de confort. Quienes desean desafiar sus límites lo practican a diario, con dificultades añadidas a cada circuito. Uno de los más conocidos es el ‘Murph’, que cada año gana más adeptos.
Esta rutina debe su nombre a Michael Murphy, teniente de la marina de los Estados Unidos, asesinado en 2005 a los 29 años durante una misión en Afganistán. Tras el suceso recibió la Medalla de Honor con la condecoración más alta que concede su país: el Corazón Púrpura. A raíz de aquello se popularizó uno de sus entrenamientos favoritos, que el denominada ‘Body Amor’, basado en una serie de ejercicios de fuerza combinados con una carrera a paso ligero, un tipo de entrenamiento habitual en el ejército: correr lastrado por el peso de las armas y de otras herramientas es lo más normal del mundo.
¿En qué consiste?
El Murph se divide en varias partes. La característica fundamental es que todas las actividades se realizan con un chaleco que pesa diez kilos. El circuito transcurre de esta manera:
- Correr 1,6 kilómetros aproximadamente.
- Hacer 100 dominadas (ejercicios de subir y bajar de una barra ejercitando los brazos).
- Realizar 200 flexiones.
- Hacer 300 sentadillas.
- Terminar con otra carrera de 1,6 kilómetros.
El tiempo, factor fundamental
Otra dificultad añadida es el tiempo que se tarda en hacer el circuito. Si queremos que el entreno surta efecto, hay que hacerlo con rapidez.
¿Cuánta? La que nos permita nuestra forma física. Para los principiantes, en torno a 70 minutos. Los niveles intermedios, entre 40 y 70 minutos. Los que tengan más experiencia, 40 minutos máximo, y los deportistas más entrenados, en menos de 30 minutos.
Lo que debes evitar
Como en todo entreno, es fundamental conocer el estado físico inicial para poder adaptar el circuito. Someter al cuerpo a un ejercicio desproporcionado puede tener consecuencias graves. Además, en este caso, es especialmente importante que antes de empezar estos entrenos estés en perfecta forma física, con una buena rutina de descanso, hidratación y abundante ingesta de proteínas.
En cuanto a la adaptación del entreno, para empezar, el peso del lastre puede variar y hay que ser cuidadoso con la manera de hacer las flexiones porque puede haber lesiones si no se realizan correctamente. Ten en cuenta los errores que se realizan más habitualmente:
- Ir demasiado rápido. Al ir rápido, no tenemos en cuenta la calidad de las repeticiones. Terminarlo en menos tiempo del previsto resulta tentador, pero si se hace mal y sin prestar atención a la postura no sirve de mucho. Prioriza la calidad a la cantidad y la velocidad.
- Comenzar las series con demasiada intensidad. Lo más recomendable es dosificar las energías para poder llegar a completarlo.
- Emplear el lastre más pesado. Es fundamental ser consciente de la fuerza real. Si diez kilos son mucho, empieza por uno de de cinco y aumenta progresivamente.
- No descansar. Agotarse no conduce a nada. Lo más recomendable es dividir los ejercicios en pequeñas series para que se alternen las diferentes partes del cuerpo y evitar sobrecargas.
- Desoír al cuerpo. El organismo es muy sabio, pero hay que saber escucharlo. El ejercicio siempre debe hacerse de manera gradual. En el caso del Murph, se puede repartir en dos partes para que el cuerpo pueda ir haciendo más en cada sesión. La práctica será más lenta, pero más segura.