Cómo perder los kilos extra que has ganado este verano caminando solo media hora al día

Las vacaciones suelen ser sinónimo de abandonarse a la buena vida. Después de los rigores de la operación bikini para llegar en forma a la playa nos entregamos a los excesos de las cervezas del chiringuito, las paellas en el paseo marítimo y las cenas de raciones. Así, los españoles volvemos a la rutina diaria con una media de tres kilos más en la mochila. Perder ese peso extra a la vuelta del verano no es excesivamente complicado, pero si no tienes tiempo o ganas de pasar por el gimnasio, salir a correr o ponerte a dieta también puedes optar simplemente por andar media hora al día.

Efectivamente, uno de los mejores ejercicios para perder peso y mejorar la silueta es caminar y hacerlo rápido. Se trata de una actividad física aeróbica muy efectiva que además no daña las articulaciones y ejerce menos tensión en los músculos, por lo que se reduce el riesgo de lesiones. Además, es un ejercicio que puedes realizar en cualquier sitio. Solo tienes que salir de casa. Eso sí, para obtener resultados necesitarás constancia y seguir los siguientes consejos.

Contrariamente a lo que puedas pensar, no necesitas caminar hasta quedar exhausto para perder peso. La grasa se reduce cuando el esfuerzo es moderado y regular. Por ejemplo, si subimos a toda velocidad por una escalera en vez de un esfuerzo aeróbico -el indicado para eliminar grasas- estaremos trabajando de forma anaeróbica -que elimina hidratos de carbono-.

Mantener el ritmo correcto caminando significa ser capaz de llevar a cabo una conversación sin jadear. Además, es recomendable inspirar cada cuatro pasos y espirar después de otros cuatro. Por tanto, imponte un ritmo alto, pero no tanto como para quedarte sin habla. Para que el cuerpo ataque las reservas de grasa, lo ideal es que salgas a caminar rápido entre 3-4 veces por semana durante 30-45 minutos y lo combines con otros ejercicios de fuerza.

La frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa y adelgazar es del 65% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM), que no debe ser superada durante el entrenamiento. Para medir tu frecuencia cardiaca lo tienes muy fácil gracias a las pulseras de actividad y frecuencímetros. La sencilla fórmula de resistencia para un entrenamiento cardiocirculatorio es la siguiente: 220 menos la edad. En cualquier caso, no debes obsesionarte con los números. Lo importante es que el ejercicio sea regular.

La técnica correcta es tan sencilla como caminar con pasos grandes y rápidos. Lo que hay que tener en cuenta es que hay que posar los pies paulatinamente desde los talones hasta la punta. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas cuando se posan los pies y siempre debe haber un pie en el suelo. En realidad, esta es la causa de que andar rápido sea tan beneficioso para las articulaciones. 

La parte superior del cuerpo debe permanecer relajada. Los brazos deben moverse al compás de la marcha, pero siempre con la pierna opuesta. Puedes añadir diversión llevando en las manos unos pesos pequeños o mancuernas (wogging) o subir y bajar pendientes para aumentar la resistencia (hill walking).

La ropa debe ser cómoda y estar en consonancia con el tiempo atmosférico. Si llueve, puedes llevar un chubasquero ligero y transpirable. El calzado es también muy importante. Opta por unas zapatillas de deporte con suelas finas y talones oblicuos para poder deslizar mejor el pie desde el talón hasta la punta.