¿Cuánto tiempo y qué distancia hay que caminar realmente para adelgazar?

Los estudios científicos dan la razón a los médicos y a los entrenadores que recuerdan constantemente la importancia de realizar ejercicio o andar a diario o varias veces en semana para el organismo, para el mantenimiento del peso y para un envejecimiento saludable. En Uppers hemos recogido las conclusiones de un ensayo clínico que determina cuánto tiempo y distancia se debe caminar para bajar de peso.

El estudio lo llevaron a cabo en Alemania hace unos años siete investigadores: Bernadette Kleist y Ursel Wahrburg, del Departamento de Ciencias de la Nutrición y Gestión de Instalaciones, de la Universidad de Ciencias Aplicadas de Münster; Pedro Stehle y Sara Egert, del Departamento de Nutrición y Ciencias de la Alimentación, Fisiología Nutricional, de la Universidad de Bonn; Ralph Schomaker y Andreas Greiwing, del Centro de Medicina Deportiva de Münster; y Birgit Stoffel-Wagner, del Instituto de Química Clínica y Farmacología Clínica, del Hospital Universitario de Bonn.

Este ensayo clínico, que fue publicada por The Journal of Nutrition, trataba de demostrar la incidencia de caminar de forma habitual en la pérdida de peso. Con esta finalidad se seleccionaron a 82 hombres y mujeres con obesidad cuya edad media era de 39,4 años, pesaban unos 99,3 kilos y su índice de masa corporal era de 31,9 (en kg/m2). Cada uno de ellos se sometió durante doce semanas a una dieta que restringía su ingesta calórica entre 500 y 800 kilocalorías al día.

El conjunto de personas se dividió en dos grupos aleatoriamente. Uno debía caminar casi tres horas a la semana y el otro no debía hacerlo. Tras las doce semanas en las que los participantes siguieron las indicaciones de los investigadores, todos ellos bajaron de peso con un punto a destacar: aquellos que caminaron ese tiempo semanal aconsejado consiguieron reducir su peso 1,8 kilos más que el resto. El grupo que realizó su caminata semanal perdió 8,8 kilos y redujo su masa grasa corporal de forma llamativa. El otro grupo bajó 7,0 kilos y también logró disminuir su masa grasa corporal, pero en dos puntos menos que los primeros. Por otra parte, las 82 personas que participaron en el ensayo consiguieron mejorar sus indicadores de presión arterial diastólica, presión arterial media, colesterol LDL y colesterol no HDL.

Por tanto, tras el estudio quedó demostrado que esa caminata moderada adicional había mejorado los efectos de la dieta en cuanto a la reducción del peso y de la masa grasa corporal, al igual que se asoció a un progreso significativo en los biomarcadores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

Por su parte, la OMS (Organización Mundial de la Salud) apuesta por las caminatas como una de las formas más sencillas y económicas de cumplir con sus recomendaciones. En concreto apuntan que se deben realizar 150 minutos a la semana de un ejercicio aeróbico moderado. Los expertos puntualizan que lo saludable es una media de 45 minutos diarios de caminata constante.

No obstante, para que ese ejercicio consiga eliminar esa grasa no saludable hay que poner atención en su intensidad más que en la duración. Otro estudio realizado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos puntualizó que es necesario caminar entre 5 y 8 kilómetros por hora, para rebasar la “zona de resistencia”. Esto quiere decir que a esa velocidad se logra entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima y es entonces cuando “la mayoría de las calorías quemadas para enviar energía a los músculos proceden de la materia grasa”, lo que provoca el adelgazamiento. También se aconseja alternar intervalos de mayor y menor intensidad, ya que se aumenta el gasto calórico un 20% más en comparación con caminar siempre al mismo ritmo.