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Hacer ejercicio físico de forma habitual es una de las recomendaciones de la OMS para mejorar nuestra salud. Durante mucho tiempo se ha pensado en el ejercicio intenso que nos deja exhaustos y con agujetas durante varios días como el más adecuado. Sin embargo, cada vez son más reconocidas las ventajas de un ejercicio de menor intensidad pero constante. Hablamos de la actividad física que mantiene nuestro ritmo cardiaco en una zona entre el 60 y el 70% de nuestro máximo. Digamos que se trata no de correr más rápido sino más tiempo.
El cardio lento es una buena opción para el rendimiento aeróbico y para mejorar la composición corporal, especialmente a partir de los 50 años. Si lo que buscamos es mantenernos activos, minimizar el riesgo de padecer lesiones y rebajar el nivel de exigencia para nuestros músculos y articulaciones, al mismo tiempo que mejoramos nuestra salud cardiovascular, el también denominado cardio en zona 2 es la mejor alternativa.
¿Y qué podemos considerar cardio en zona 2? Básicamente cualquier actividad que hagamos a un ritmo que podamos prolongar durante un largo período de tiempo, en el que se evitan los picos de energía y los movimientos explosivos. Por ejemplo, practicar ciclismo, running o natación durante más de treinta minutos, o incluso durante horas. Unas dos o tres sesiones semanales de 45 minutos cada una, combinadas con otro tipo de entrenamientos de fuerza, sería lo ideal.
Hay cinco zonas de frecuencia cardiaca, según la intensidad del entrenamiento. A medida que aumenta esta también lo hace el ritmo cardiaco. En las zonas de frecuencia más baja (zona 1 y 2) el cuerpo tira principalmente de grasa. Mientras que en las zonas 3, 4 y 5, cuando la respiración se vuelve más difícil, el cuerpo usa la glucosa almacenada de los músculos. Mantenerse en la zona 2 nos permite aguantar mucho más tiempo realizando cualquier tipo de actividad, sin dejar a nuestro cuerpo exhausto. Sus beneficios son los siguientes.
Trabajar el corazón durante largos periodos de tiempo lo fortalece. El porcentaje de sangre que bombee con cada latido se vuelve mayor con el ejercicio de intensidad moderada. Pero además, este tipo de cardio requiere que los pulmones y los vasos sanguíneos trabajen al unísono con el corazón para transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Esto puede ayudar a reducir nuestra frecuencia cardiaca.
Con el entrenamiento en zona 2, se usa la grasa como combustible para el cuerpo. Por lo que una actividad prologada a intensidad baja puede ayudarnos a perder peso si la acompañamos de una alimentación adecuada y entrenamiento de fuerza.
Este tipo de cardio aumenta el tamaño, el número y el rendimiento de las mitocondrias, que producen la mayor parte de la energía de las células. Cuanto más entrenemos así, nuestro cuerpo será más eficiente quemando grasa para producir energía.
Lo de despejarse haciendo ejercicio no es ningún mito. Especialmente si lo hacemos lento. Durante el entrenamiento se liberan endorfinas porque los músculos se mueven y la sangre fluye por todo el cuerpo, pero sin causarle ningún tipo de estrés.
Al no requerir grandes niveles de esfuerzo, este tipo de entrenamiento raramente causa lesiones. También resulta útil cuando estamos lesionados y no podemos hacer ejercicio de alta intensidad pero queremos preservar nuestra forma física aeróbica intacta.
Completar 150 minutos semanales de actividad deportiva pausada reduce las probabilidades de desarrollar problemas cardiovasculares, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer, según el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos.