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Uno piensa que está en buena forma física hasta que tiene que correr para llegar a tiempo al teatro, agacharse y encontrar el móvil que se ha caído debajo de la estantería o meter medio cuerpo en el friegaplatos para limpiar los filtros. ¿Qué me pasa que me ahogo? ¿Qué sucede que no alcanzo? ¡Tengo que llamar al operario para que solucione lo del friegaplatos! No debemos olvidar que el ejercicio físico es un gran aliado de la edad.
Desde las consejerías de salud de distintas comunidades autónomas como Andalucía o Madrid se va a empezar a prescribir ejercicio físico a los pacientes adecuado a sus condiciones. Los profesionales sanitarios llevan insistiendo años en que el sedentarismo es la causa de muchas enfermedades que, además, se cronifican.
Estar en buena forma física, independientemente de la edad, además de reducir muchos riesgos que ponen en juego la salud, fortalece los huesos y los músculos, mejora la habilidad, previene las caídas, favorece un buen descanso y alarga la vida. Incluso, hacer ejercicio mantiene la mente despejada, reduce la ansiedad y la depresión, eleva el ánimo y la autoestima y además ayuda a sociabilizar.
El día a día pone a prueba nuestra forma física. Constantemente nos movemos y así deberíamos hacerlo, siempre que no tengamos un impedimento físico. Tenemos que andar rápido, dar un salto, correr unos metros, estirar un brazo, agacharnos, subir y bajar unos escalones… De todos modos, la ciencia del deporte cuenta con sus propias formas de medir el estado físico de una persona y las adapta a la edad. Con 20 años se tiene una capacidad cardiovascular y una fuerza física que de media es superior a otra de 60 o de 70 años porque el envejecimiento llega para todos más tarde o más temprano.
En líneas generales, hay tres pruebas que los profesionales del deporte llevan a cabo para comprobar el punto de partida del estado físico de un individuo. Las realizan los entrenadores físicos personales para conocer a sus clientes o en los gimnasios cuando se empieza de nuevas.
Una de ellas mide la resistencia anaeróbica. Se trata del test de Burpee y de cuántos burpees seguidos se pueden completar. Se comienza de pie, después hay que agacharse hasta colocar las palmas de las manos en el suelo y lanzar las piernas hacia atrás hasta quedarse en la posición de iniciar una flexión. Se ejecuta la flexión y por último se vuelve a la posición inicial.
Una segunda prueba es el test de Cooper y consiste en correr 12 minutos en un terreno llano hasta cumplir la mayor distancia posible.
En cuanto a la tercera prueba, mide la elasticidad. Se denomina test de Sit and Reach (en español, siéntate y alcanza). Hay que sentarse en el suelo, juntar las piernas y estirarlas hasta tocarse los dedos de los pies sin doblar las rodillas.
A partir de los resultados de estas tres pruebas, un profesional del deporte puede determinar el estado físico e ir estableciendo objetivos. De todos modos, también se han definido una serie de retos que uno debería ser capaz de superar teniendo en cuenta la edad y que igualmente miden la resistencia cardiovascular, la fuerza y la movilidad.
No se trata de marcar tableta con 60 años, eso lo decide cada uno, sino de estar en forma, un mantra que protege la salud, evita enfermedades y acompaña a envejecer estupendamente bien, con fuerza y con energía. Los profesionales además subrayan la importancia de ser capaces de ejercitar todo el cuerpo, volcándose en varias disciplinas a la vez: yoga, pilates, deportes de raqueta o de pelota, máquinas, correr, andar, nadar, bicicleta…
Con 20 años se debería estar en plena forma y con total movilidad, aunque tal vez sea difícil echar una carrera o aguantar corriendo un buen rato por no tener costumbre de realizar entrenamiento cardiovascular. A los 30 años, si no se hace ejercicio habitualmente, costará correr y se tendrá menos fuerza muscular. Ya con 40 años habría que fijarse en la flexibilidad y en la movilidad con estiramientos de todos los grupos musculares.
Por su parte, a los 50 años se necesita insistir en la movilidad y en la fuerza más que en ejercicios muy intensos porque pueden afectar a las articulaciones. Una vez cumplidos los 60 años es indispensable mantenerse activo a diario, moverse, andar, estirar, subir escaleras… del mismo modo que con 70 años, una etapa en la que es normal moverse más despacio o con mayor tranquilidad.
Según los expertos, las tres pruebas que se deberían superar según la edad para saber si se está en forma son las siguientes:
A los 20 años:
A los 30 años:
A los 40 años:
A los 50 años:
A los 60 años:
A los 70 años:
Todas estas pruebas solo han de servir de guía. Lo más probable es que muchas de ellas no se cumplan, a pesar de tener tiempo para ir al gimnasio varias veces en semana, dar un paseo los sábados y jugar al tenis los domingos. En cambio, son un buen punto de partida desde el que marcar unos retos. Así se pueden ir repitiendo cada varios meses con el fin de comprobar los avances y animarse para seguir ejercitándose.