Plancha abdominal: ¿cuál es la duración perfecta para tonificar tu cuerpo sin lesionarte?
La plancha abdominal es un ejercicio perfecto para hacer en casa y fortalecer los abdominales
Es un ejercicio abdominal difícil de realizar correctamente si no se cuenta con un cierto entrenamiento previo
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La plancha abdominal es uno de esos ejercicios que no pasan de moda y esto tiene una buena razón: cuando se trata de calificar entrenamientos, ningún ejercicio es mejor que la plancha en términos de tiempo y eficacia.
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Amada por muchos y odiada por otros tantos. Lo cierto es que la “plancha” o “plank” es un ejercicio en el que se emplea el peso corporal y se trabaja el core y los músculos abdominales, entre otras partes del cuerpo.
Con solo este ejercicio puedes trabajar la caja muscular que abarca desde el diafragma del cuerpo, el recto abdominal, los oblicuos y transversos, glúteos, paravertebrales, la musculatura del suelo pélvico y la cadera.
Requiere de fuerza y concentración para contraer tanto el abdomen como la zona lumbar. Eso sí, es un ejercicio abdominal difícil de realizar correctamente si no se cuenta con un cierto entrenamiento previo, pero es eficaz tanto para deportistas que necesitan estar en forma como para la vida corriente de cualquier persona.
¿Cuándo tiempo hay que hacerla para ver beneficios?
Según los expertos, para maximizar los resultados, la duración recomendada para cada sesión de plancha abdominal es de entre 30 segundos y 1 minuto, con un descanso de al menos 30 segundos entre cada plancha. Esto se debe a que el objetivo es fortalecer y tonificar los músculos del abdomen, y no agotar el cuerpo. Si se excede el tiempo recomendado, el ejercicio se vuelve menos efectivo y se corre el riesgo de lesiones.
Además, hay que tener en cuenta que la plancha abdominal no es un ejercicio milagroso. Para obtener los mejores resultados, es necesario combinarlo con una dieta equilibrada y un programa de ejercicios completo. Esto ayudará a mejorar el tono muscular de la parte central del cuerpo, así como a desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para realizar ejercicios más avanzados.
¿Cómo hacer la plancha perfecta?
- Comienza en el suelo, apoyándote en tus manos y rodillas.
- Coloca tus manos debajo de tus hombros.
- Extiende tus piernas hacia atrás, una a la vez.
- Si necesitas estabilidad, separa los pies más allá de la distancia de la cadera.
- Si quieres ponerle mayor complejidad al ejercicio, acércalos.
- Mantén una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza, con la mirada hacia el suelo y los ojos ligeramente hacia adelante.
- Aprieta tus abdominales, cuádriceps y glúteos.
- Mantén esta posición.
Reto de la plancha
Los beneficios de la plancha abdominal no son visibles de la noche a la mañana, sino que es necesario una práctica regular en el tiempo durante varias semanas. Uno de los retos más virales es el de realizar esta práctica durante 30 días seguidos. Al integrarlo en tu día a día, verás un progreso en tu físico: mejorarás tu rendimiento y resistencia física y tonificarás tu abdomen.
Existen diferentes tipos de retos de plancha abdominal, con diferente tiempo de duración:
- El reto inicial consiste en aguantar una plancha abdominal de 20 segundos el primer día y durante los 29 días siguientes se irá aumentando el tiempo de ejecución de forma progresiva, hasta llegar a los 3 minutos.
- El nivel intermedio consiste en aguantar 30 segundos de plancha abdominal el primer día y se aumentará el tiempo de ejecución de forma progresiva hasta llegar a los 4 minutos el último día.
- Por último, el reto avanzado consiste en aguantar la plancha abdominal durante 40 segundos el primer día, y se aumenta progresivamente cada día hasta llegar a los 5 minutos en el día 30.
Existen también variantes
Si bien la tradicional es la plancha estática, con los codos apoyados, mentón al pecho, cabeza alineada a la espalda, con glúteos y abdomen contraídos, existen otras variantes:
- Plancha con punta de pies apoyados.
- Con empeines apoyados.
- Con los brazos extendidos, en vez de flexionados.
- Con los codos más adelante, haciendo un movimiento de adelante hacia atrás, con la ayuda de los pies.
- Con un brazo girado y estirado hacia arriba que hace rotar el torso. Se repite de un lado y del otro.
- La plancha con rotación de tronco pasa un brazo por debajo del pectoral para salir del otro lado, y luego rota hacia el otro lado, estirado, mirando hacia arriba. Se hace de un lado y después del otro.
- Con el brazo extendido hacia adelante, bien firme, alternando uno y otro.
- La plancha spiderman o con movimiento de pies conserva la posición de siempre, moviendo los pies hacia adelante y los costados, alternando uno y otro.