Consejos de cardiólogo para preparar la San Silvestre sin riesgo: "Es importante controlar la frecuencia"
Consejos de cardiólogo para preparar la San Silvestre sin riesgo para el corazón
El doctor Javier Martín Moreiras nos ofrece las pautas básicas que debería seguir todo corredor
Son diez kilómetros y todo el mundo, a cualquier edad, está en riesgo de padecer una cardiopatía sin saberlo
La San Silvestre es la carrera que cierra el año cada 31 de diciembre en muchas localidades de España y se ha convertido en una de las citas más esperadas de los aficionados al running. Casi tan tradicional como las uvas. Son diez kilómetros que, en el caso de Madrid, una de las más multitudinarias con unos 40.000 participantes, van desde el Paseo de la Castellana hasta el Estadio de Vallecas. Podemos encontrarnos gente de todas las edades y esto es lo que hace que sea tan peculiar.
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Llegar sin morir en el intento
La nota dominante suele ser un sentido del humor que se manifiesta de mil maneras: originalidad en los disfraces, imaginación y mucha alegría. Y sin perder ese sentido del humor, una gran mayoría de los corredores va con la vista puesta en la meta para sentir ese sentimiento de logro y satisfacción. Hablamos, por supuesto, de llegar sin morir en el intento.
En la línea de salida podemos encontrarnos con atletas profesionales como Chema Martínez, que fue vencedor en 2003. Él apuesta por el descanso como una rutina más en los tres o cuatro días previos porque cree importante que el cuerpo llegue descansado y sin una carga excesiva en los músculos. Y ese mismo día una puesta a punto con un calentamiento. Sabe de lo que habla como deportista de elite.
Sin embargo, la gran mayoría de los participantes son ciudadanos corrientes, más o menos aficionados al running. Muchos mayores de 50. ¿Qué consejos hay para ellos? En este caso, lo más prudente ha sido consultar con el cardiólogo deportivo salmantino Javier Martín Moreiras. Este profesional, que trabaja en la clínica de Cardiología, Rehabilitación y Deporte de Salamanca, tuvo que asistir hace tiempo a un corredor con una parada cardíaca en la San Silvestre charra. Pasado el ecuador de la carrera, el médico, que también participaba, se encontró con un atleta de 76 años desplomado en el suelo.
Manual básico de prudencia
Para evitar que la fiesta acabe en tragedia, Martín Moreiras comparte con nosotros una serie de recomendaciones útiles que debemos poner ya en práctica.
- Chequeo. Aconseja, en primer lugar, someterse a un reconocimiento médico previo. Es importante para detectar si existe un problema cardiaco que está oculto. Parece que una prueba así está al alcance de cualquier corredor y es verdad que alguien acostumbrado a una actividad física lo podrá hacer, pero finalizar una prueba de estas características requiere mucho desgaste. El reconocimiento debe incluir una exploración física, un electrocardiograma, un ecocardiograma y, dependiendo de la edad del corredor, incluso una prueba de esfuerzo. Todo el mundo, igual aficionados que profesionales, y a cualquier edad está en riesgo de tener un problema cardíaco o padecer, sin saberlo, una cardiopatía estructural.
Solo con un chequeo sabremos si existe alguna patología oculta- Frecuencia cardíaca. Es importante que el corredor controle esa frecuencia cardíaca. Durante el ejercicio, el corazón aumenta el gasto cardíaco, que es el volumen de sangre que expulsa el corazón en un minuto. Una fórmula útil y general para calcular la frecuencia máxima que podemos tolerar consiste en restar la edad al número 220. Lo ideal es no superar el 80% de ese valor durante la carrera, o hacerlo únicamente al final de la misma. Cuanta menos frecuencia cardíaca aumentemos con el mismo nivel de ejercicio, mayor será nuestro nivel de entrenamiento y mayor la seguridad para el corredor.
Para calcular la frecuencia máxima que podemos tolerar debemos restar la edad al número 220- Adaptación. Hay que adaptar el ejercicio repetitivo para conseguir progresivamente la frecuencia cardíaca al entrenar. La mejor señal de una buena adaptación es la disminución de la frecuencia cardíaca tanto en reposo como durante la carrera, de manera que el corazón bombea una misma cantidad de sangre por minuto con menor número de latidos. El músculo cardiaco requiere un proceso de adaptación para ganar elasticidad y mejorar la función de contracción y relajación. También el sistema circulatorio necesita ese tiempo de adaptación.
- Entrenar, si es posible, a diario. A un ritmo cómodo e incrementándolo progresivamente hasta alcanzar un ritmo óptimo. Aún faltan varias semanas y hay tiempo de iniciar un entrenamiento específico con vistas a la San Silvestre.
- Señales de advertencia. El corredor debe prestar atención a los signos de alarma que pueda emitir el cuerpo, como fatiga excesiva, falta de aire, mareos o palpitaciones.
El corredor debe prestar atención a cualquier signo de alarma, como fatiga excesiva, falta de aire, mareo o palpitaciones- Alimentación. El entrenamiento debe ir acompañado de una dieta saludable, con una ingesta suficiente de hidratos de carbono antes de comenzar, y una buena hidratación.
Este puede ser el inicio de una rutina de deporte aeróbico que ayudará a cumplir años de forma saludable- Inicio de un hábito. Por último, su consejo es que este entrenamiento previo a la San Silvestre sirva de percha para coger la rutina del deporte aeróbico, tanto para mantenerse en forma como para cumplir años de una forma saludable. El sedentarismo es uno de los principales desencadenantes de enfermedades como diabetes o cardiopatías y de la pérdida de movilidad y masa corporal. La práctica deportiva, sobre todo aeróbica, aumenta la cantidad y la calidad de vida y te protege de enfermedades cardíacas. Favorece el control de la tensión arterial, los perfiles glucémicos y el estado de ánimo.