Cinco ejercicios de fuerza efectivos y fáciles para hacer sin salir de casa
Hay ciertos ejercicios de fuerza que se pueden hacer desde la comodidad del hogar
Plancha, sentadillas, lounge, burpees y sit ups son algunos de los ejercicios de fuerza más efectivos
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Muchos han sido los años en los que no se recomendaba hacer ejercicios de fuerza, ahora todo eso ha cambiado, pues se trata de uno de los ejercicios más completos para nuestra salud. Es una de las mejores opciones cuando queremos estar en buena forma física, desarrollar nuestra resistencia, aumentar masa muscular y ganar fuerza. Sus beneficios son múltiples, pues un entrenamiento de fuerza mejora el tono muscular, refuerza el sistema inmunitario, mejora la calidad de sueño, el estado de ánimo, la postura y hasta el equilibrio y la coordinación.
Los ejercicios de fuerza requieren una gran habilidad y resistencia, se apoyan sobre todo en el propio peso corporal, más que en aparatos y no requieren de grandes distancias. ¡Te contamos cuáles son los cinco ejercicios de fuerza indispensables para hacer en casa!
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Plancha
La plancha abdominal es uno de los ejercicios estrella para hacer en casa. Entre otras cosas, sirve para fortalecer el abdomen. Aunque pueda parecer un ejercicio sencillo, no todo el mundo sabe hacerlo correctamente, con el riesgo que supone no hacerlo bien para la espalda.
- Comienza en el suelo, apoyándote en tus manos y rodillas.
- Coloca tus manos debajo de tus hombros.
- Extiende tus piernas hacia atrás, una a la vez.
- Si necesitas estabilidad, separa los pies más allá de la distancia de la cadera.
- Si quieres ponerle mayor complejidad al ejercicio, acércalos.
- Mantén una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza, con la mirada hacia el suelo y los ojos ligeramente hacia adelante.
- Aprieta tus abdominales, cuádriceps y glúteos.
- Mantén esta posición.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio sencillo y potente. No necesitas un gimnasio, se puede hacer en cualquier lugar con un poco de espacio. Y el único equipo necesario es nuestro peso corporal.
Para hacer la sentadilla perfecta, en primer lugar, debemos colocarnos en una posición cómoda. Es un buen inicio poner los dedos de los pies hacia fuera o en paralelo. En cualquiera de los casos, podemos colocar nuestros pies a la altura de nuestros hombros para asegurarnos de tener una posición correcta.
Posteriormente, haremos fuerza con la parte abdominal para dejarla dura. Nuestra cabeza debe estar mirando al frente, colocada en posición alta. Con los brazos flexionados en un ángulo de noventa grados con las palmas hacia abajo debemos hacer el movimiento de sentarnos. Lo que debemos hacer es llevar afuera nuestros glúteos y bajar.
Lounge
Para hacerlo bien debemos seguir estos pasos:
- Zancada delante con la pierna izquierda, formando con la rodilla un ángulo de 90 grados y la pierna que quede atrás se acerque al suelo. Posteriormente lanzar la misma pierna hacia atrás en una zancada trasera, sin tocar ningún punto entre medio.
- Repetir el ejercicio durante 30 segundos del mismo lado y cambia a continuación para realizar las zancadas con la pierna derecha.
- Hay que mantener el pecho alto y la espalda recta.
Burpees
Te contamos cuáles son los cinco pasos para hacer el burpee perfecto:
- De pie con brazos relajados y piernas abiertas al ancho de nuestros hombros.
- Agáchate en cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo y la espalda bien recta. Descansa el peso de tu cuerpo en las piernas, no en la espalda.
- Con el apoyo de las manos en el suelo, impulsa las dos piernas juntas hacia atrás para quedar en posición de plancha.
- Realiza una flexión sin tocar el suelo y recoge las piernas con los pies juntos para volver a la postura de cuclillas.
- Impulsa todo tu cuerpo dando un salto con los brazos extendidos.
Sit-ups
Los sit-ups son ejercicios abdominales clásicos que se realizan tumbándose boca arriba y levantando el torso. Durante la ejecución, se utiliza el peso del cuerpo como resistencia para fortalecer y tonificar los músculos abdominales, que estabilizan el tronco.
- Túmbate en una colchoneta. Mantén una distancia igual a la anchura de tus caderas entre las piernas, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
- Apoya la parte baja de la espalda en el suelo mientras mantienes las manos a los lados de los muslos (o detrás de la cabeza).
- Activa el core. Inspira manteniendo el cuello alineado con la columna y mirando en diagonal hacia el techo.
- Exhala y ponte en posición sentada utilizando los músculos centrales. Mantén una postura cómoda con los hombros.
- Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial. Recuerda mantener la parte inferior de la espalda plana sobre la esterilla.