Plancha abdominal: cómo hacerla correctamente para no tener agujetas
El mejor consejo para evitar las agujetas es la de hacer un incremento de carga o de ejercicio de forma progresiva
Este tipo de ejercicio fortalece el Core y puede ser una herramienta útil para prevenir las agujetas
Plancha abdominal: ¿cuál es la duración perfecta para tonificar tu cuerpo sin lesionarte?
El ejercicio es fundamental para nuestra salud, hay casi tantos deportes y entrenamientos como personas en el mundo. No obstante, muchas veces dependiendo de lo exigente que sea el deporte, da miedo lesionarse, pero para eso están deportes como el pilates o el yoga, dos disciplinas consideradas como seguras que, además, incluyen también ejercicios completos como las famosas planchas abdominales.
Este ejercicio de Core consiste, en mantener el cuerpo en una posición fija que pone en tensión los músculos. Hay muchos tipos de planchas, pero la más común es la frontal, que se realiza en posición horizontal, mirando al suelo, y sosteniendo todo el peso de nuestro cuerpo con los antebrazos, los codos y los dedos de los pies.
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“La plancha, un ejercicio de fortalecimiento del Core, no solo es efectiva para tonificar abdominales y mejorar la postura, sino que también puede ser una herramienta valiosa para prevenir las agujetas”, asegura Juan Carlos Hurtado Maroto, propietario y CEO de Centros Qombo Pilates.
Este tipo de ejercicios son muy completos y pueden parecer sencillos a primera vista, no obstante, requiere de su técnica para hacerla correctamente. Al ejecutar una plancha correctamente todo el cuerpo se pone en tensión y se fortalecen a la vez abdominales, glúteos, piernas, espalda y pecho. Esto, si no estamos acostumbrados a hacer deporte, puede dar lugar a agujetas.
Como experto en pilates, Juan Carlos, asegura que: “Las agujetas, técnicamente conocidas como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), no tienen una causa consensuada y con evidencia científica clara, tiene que ver además con factores individuales, actualmente existe la tesis de que sean microrroturas de las fibras musculares, aunque esa teoría está decayendo últimamente; lo que sí que sabemos es que las agujetas se describen después de hacer ejercicios o movimientos nuevos o de los que no estamos acostumbrados y, además, en el momento de aumentar exigencia física, como un aumento de carga del ejercicio (coger más peso en las pesas, por ejemplo). Por lo tanto, en el momento en el que nuestro cuerpo se adapte al ejercicio, desaparecerán, y en el momento que actuemos de forma diferente, aparecerán de nuevo. El mejor consejo para evitar las agujetas es la de hacer un incremento de carga o de ejercicio de forma progresiva”.
Beneficios de la plancha abdominal
La plancha abdominal es uno de los ejercicios funcionales a los que más se recurre en muchas disciplinas deportivas, ya que fortalece una zona fundamental del cuerpo, el Core, que agrupa una serie de músculos fundamentales para nuestro día a día y que tiene muchos beneficios para la salud como:
- Reduce el riesgo de sufrir lesiones.
- Mejora la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.
- Facilita la respiración al mejorar la higiene postural.
- Cuanto más fuerte sea la musculatura del Core, mayor protección para los órganos internos.
- Ayuda a completar labores cotidianas de todo tipo que impliquen agacharse o girarse, entre otras.
- Ayuda a prevenir los temidos dolores de espalda, cuello y hombro.
- Peso saludable: permite quemar calorías y grasa.
Recomendaciones para hacer una plancha abdominal correctamente
Para Hurtado es uno de los ejercicios más completos y recomienda encarecidamente incluirlo en toda rutina de ejercicio de manera efectiva. Estas son sus recomendaciones:
- Fortalecimiento de manera progresiva. Tener un Core estable es fundamental para prevenir lesiones y mantener la higiene postural del cuerpo. La plancha hace trabajar abdominales, lumbares y pelvis, ayudando a fortalecer toda el área central del cuerpo. Lo mejor para empezar es hacerla a intervalos cortos para posteriormente aumentar de manera gradual el tiempo.
- Hay muchas variantes. Es un ejercicio del que se pueden hacer multitud de variantes, es importante no limitarse en exclusiva a la plancha frontal o básica. Este ejercicio permite variantes como la lateral, con elevación de piernas o incluso con movimientos dinámicos. Cada una de las modalidades activa diferentes músculos lo que ayuda a no caer en la monotonía muscular y reducir la probabilidad de agujetas.
- Atento a las señales. El cuerpo es muy sabio y si le escuchamos seguro que aprenderemos mucho. Si experimentas dolor más allá de la sensación normal de un buen entrenamiento, dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse. La sobre exigencia puede aumentar el riesgo de agujetas y lesiones.