Consejos de traumatólogo para iniciarse en el running: "Lo importante es que las articulaciones no sufran"

No hay mayor fuente de bienestar que el deporte ni mejor aliado para ponernos en forma que el verano. La sensación de libertad y de satisfacción es inigualable. Reforzamos el sistema inmune, la musculatura, los huesos… Y cuando creemos que la dicha no puede ser mayor, se escucha el dichoso ¡crack! Una lesión, una fractura, un intenso dolor y … el desencanto. Todo nuestro gozo en un pozo. Lo que ocurrió es muy simple: para salir a correr o practicar un deporte, la intención no basta. Ni siquiera unas deportivas, por muy caras que nos hayan salido. Quien sabe de ello es Gonzalo Mora, traumatólogo de Logroño del grupo Itramed y experto en rodilla, cadera, tobillo y lumbar. Es decir, nuestros puntos más vulnerables. Aclaramos con él cualquier duda.

⁠Todo el mundo se calza unas zapatillas y echa a correr. ¿Hay algún riesgo en ello?

En efecto, el running es una actividad física que ha cobrado mayor importancia en estos años postpandemia debido a la necesidad de mantener un estilo de vida saludable. Sin embargo, desde mi punto de vista como traumatólogo, hay varios riesgos a considerar para una persona de 50 años que decide empezar a correr sin una preparación adecuada. En primer lugar, es fundamental evaluar el estado previo de las articulaciones, incluyendo rodillas, tobillos y columna lumbar. Si alguna de estas articulaciones ha sufrido lesiones previas o cirugías, el impacto repetitivo del running puede agravar estas condiciones, aumentando el dolor y el deterioro articular. Además, a los 50 años, pueden presentarse signos de desgaste articular, como la artrosis, que hacen a las articulaciones más vulnerables ante esta actividad.

¿También las tendinitis son más frecuentes?

Tendinitis y distensiones ligamentosas y roturas musculares. Los músculos, tendones y ligamentos pueden no tener la misma elasticidad y capacidad de recuperación que en una persona más joven. Y esto aumenta el riesgo de lesiones. Y no menos importante, es fundamental considerar el estado cardiovascular. Aunque el running puede ser beneficioso para la salud del corazón, iniciar de manera repentina una actividad física intensa sin un chequeo médico previo puede ser peligroso.

¿Qué pautas aconseja antes de empezar?

Es imprescindible realizar una prueba de esfuerzo para evaluar el estado cardiovascular antes de comenzar cualquier actividad física. Además, si has sufrido lesiones previas en articulaciones o tendones, o has sido operado de alguna articulación, es recomendable realizar un chequeo previo de las articulaciones. Un caso común que vemos en consulta es el de pacientes que retoman o comienzan a practicar running después de una cirugía de menisco en la rodilla y, al poco tiempo, empiezan a experimentar dolor e inflamación en la rodilla durante o después de correr. En estos casos, a menudo se detecta una inestabilidad en la rodilla debido a una distensión o esguince de los ligamentos, secundaria a la cirugía de menisco.

¿Qué calzado es el más adecuado para correr?

Recomiendo optar por zapatillas diseñadas específicamente para running, que ofrezcan un buen soporte y amortiguación. Estas zapatillas ayudan a absorber el impacto repetitivo de la carrera, reduciendo así el estrés sobre las articulaciones, como las rodillas y los tobillos, que son áreas especialmente vulnerables a lesiones. El riesgo de no calzar adecuadamente puede llevar a una mayor carga sobre las articulaciones y los tejidos blandos, aumentando la probabilidad de desarrollar problemas como tendinitis, fascitis plantar o fracturas de estrés en el pie. Además, un calzado inadecuado puede afectar la biomecánica del cuerpo durante la carrera, causando desequilibrios posturales y contribuyendo a lesiones crónicas a largo plazo.

¿Cuál es la mejor forma de desarrollar una rutina sin dañar nuestras articulaciones?

Para iniciarse en la actividad de running es importante empezar con tiempos cortos y ritmos moderados, aumentando gradualmente la duración y la intensidad. Si buscas un plan específico de entrenamiento, los preparadores físicos pueden ayudarte y orientarte para una preparación adecuada y segura. Además, al comenzar con el running es de vital importancia combinarlo con ejercicios de fuerza muscular. Cuanto más fuerza y potencia muscular tengamos, más protegidas estarán nuestras articulaciones frente al impacto de la carrera. Es recomendable incluir rutinas de fortalecimiento de las piernas, el core y la parte superior del cuerpo para mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones.

¿Algún deporte es especialmente dañino para las articulaciones?

Los deportes que más exponen a las articulaciones, tendones y ligamentos a una lesión se agrupan en dos categorías principales. Por una parte, deportes de salto, carrera e impacto. Son especialmente lesivos para las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la zona lumbar. Ejemplos de estos deportes incluyen el running, el pádel, el fútbol y el baloncesto. En estas actividades, el impacto repetitivo y los movimientos bruscos pueden provocar lesiones como esguinces, desgarros y desgaste articular. Por otra parte, deportes que implican gestos repetitivos. Son más lesivos para los tendones del codo y el hombro. Es el caso del golf y el tenis. En estas actividades, los movimientos repetitivos y específicos pueden provocar lesiones como tendinitis y bursitis.

¿Y el levantamiento de pesas?

Puede ser lesivo para las articulaciones de las muñecas y la columna si no se realizan con la técnica adecuada. Es importante que los deportistas practiquen una correcta técnica y utilicen el equipo adecuado para minimizar el riesgo de lesiones en las articulaciones.

¿Qué hábitos favorecen?

La nutrición es fundamental. Una buena ingesta de hidratos de carbono, como frutas, verduras y cereales integrales, proporcionará a nuestro cuerpo las mejores fuentes de energía antes de realizar actividad física. Además, un adecuado aporte de proteínas de calidad puede ayudar en la reparación de los tejidos tras el ejercicio. En deportes de resistencia, es importante realizar picoteos durante el ejercicio y consumir barritas energéticas o frutos secos. La hidratación es también un pilar básico. No solo es esencial para la eliminación de sustancias de desecho a través de la orina, sino también para evitar la aparición de lesiones musculares. En pruebas de resistencia, el uso de bebidas isotónicas es imprescindible.

¿El sueño también importa?

El sueño reparador es de vital importancia, ya que mientras dormimos, las células dañadas de nuestro organismo se reparan. Una reparación insuficiente aumenta el riesgo de lesiones. Además, alternar el descanso deportivo con la actividad física es crucial para permitir la recuperación de los tejidos. En actividades de alta intensidad, es necesario aumentar los tiempos de descanso para asegurar una adecuada recuperación.

⁠¿Qué lesiones llegan a su consulta?

Las más comunes en corredores abarcan desde esguinces crónicos de rodilla y tobillo hasta fracturas por estrés en los pies, inestabilidad lumbar y fascitis plantar.

¿Un esguince crónico se puede tratar?

Existen diversas técnicas regenerativas que evitan la necesidad de cirugía, adaptadas según la gravedad y características de cada caso. En el caso de los esguinces crónicos de rodilla y tobillo, se utiliza proloterapia en tres sesiones para restaurar la tensión de los ligamentos, fortaleciendo así las articulaciones y estabilizándolas. Las fracturas por estrés en los pies generalmente requieren reducción de la carga de entrenamiento. 

¿Qué opciones ofrece la medicina regenerativa?

Podemos acelerar la recuperación ósea mediante inyecciones de Plasma Rico en Plaquetas (PRP). En situaciones más severas, pueden ser necesarios el uso de botas ortopédicas o incluso cirugía en casos complicados.

La inestabilidad lumbar puede mejorar con programas de fortalecimiento del core y tratamientos de Proloterapia combinados con citoquinas antiinflamatorias derivadas de la sangre del propio paciente.

En el caso de la fascitis plantar, el tratamiento usual incluye reposo relativo, terapia física para fortalecer y estirar la musculatura del pie, y el uso de plantillas para el arco plantar. En casos persistentes, se pueden considerar opciones como infiltraciones de corticosteroides o terapias regenerativas con Plasma Rico en Plaquetas.

⁠¿En qué consiste la proloterapia?

 Es una inyección de una solución irritante en las áreas lesionadas, lo que estimula el proceso de curación natural del cuerpo y fortalece los tejidos conectivos.

La lesión de meniscos y ligamentos de la rodilla nos traen de cabeza.

La Medicina Regenerativa es una opción sin cirugía realmente eficaz. En nuestra clínica, combinamos tratamientos con células madre de la médula ósea y plasma rico en plaquetas (PRP) para mejorar la capacidad de amortiguación del menisco y tratar la afectación del cartílago articular. Este enfoque promueve la regeneración y reparación de los tejidos dañados, aliviando el dolor y mejorando la función de la rodilla. Además, la asociación de tratamientos como la proloterapia ayuda a tensar los ligamentos y devolver la estabilidad a la articulación. 

Nuestro enfoque integral también incluye la evaluación y corrección de posibles déficits metabólicos mediante la suplementación con vitaminas y ácidos grasos, así como programas de recuperación de lesiones personalizados. Esto asegura una recuperación completa y reduce el riesgo de futuras lesiones, permitiendo a nuestros pacientes volver a sus actividades físicas con confianza y seguridad.