La postura de yoga ideal para ganar músculo en brazos y evitar la flacidez a partir de los 50
La Purvottanasana, conocida como la postura de la mesa o plancha hacia arriba, es perfecta para ganar o mantener el músculo de los brazos
Esta postura de yoga también se distingue por aumentar la energía y el enfoque mental de quien la practica
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Mantenerse en forma a partir de los 50 es perfectamente posible, siempre que realicemos los ejercicios correctos. Es inevitable que nuestro cuerpo cambie a medida que envejecemos. Por ejemplo, los brazos empiezan a perder músculo y a estar más flácidos. Pero esto puede revertirse con ejercicios de pesas o practicando yoga, aunque no vale con cualquier postura, sino que hay que practicar las adecuadas para fortalecer nuestras extremidades.
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Esto se consigue con las denominadas posturas invertidas, especialmente con la Purvottanasana, también conocida como la postura de la mesa o plancha hacia arriba, y traducida literalmente como “extensión hacia el este” o "postura del sol". Se trata de una asana poderosa que promueve fuerza, apertura y energía, según explica la experta y gurú en yoga Xuan Lan.
Cómo se hace esta postura
En primer lugar, tienes que colocarte descalzo sobre la esterilla con las piernas extendidas y con las palmas de las manos a ambos lados del cuerpo, ligeramente detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies. En esa posición tienes que levantar las caderas. Mantén los brazos firmes, el pecho abierto y las piernas activas. Es normal tensionar los hombros, pero estos deben permanecer relajados.
Mantente en esa posición firme como una tabla un mínimo de 30 segundos. La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral y la barbilla no debe acercarse al pecho. Vuelve a la posición inicial cuando el cuerpo te lo pida. Suelta aire poco a poco y baja las caderas hasta el suelo. Es importante que no fuerces y no esperar a sentir dolor.
Los beneficios que aporta
- Fortalece el tren superior del cuerpo, concretamente los músculos de los brazos, hombros, pecho y espalda. Purvottanasana ayuda a tonificar y desarrollar la fuerza de estos grupos musculares, lo que es esencial para mantener una buena postura y prevenir lesiones.
- Permite abrir el pecho y los hombros. Al extender la columna vertebral esta postura mejora la respiración. También puede aliviar la tensión acumulada en los hombros y el pecho debido a una mala posición o al estrés.
- Estira la musculatura de las piernas. La postura completa con las piernas extendidas te permite estirar toda la parte frontal del cuerpo, psoas y recto abdominal, relajando toda la parte frontal del cuerpo.
- Aumenta la energía y el enfoque mental. Al estirar el cuerpo y abrir el pecho, se estimula el flujo de energía y se despierta la vitalidad.
Cuándo puede ser contraproducente
A pesar de sus beneficios, Purvottanasana también tiene algunas contraindicaciones. Deberías abstenerte de practicarla si tienes lesiones en los hombros o muñecas, ya que puede ejercer presión sobre estas áreas y empeorar la condición. Y si padeces una lesión en la espalda baja también deberías evitarla si sientes molestias. Antes de incorporar esta postura a tus rutinas debes consultar con tu médico o tu experto en entrenamiento si puedes realizarla o cómo adaptarla a tus circunstancias.
Para principiantes
Si estás iniciándote en la práctica de yoga puede ser recomendable empezar por una variante de este ejercicio, Ardha Purvottanasana, en el que las piernas están flexionadas, ya que es menos intensa. Y si tienes dificultades para mantener las muñecas cómodas en el suelo, puedes probar a colocar un bloque de yoga debajo de las palmas de las manos, o a utilizar sillas colocadas detrás de ti para apoyar las manos.