La alimentación es parte del entreno: ¿Qué comer después de hacer deporte?
Alimentarse correctamente después del entrenamiento es parte de la rutina de muchos deportistas
Hay que saber qué comer, porque hacerlo sin sentido después de entrenar puede echar por la borda todo el esfuerzo previo por desconocimiento
La mejor dieta para ganar masa muscular: qué puedo comer y cenar
La comida y el ejercicio van de la mano. Para hacer ejercicio, es importante cuándo y qué comes. Además, es importante pensar en lo que comes cuando haces ejercicio, pero también tener en cuánto y qué se puede comer después de la rutina deportiva. Atacar la nevera y saciarse a manos llenas puede parecer una buena idea después una dura rutina deportiva, pero esto no es lo que debes hacer en ninguna circunstancia, pues estarás arruinando tus horas de esfuerzo y sacrificio solo por desconocimiento.
Es importante ingerir comida que tenga tanto carbohidratos como proteínas dentro de las primeras dos horas de haber entrenado. “Comer después de hacer ejercicio ayuda a los músculos a recuperarse y a recuperar sus reservas de glucógeno. Considera ingerir un refrigerio si vas a comer más de dos horas después. Algunos alimentos buenos para después del entrenamiento son yogur, fruta, sándwich de mantequilla de cacahuete, batido de frutas, pavo con pan integral con verduras…”, aseguran desde Mayo Clinic.
MÁS
Cuando entrenamos se queman los tres principales macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas, lo que ocasiona que el cuerpo gane energía en forma de trifosfato de adenosina. Sin embargo, es importante destacar que la nutrición post entrenamiento también dependerá del tipo de entrenamiento, la intensidad y los objetivos.
¿Qué pasa si no se come después de entrenar?
Al someterse a una intensa actividad física, tu cuerpo se convierte en una especie de esponja seca que necesita reequilibrarse de nuevo, desde el sistema nervioso hasta el urinario. Por este motivo, no alimentarse una vez terminado el entrenamiento puede provocar una lenta o mala recuperación de tu cuerpo, además de aumentar la posibilidad de lesiones y disminuir la energía al siguiente día. Es fundamental tener una buena alimentación e hidratación después de entrenar, pues de esta forma no se perjudicará la rutina de ejercicios y se tendrá el cuerpo preparado para todo.
¿Qué comer?
- Hidratación. Al terminar cada entrenamiento, el agua es el primer elemento que debe asimilar tu cuerpo sin duda alguna. La cantidad de esta puede variar, pues algunos expertos recomiendan pesarse antes y después de entrenar para saber cuánto líquido debes beber.
- Proteínas. Las proteínas no solo recuperan parte de la energía perdida, sino que también ayudan a reparar el músculo dañado durante el ejercicio. La cantidad depende de si deseas ganar masa muscular o bajar de peso. El pollo, los huevos, el pescado, los mariscos, la leche son ricos en proteína. También puedes escoger los clásicos batidos de proteína, aunque te recomendamos siempre la comida convencional.
- Sodio. Sin el sodio suficiente, tus células no tienen los electrolitos necesarios para funcionar, lo que interviene en tus niveles de hidratación. Por este motivo, es importante que no lo dejes de lado. Recuerda no superar los requerimientos mínimos necesarios en el cuerpo, ya que el exceso de sodio tampoco es recomendable.
- Carbohidratos. Son especialmente importantes después de un entrenamiento, pues sirven para llenar las reservas de glucógeno usadas. Las mejores opciones de carbohidratos las encuentras en frutas, queso, huevo, atún, yogurt natural, sándwich de pavo, entre otros.
- Grasas. Al igual que los carbohidratos y las proteínas, las grasas son necesarias para proporcionar energía al cuerpo durante el entrenamiento. La mejor forma de recuperarlas es a través del aguacate, los frutos secos sin sal, los aceites vegetales, entre otros.
¿Qué alimentos no comer?
Conocer los alimentos que se deben consumir después del entrenamiento es apenas el primer paso para realizar una buena recuperación y alcanzar los objetivos trazados. El segundo paso es conocer qué no comer después de entrenar con el fin de no echar por la borda todo lo realizado. Estos son los alimentos que hay que evitar.
- Bebidas azucaradas
- Barritas de cereales
- Carnes rojas
- Café
- Comida rápida con altas dosis de grasas
- Chocolate
- Productos ultra procesados como galletas, donas, pasteles, entre otros.