Los ocho ejercicios que puedes hacer en casa en solo 10 minutos y que te salvan del gimnasio
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Jay T. Maryniak (@jtm_fit) es un conocido preparador físico que a través de sus redes ha creado una tabla de ejercicios de calistenia que en solo unos minutos promete fortalecer todo el cuerpo
Mantenerse en forma no tiene por qué implicar largas sesiones de entrenamiento o el uso de un material sofisticado
Todos sabemos hoy la importancia del ejercicio físico en nuestro bienestar. Por esta razón, integrar cualquier rutina que implique movernos en nuestro día a día vale su peso en oro. Quienes pueden ir a un gimnasio o tener un entrenador personal pueden considerarse privilegiados porque, muchas veces, el problema es encontrar el tiempo (y también el dinero) para poder ejercicio.
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Efectivo en poco tiempo
La buena noticia es que mantenerse en forma no tiene por qué implicar largas sesiones de entrenamiento o el uso de un material sofisticado. El propio cuerpo puede ser una herramienta con la que entrenarnos. Sobre este principio se basa la calistenia, una disciplina que utiliza el peso corporal para ejercitarse y que ha ganado muchos adeptos precisamente por su comodidad. Una de las personas que ha caído rendida a sus encantos es Jay T. Maryniak (@jtm_fit), un conocido preparador físico que a través de sus redes ha creado una tabla de ejercicios de calistenia que en solo 15 minutos promete fortalecer todo el cuerpo.
La sesión consta de 15 ejercicios diferentes, cada uno con una duración de 40 segundos y con un descanso de 20 segundos entre ejercicios. No se repite ningún movimiento, lo que garantiza un entrenamiento dinámico y completo. Para aquellos que buscan un desafío extra, Maryniak recomienda repetir la sesión tras un descanso de 1 minuto.Solo necesitas una esterilla y un algo de espacio para realizar los ejercicios propuestos por Maryniak.
15 ejercicios de fuerza y equilibrio
Lo interesante de la tabla de este entrenador es que combina la fuerza con el equilibrio, las dos capacidades que más se pierden a lo largo de los años. La falta de fuerza contribuye a enfermedades como la osteoporosis o la sarcopenia o huesos de cristal a edades avanzadas. Por su parte, la pérdida de equilibrio está en el origen de muchas caídas. Estos son los ocho ejercicios más recomendados que puedes hacer en apenas 10 minutos:
- Flexión caminando. Se comienza de pie, caminando hacia la posición de plancha, realizando una flexión y regresando a la posición inicial.
- Flexión combinada con plancha. Se realiza una flexión seguida de una bajada a los antebrazos en posición de plancha, alternando los lados con los que apoyamos primero en cada repetición. Este movimiento trabaja intensamente el core y los hombros.
- Hollow body hold. Se mantiene la espalda baja pegada al suelo mientras se extienden brazos y piernas.
- Sentadillas con salto. Hay que saltar con fuerza, manteniendo siempre las rodillas hacia afuera y el pecho erguido.
- Zancada con salto. Se alterna entre una zancada hacia adelante, otra hacia atrás y un salto donde cambiaremos de posición las piernas.
- Sentadillas con subida y salto. Se baja sentadilla hasta las rodillas y se sube para saltar.
- Combinación de flexiones, alternando entre flexiones normales y con los brazos más abiertos, lo que añade variedad y trabaja diferentes partes del pecho.
- Caminata en plancha. En posición de plancha se camina hacia un lado y luego al otro, lo que sirve para mantener el core en tensión y fortalecerlo.