Rutina HIIT de bajo impacto para mayores de 50 años: los tres mejores ejercicios
Es solo una técnica de entrenamiento, por lo que una vez estableces tus intervalos de tiempo, los movimientos y ejercicios a realizar los decides tú
Una rutina de baja impacto es aquella en la que las articulaciones no sufren
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En el ámbito deportivo cada vez encontramos más modalidades, no obstante, desde hace ya algunos años en casi todos los gimnasios del mundo se oye “hoy tengo prisa y voy a hace una rutina HIIT”. El acrónimo en inglés significa High-Intensity Interval Training (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), y consiste en ejercicios de cardio rápidos y de gran efectividad. En vez de subirte a la bicicleta o la cinta y correr a un ritmo constante durante una hora, en un entrenamiento HIIT haces múltiples movimientos intensos y de alto ritmo cardíaco en 30 minutos o menos.
“La clave está en hacer el máximo esfuerzo posible. Durante tus intervalos de actividad física, debes alcanzar entre el 80 y el 95 por ciento del máximo de tu ritmo cardíaco, lo que equivale a entre ocho y nueve en una escala de uno a diez. Con los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, más tiempo no necesariamente significa mejores resultados. Si lo haces correctamente, deberías quedar completamente exhausto al final, y el entrenamiento es más efectivo si se realiza en menos de 30 minutos. Está bien querer esforzarte, pero asegúrate de no sacrificar la forma, así que tómate tu tiempo al principio para aprender bien los movimientos y luego aumenta la intensidad”, aseguran desde Adidas.
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Este tipo de rutina deportiva también es apta para persona mayores de 50 años, es más, se trata de un ejercicio excelente para la resistencia, la masa muscular y el aumento de la quema de calorías. Tiene el potencial de mejorar el estado cardiovascular de los mayores, lo que pueden lograr en menos tiempo en comparación con los entrenamientos de intensidad moderada.
Dentro de los entrenamientos HIIT, existen también muchas rutinas, entre ellas las de bajo impacto, “se basa en los movimientos que utilizan todo tu cuerpo, pero que tienen un bajo impacto en tus articulaciones. Por ejemplo, cosas como hacer planchas en el suelo o incorporar el uso de discos deslizantes en una rutina abdominal es un entrenamiento de alta intensidad debido a la utilización del core y otros músculos para el equilibrio, pero la fuerza y la estabilidad que rodean las articulaciones en la acción del ejercicio significa que están protegidas, en comparación con las fuerte estrés que pueden soportar las articulaciones y que son comunes en las actividades de HIIT”, aseguran desde la marca de ropa deportiva.
Los mejores ejercicios HITT de bajo impacto
- Zancada inversa + zancada inversa + sentadilla. Hay que colocarse firme y con los pies separados a la altura de los hombros. Con el abdomen y los glúteos activos, llevar una pierna hacia atrás doblando la rodilla sin que llegue a tocar el suelo, y flexiona la pierna delantera formando un ángulo de 90º. Mantén siempre la espalda recta y el pie de delante firme en el suelo. Al volver a la posición inicial, debes sentir que la mayor parte del esfuerzo recae sobre la pierna de delante. Inhala al bajar y exhala al subir. Repite el ejercicio con la otra pierna. Cuando vuelvas a la posición inicial, gira un poco los pies para que queden mirando hacia fuera en un ángulo de 45º y desciende flexionando las rodillas hasta formar un ángulo de 90º. Luego sube con fuerza. Al hacer la sentadilla mantén la espalda recta en todo momento, y los glúteos y el abdomen activados. Debes notar el esfuerzo en los muslos y el vientre.
- Flexiones de rodillas con brazos abiertos y cerrados. Para realizar correctamente las flexiones, ponte de rodillas, desplaza un poco el tronco hacia adelante y apoya las manos en el suelo a la altura del pecho y un palmo más abiertas que el ancho de los hombros. Baja el pecho flexionando los codos hasta casi tocar el suelo, manteniendo siempre la espalda y el abdomen activados. Vuelve a la posición inicial y acerca las manos hasta que queden a la altura de los hombros. Repite el movimiento.
- Burpee lento + sentadilla + sentadilla. Los burpees son un básico en los entrenamientos de HIIT. Comienza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, y lleva una pierna hacia atrás a la vez que inclinas el tronco hacia delante y estiras los brazos hasta apoyar las manos en el suelo. Luego estira la otra pierna hasta llegar a la posición de plancha y repite el movimiento a la inversa. Cuando vuelvas a estar de pie, añade un par de sentadillas y empieza el ejercicio de nuevo.