Del Superman al puente de glúteo: cinco ejercicios con tu peso corporal para fortalecer tu espalda

Ahora que pasamos tanto tiempo en casa, es probable que hayas notado alguna dolencia muscular. Según un estudio elaborado por Top Doctors, el auge del teletrabajo y la inactividad física derivada de los confinamientos para frenar la Covid-19 ha provocado que en los últimos meses un 63% de la población haya sufrido dolores de espalda o la incómoda sensación de tener los hombros y el cuello cargados a diario.

Las causas de este tipo de patologías son muy variadas, y pueden ir desde el sobrepeso a una mala postura corporal, pero afortunadamente podemos prevenirlas si dedicamos un poco de tiempo a fortalecer nuestra espalda. Y lo mejor: podemos hacerlo directamente desde casa, utilizando solo nuestro peso corporal, gracias a una serie de ejercicios. Estos son algunos de ellos.

Un ejercicio muy fácil de realizar con el que mejoraremos la fuerza de nuestros oblicuos y espalda baja. Túmbate boca abajo sobre tu esterilla, extiende los brazos y piernas y levántalos simultáneamente hasta que no toquen el suelo. Mantente así unos segundos, baja de nuevo al suelo y repite tantas veces como quieras. ¡Así de fácil!

A la hora de hacer el superman, recuerda alzar el cuello hacia arriba y no forzar demasiado las elevaciones para evitar molestias y dolores. Además, si lo prefieres, en lugar de subir las piernas y brazos a la vez, puedes alternar las elevaciones de la pierna izquierda y el brazo derecho con las la pierna derecha y el brazo izquierdo.

Por el nombre, tal vez no parezca la opción más indicada para fortalecer nuestra espalda, pero nada más lejos de la realidad. El puente de glúteo es un ejercicio que trabaja los glúteos y la zona trasera de las piernas y que nos ayuda a mejorar la musculatura de la espalda baja. Además, es muy fácil de realizar.

Para practicarlo, debes acostarte boca arriba sobre tu esterilla, doblar las rodillas y colocar los pies a la altura de la cadera. Con los brazos a los lados y presionando los pies contra el suelo, eleva las caderas de forma que tanto la espalda como los glúteos y los muslos formen una línea recta.

En este momento, asegúrate de que las rodillas no se tocan ni se separan demasiado y de que levantas la pelvis haciendo fuerza con las piernas y no con los brazos. Tras mantener esta postura durante unos segundos, baja las caderas, pero no toques el suelo. Repite tanto como quieras.

Un detalle importante: si quieres que el entrenamiento sea realmente efectivo, no olvides que los glúteos y la zona del abdomen deben permanecer contraídos y que la cabeza, los hombros y la zona superior de la espalda deben tocar el suelo.

Es el ejercicio más famoso para fortalecer la espalda y también una opción que podemos practicar tanto en el gimnasio como en nuestras casas. Tan solo necesitamos una cosa: una barra a la que agarrarnos.

Para realizar este ejercicio, cuélgate de la barra con ambas manos en posición pronada, es decir, con las palmas mirando hacia fuera. Estira los brazos por completo y relaja los hombros.

Tras esto, inspira profundamente y elévate haciendo fuerza con los dorsales y los brazos, sin mover las piernas y manteniéndote recto. En este punto, debes asegurarte de que tu barbilla sobrepasa la barra e intentar hacer una pequeña pausa para que el ejercicio sea completamente efectivo. Finalmente, desciende estirando los brazos en un movimiento lento y controlado.

Antes de empezar una nueva repetición, debes asegurarte de que tus codos están completamente estirados. Además, no olvides que los brazos no deben estar muy separados. La posición correcta para hacer el ejercicio es con las manos situadas a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros, así que tenlo en cuenta.

Una opción perfecta para trabajar la zona media y superior de nuestra espalda. Para realizarlo, solo necesitamos algún aparato o mueble que nos permita hacer elevaciones a una altura próxima al suelo, como una mesa o una barra de ejercicios a la altura de la cadera, aunque nosotros te recomendamos invertir en lo segundo, ya que puede servirte para realizar otro tipo de entrenamientos.

Colócate debajo de tu barra de ejercicios y sujétala con las manos en pronación y con una apertura ligeramente mayor que la de los hombros. Estira los brazos para dejarte caer y, desde esta nueva postura, elévate haciendo fuerza con los brazos y la espalda hasta que el pecho toque la barra. Haz una pequeña pausa y vuelve a la posición original.

Todos conocemos las flexiones de toda la vida, esas que se realizan con el cuerpo boca abajo, pero si nos damos la vuelta podemos fortalecer aún más nuestra espalda.

Las flexiones en posición supina son una variante que se realiza boca arriba, con las piernas dobladas y la espalda y los pies apoyados en el suelo. Este tipo de ejercicio es muy sencillo y beneficioso. Desde esta posición inicial, coloca los brazos a ambos lados, de forma perpendicular al cuerpo, y flexiona los codos hasta conseguir una abertura de 90º, con las palmas de las manos hacia arriba.

Tras esto, empuja con los codos hacia el suelo para elevar los hombros y la parte superior de tu espalda del suelo. Desciende levemente y listo: ya lo tienes. Como ves, no tiene mucha complicación, así que anímate e introduce este pequeño ejercicio en tu rutina de entrenamientos. A tu espalda le sentará bien.