Entrenar subiendo y bajando escaleras como Kamala Harris: claves de experto para sacarte el máximo rendimiento

Kamala Harris (56 años) demostró hace unos días que no hace falta una gran infraestructura para ponerse en forma. Recientemente, la vicepresidenta del gobierno estadounidense fue 'cazada' subiendo y bajando las escaleras del Lincoln Memorial, el monumento en recuerdo al expresidente Abraham Lincoln. Si tú también eres partidario a la sencillez y quieres ponerte en forma subiendo y bajando escaleras, te traemos una serie de consejos de la mano de un entrenador personal para que lo hagas de forma segura y optimices al máximo postura y beneficios en el tiempo que inviertas.

Javier Leandro, entrenador personal del JG Fitness Coaching, dirige sesiones personalizadas por grupos de edad, (20,30,50 y 70 años) en Madrid. Atiende a Uppers por teléfono para explicar algunas de las claves a tener en cuenta para realizar este ejercicio en la madurez.

Entre 30 minutos y una hora

Si bien el tiempo de la actividad física depende de muchos factores (estado físico actual, actividad realizada a lo largo del tiempo, lesiones), parece lógico pensar que no debemos llevar el cuerpo al extremo a partir de ciertas edades. Si no has sido un gran deportista a lo largo de tu vida, Leandro considera que a nivel general, una persona puede subir y bajar escaleras a su ritmo durante una media de 30 o 45 minutos.

Sin embargo, reconoce que el tiempo no deja de ser una variable subjetiva. Hay personas que en 10 minutos están ahogadas", cuenta el entrenador, mientras que también ha encontrado casos de "hombres de 60 años que aguantan más que uno de 20". Al mismo tiempo, cree que al tratarse de una actividad intensa, una hora es más que suficiente

Ojo con las pulsaciones

Siguiendo la línea de los límites a los que se puede o no llegar, las pulsaciones son un marcador que hay que tener muy en cuenta en un ejercicio de esta índole. El máximo a los 50 años es de 170 pulsaciones, siendo la frecuencia cardíaca ideal de unas 130 o 140. "Si pasamos de ahí es demasiado. Tendríamos que bajar las pulsaciones, no es bueno ir al 100 %", asevera el entrenador. "No sería recomendable estar mucho tiempo a 170", reitera.

Y con las rodillas

Son una de las partes del cuerpo que más se resienten con el paso del tiempo. "Si a partir de cierta edad tienes dolor, hay que evitar los impactos y fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y todo el tren inferior", recomienda Leandro. Para ello:

Sube rápido

La subida debe ser enérgica. Busca un ritmo en el que te sientas cómodo y que, al mismo tiempo, sea constante. Las rodillas se adaptan mejor a la subida, por lo que no deberías tener ningún problema en realizar cambios de ritmo si así vas mejor.

Y baja lento

Cuando más sufre la rodilla es al bajar- Por tanto, recomienda el entrenador, es mejor realizar el esfuerzo de forma más enérgica en la subida. En la bajada, tómatelo con calma y no dejes caer el pie; apóyalo con firmeza pero sin brusquedad. Baja sin ninguna prisa.

Ocho pisos por ejercicio

Para hacernos una idea de la dimensión de una jornada estándar, Leandro ofrece una aproximación al total de plantas recomendadas en una sesión de actividad como esta. "Si (la persona) ha hecho deporte de forma continuada, estaríamos hablando de que podría subir tranquilamente hasta un octavo piso", valora.

"Así, trabajas la capacidad aeróbica y mejora la condición física", señala Leandro. Y todo ello, de forma controlada. Una buena idea es hacerte con un smartwatch y calcular tus pulsaciones para tenerlo todo bajo control.

Haz un test físico previo

En cualquier caso, el especialista recomienda que antes de realizar una actividad de este tipo, el deportista considere la opción de realizarse un test físico previo para conocer su estado actual y poder marcar con claridad sus límites recomendados. De esta forma, sabrá hasta dónde puede llegar de forma segura y cómo realizar la actividad conforme a su situación de forma personalizada.