El deporte que debes hacer para dormir mejor, según Harvard

Hacer deporte. Lola comenzó a ir a pádel hace unos meses y asegura que los días que juega con la pala de cuesta muchísimo dormir. Ella no estaba acostumbrada al ejercicio físico, hasta hace poco llevaba una vida sedentaria, y va a última hora de la tarde. Tiene 66 años y después de jubilarse se ha apuntado a un torneo amateur entre amigos. El caso de Lola no es raro, un reciente estudio expuesto en la última conferencia de la Asociación Americana del Corazón asegura que no todos los ejercicios ayudan a dormir y define cuál es el ejercicio que promueve un mejor descanso entre adultos inactivos y particularmente aquellos que habitualmente duermen mal. Te lo contamos.

En la investigación participaron 406 adultos de entre 35 y 70 años que no practican deporte con asiduidad, tiene sobrepeso e hipertensión. Y se probaron, en grupos, diferentes ejercicios: aeróbico, de fuerza, mixto o ninguno. Al mismo tiempo se evaluó cómo dormían después de las sesiones de 60 minutos realizadas tres días a la semana.

Los científicos descubrieron que los que hacían ejercicios de fuerza, es más, aumentaron unos 13 minutos la media diaria, mientras que los que hicieron ejercicio aeróbico habían disminuido 0.6 minutos. También, mejoró en aquellos que practicaban la modalidad mixta, exactamente dos minutos.

Estas mejoras eran todavía más notables en aquellas personas que pasaban en la cama menos de siete horas. Precisamente entre ellos, la duración del sueño aumentaba en 40 minutos si realizaban ejercicio de fuerza, 23 si hacían ejercicio aeróbico, 17 si hacían ejercicio combinado.

Además de dormir más, aquellos que hacían ejercicios de fuerza lo hacían también mejor. Lo mismo ocurría con los que practicaban deporte combinado, pero no era así con quienes se ejercitaban de forma aeróbica. Esto es, como poco, sorprendente. Sobre todo, teniendo en cuenta que existe mucha literatura documentando efectos positivos del ejercicio aeróbico en el sueño.

Esta disciplina consiste en realizar ejercicios de fuerza pero solo utilizando la gravedad y el propio cuerpo. "Es ideal para personas maduras que llevan años sin practicar ninguna clase de ejercicio. A partir de cierta edad, alrededor de los 40 años, se produce una pérdida progresiva de fuerza y masa muscular, y este deporte lo frena sin que tu cuerpo sufra", explica a Uppers Jordi Notario, técnico y entrenador de la Academia DiR de Barcelona.

Practicar 'Bodyweight' con constancia te ayudará a conseguir un cuerpo más definido y saludable, pero siempre y cuando se realice correctamente. "Para comenzar basta con un circuito de tres o cuatro ejercicios realizados durante 30 segundos que se repitan en cuatro series y de ahí ir evolucionando. Por un lado, se puede ir incrementando la intensidad del ejercicio, por otro, aumentar el tiempo de cada actividad y, por último, añadir más ejercicios dentro del circuito", expone el formador.