Elevación con peso y otros ejercicios básicos para fortalecer los hombros

En los entrenamientos a veces se nos olvidan partes del cuerpo que es importante reforzar, priorizando el cardio para sudar y eliminar grasa o tonificar la zona abdominal para lucir un vientre plano. Pero hay una zona que utilizamos cada día y que es importante reforzar junto al resto del cuerpo: los hombros. Es una de las articulaciones que más movimiento nos otorga en el día a día pero también un lugar donde es fácil que se produzca alguna lesión, de ahí la importancia de tonificarlo mediante algunos ejercicios que se pueden realizar en casa o en el gimnasio. ¿Preparado?

Un ejercicio sencillo pero eficaz para comenzar a trabajar la fortaleza de los hombros es la elevación con peso, que podrás ir aumentando según vayas avanzando. Para ello bastará con ponerte de pie en una buena posición con los pies separados a la altura de la cadera. La clave está en sujetar un peso ligero, en especial al principio, en cada mano. Puede ser una pesa o cualquier elemento que encuentres en casa y te sea cómodo. Desde abajo, con los brazos pegados al cuerpo se elevan hasta quedar a la altura de los hombros en posición horizontal. Ahí se aguantan unos segundos y se bajan lentamente. Puedes empezar con unas 10 repeticiones en tres series.

Este ejercicio es muy similar al anterior pero con ciertas peculiaridades que fortalecerán tus hombros. Para ello es necesaria una pesa o una botella de agua llena. Coge el elemento con el que cuentes con una de las manos y elévalo esta vez hacia delante hasta dejarlo a la altura del hombro e intenta aguantar unos segundos. Lo ideal es llegar a alcanzar entre 30 o 60 segundos, pero si al principio no lo consigues no pasa nada, con los días llegarás a la meta. Cuando hayas terminado con un brazo, cambia al otro y repite unas tres series.

Para este ejercicio ya sí que se necesita un material más especifico, siendo necesaria una banda elástica de resistencia circular. Mantén tus pies a la altura de la cadera mientras pisas la banda y estírala por encima de tu cabeza elevando los brazos, que también deben mantenerse al ancho de los hombros. Con la cadera en posición neutra y con los abdominales y los glúteos activados intenta empujar el agarre de la mano hacia arriba. Ten en cuenta que la banda debe tener una gran longitud para estirarse y que en posición neutral tenga espacio para realizar el ejercicio.

Con algunos ejercicios se puede trabajar la rotación del húmero, que además ayuda a corregir la posición llevando los hombros hacia atrás. Para ello es necesaria una banda elástica y tumbarse como si fueses a hacer abdominales con un pie elevado como punto de apoyo para la banda elástica que se agarrará por las puntas. La parte del brazo del hombro al codo se apoya en el suelo horizontalmente, mientras que con la otra parte del brazo se intentará hacer una rotación hasta que las manos toquen el suelo, creando un ángulo de 90 grados.

Sí, la odiosa plancha que tonifica gran parte de los músculos del cuerpo también refuerza los hombros, aunque con ciertas variaciones. La posición inicial es una plancha baja con el cuerpo alineado y los brazos apoyados. El esfuerzo viene porque hay que subir a una plancha alta, como si se fuesen a hacer flexiones, para volver de nuevo a una plancha baja. Repite el ejercicio unas diez veces en varias series y cambia de mano para el primer impulso y de esta forma entrenar ambos hombros.

Este último ejercicio también trabajará los rotadores y será necesaria una banda elástica circular, aunque de un tamaño menor de la que hablamos antes. Colócate frente a una pared y coloca los brazos delante de ti sobre la pared en un ángulo de 90 grados a la altura de tus hombros. Con la banda sujetada por los brazos, estírala hacia ambos lados con movimientos lentos para volver a la posición inicial y volver a comenzar.