Técnicas efectivas para estirar antes de correr y evitar las temidas lesiones

A veces nos lanzamos a correr sin pensar. Queremos hacer algo de ejercicio, sudar y liberar tensiones. Pero se nos olvida la parte más importante del entreno, el calentamiento y los estiramientos. Y no te hablamos de los estiramientos tras hacer deporte, sino los de antes. “¿Por qué?”, te estarás preguntando tras haber pensado toda la vida que los estiramientos son para después de un entreno, pues lo cierto es que junto al calentamiento, los estiramientos van a preparar por completo a tu cuerpo y músculos, además de aumentar la flexibilidad de las articulaciones antes de la carrera. Por supuesto, esto hay que hacerlo bien, no vale con un minuto, por eso hoy te enseñamos algunos estiramientos fantásticos que hacer antes de salir a correr.

El calentamiento y los estiramientos antes de correr debes dosificarlos bien. ¿Lo más adecuado? Hacer una pequeña carrera relajada de cinco o diez minutos en la que el cuerpo empiece a funcionar y las pulsaciones ya se vayan adaptando a la intensidad del ejercicio que vas a realizar. Muchos se quedan en esa carrera suave, pero también hay que estirar los músculos, en especial los de las piernas, que van a ser los que más sufran durante el entrenamiento. ¿No sabes cómo? Pues aquí van algunos para que los empieces a añadir a tus rutinas.

Todos los estiramientos pueden ser estáticos o añadirles un poco de movimiento para ir un punto más allá, pero como en todos, adáptalos a ti mismo. Si ves que con algo no puedes ¡no pasa nada! Ve a tu ritmo, poco a poco notarás que tus estiramientos son más amplios e incluso verás que añadirle movimiento pronto no será ningún problema para ti.

Para empezar vas a dar una buena zancada con una de tus piernas y la otra la extiendes hacia detrás manteniendo, muy importante, la espalda bien recta, ahora solo te queda apoyar las manos en el suelo, a cada lado de la pierna delantera. Aquí ya estás trabajando los músculos de tu cadera y los cuádriceps. Si te atreves, coloca las dos manos en la parte interior de la pierna que tengas adelantada, empujando un poco esa rodilla hacia fuera con el codo. Si quieres un poco más de estiramiento, en la posición inicial, si tienes la pierna izquierda adelantada, gira tu torso en esa dirección alargando ese brazo hacia arriba, manteniendo tu mirada en esa mano. De esta forma, además de los cuádriceps, también trabajas todo tu tren superior y los hombros, igual de importantes que las piernas para correr.

En una posición muy parecida vas a seguir trabajando tus cuádriceps, pero también los isquiotibiales y la espalda, una zona con la que hay que tener mucho cuidado cuando corres, pues con cada impacto, si se corre inadecuadamente puedes hacerte daño en la columna y empezar a sufrir molestias. Vas a volver a dar una buena zancada y a colocar una mano a cada lado de esa pierna, con la otra estirada hacia atrás. Ahora ve subiendo poco a poco el trasero, manteniendo la espalda recta con la cabeza mirando hacia tu rodilla delantera. Notarás como según tu trasero sube, en tu pierna delantera empieza a tirar el músculo. ¡Bien! Eso significa que ya estás estirando. Aguanta en la posición que puedas soportar, sin forzar más de la cuenta.

Vamos a dejar la zancada a un lado para estirar de pie. Con un pie apoyado en el suelo, llevarás tu otra rodilla hacia el pecho ayudándote de las manos. Una vez termines con ambas piernas, lo mismo pero llevando tu pie hacia el trasero con una mano. Si notas que pierdes el equilibrio, puedes apoyarte en una pared con la otra mano o utilizar el brazo para buscar el equilibrio por ti mismo. Con estos simples estiramientos, además de terminar de estirar bien el cuádriceps, harás lo propio con tus glúteos.

Estos estiramientos que te hemos planteado son dinámicos, en los que implicas a toda articulación que va a trabajar durante la carrera con movimientos muy similares a los que se hacen durante ella. No hace falta que les dediques mucho tiempo. Si a tu carrera de calentamiento le has dedicado cinco o diez minutos, a los estiramientos lo mismo, realizando unas dos series por estiramiento aguantando unos cuantos segundos en cada posición para que se trabaje correctamente el músculo.

Ahora ya estás preparado para correr mucho mejor. Los estiramientos no son solo para después de una carrera, es muy importante hacerlo antes, para empezar a correr lo más preparado posible y con nuestros músculos listos para dar lo mejor de sí. ¿A que ya tienes ganas de poner estos estiramientos en práctica?