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Todos hemos oído hablar de las ventajas de llevar una vida activa. Además de la dieta, el ejercicio juega un papel fundamental en nuestra salud, ya que puede ayudarnos a prevenir un buen número de afecciones, ya sean físicas o mentales.
No obstante, existen muchos factores que pueden hacer que nuestra sesión de deporte no resulte tan beneficiosa como dice la teoría. Uno de ellos es el calentamiento, un paso fundamental en cualquier rutina de ejercicios que, sin embargo, suele obviarse para comenzar cuanto antes con los entrenamientos.
Podemos definir el calentamiento, o estiramiento de músculos, como una serie de movimientos y ejercicios de baja intensidad que permiten que nuestro cuerpo se prepare y adapte de forma progresiva para realizar un entrenamiento intenso en mejores condiciones.
Estos estiramientos aumentan nuestra temperatura corporal poco a poco, incrementando nuestro flujo sanguíneo, nuestro ritmo cardíaco y nuestra actividad pulmonar. Además, mejoran la elasticidad de nuestros músculos y articulaciones, la velocidad de contracción muscular y los reflejos, y disminuyen nuestra tensión muscular, entre otras muchas ventajas.
Gracias a esto, podemos prevenir posibles esguinces, torceduras, roturas de fibras, tirones musculares y lesiones de tendones y articulaciones, reduciendo el riesgo de sufrir contusiones de gravedad que puedan obligarnos a guardar reposo durante varios días.
Independientemente del ejercicio que vayamos a realizar, ya sea ir en bicicleta, correr o un entrenamiento de fuerza, debemos calentar antes de comenzar nuestra sesión deportiva.
Dependiendo de la actividad que vayamos a realizar, tendremos que realizar un tipo de calentamiento u otro, en función de las zonas del cuerpo que más vayamos a ejercitar. No obstante, existen una serie de pautas comunes que debemos tener en cuenta a la hora de realizar nuestros estiramientos musculares.
Una de ellas es el tiempo. Los ejercicios de estiramiento, a diferencia de los que hacemos durante nuestro verdadero entrenamiento, no tienen el objetivo de cansarnos, sino de prepararnos para el esfuerzo físico que realizaremos a continuación. Por eso, es importante que encontremos un punto intermedio que nos permita adaptar nuestro cuerpo sin agotarnos.
En este sentido, los expertos recomiendan que dediquemos entre cinco y quince minutos a calentar, dependiendo de la actividad que vayamos a realizar y de otros factores, como nuestra edad, condición física o la temperatura ambiente.
Los movimientos y ejercicios que hagamos durante la fase de calentamiento deben ser suaves y dinámicos y capaces de activar todos nuestros músculos y articulaciones, y, para ello, debemos seguir un orden que permita que el proceso sea progresivo.
Este orden tiene tres fases, y va desde lo más general a lo más específico. Para empezar, realizaremos ejercicios aeróbicos de una intensidad media o suave que nos permitan activar todo nuestro organismo, como un trote o una pequeña carrera.
Tras esto, nos centraremos en ejercitar los músculos que más utilizaremos después, durante nuestro entrenamiento. Por ejemplo, si nuestra intención es trabajar nuestras piernas, podemos dedicar unos minutos a hacer sentadillas o a correr en la cinta. En cambio, si vamos a centrarnos en los brazos, nuestro calentamiento podría incluir estiramientos con bandas elásticas o flexiones.
Finalmente, nos centraremos en movilizar nuestras articulaciones. En esta etapa, es importante que hagamos movimientos amplios, con los que podamos estirarlas para poder realizar esfuerzos sin riesgos.
A la hora de hacer los calentamientos, debemos ir aumentando la intensidad poco a poco para que nuestro sistema cardiovascular se acostumbre lentamente a los esfuerzos. Además, una vez hayamos terminado con nuestros entrenamientos, deberemos dedicar unos minutos a estirar de nuevo nuestros músculos. De este modo, nos aseguraremos de no sufrir lesiones.