No solo barritas y geles: el método para gestionar las calorías y poder correr durante horas

Según las últimas corrientes de nutrición, los azúcares son veneno para el organismo. Sin embargo, paradójicamente, si tenemos que hacer acopio de azúcar ante cualquier desafío físico, lo necesitamos y solo disponemos de cuatro o cinco gramos de glucosa en el torrente sanguíneo; como mucho, las energías que dan 20 calorías. Muy pocas.

A esta cantidad, hay que sumar unos 400 gramos del glucógeno (glucosa almacenada en los músculos) y unos 100 en el hígado, la auténtica sala de máquinas de nuestro organismo. Cuando hacemos deporte o cualquier actividad física muy demandante, el hígado toma las riendas en un proceso donde intervienen insulina, catecolaminas, glucagón, cortisol e interleucina 6. Pero las reservas siguen siendo limitadas.

Los atletas masculinos tienen un porcentaje muy alto de oxígeno en la sangre, en torno a un 70%. Esto, unido a la dieta alta en hidratos de carbono saludables y una masa muscular bien trabajada, hace que el acopio de glucógeno en los músculos llegue a los 800 gramos.

Entre los mortales comunes, las cifras son distintas: un 50-65% en el caso de los hombres y un 40-55% en el caso de las mujeres. En circunstancias óptimas, el almacenamiento de glucógeno no alcanzaría los 700 gramos, y lo más probable es que estuviera en torno a los 550 gramos. En suma, todo ese glucógeno distribuido por el cuerpo podría conseguir unas 2.200 calorías. Nos quedaríamos sin reservas y sin combustible para llegar a las 3.000 calorías que varios expertos españoles calcularon que se queman en el maratón de Valencia, el más popular de los que se celebran en nuestro país.

La consecuencia directa de este déficit de energía son las famosas 'pájaras' o 'muros de corredor', momentos de bajón energético cuando ya no hay leña o glucosa que quemar y el organismo tiene que tirar de las reservas de grasa. Estas reservas son mucho más abundantes, pero, desde el punto de vista energético, menos eficientes para correr a toda velocidad. En otras palabras, la grasa da energía, pero si queremos coger velocidad, necesitamos el azúcar.

Sin embargo, nuestro organismo no es multi-tarea. Si come, necesita digerir y pone su atención en el estómago. Si corre, necesita procesar energía. Correr y comer no se llevan bien, mucho menos cuando hay que asimilar extra de glucosa. De ahí, las imágenes de corredores o ciclistas vomitando después de un gran esfuerzo físico, unido a la ingesta de algún alimento.

Para facilitar la digestión, existen geles de glucosa que prometen restituir la energía perdida. Pero no son tan livianos. Algunos deportistas no han podido acabar un maratón por algunos de esos geles de hidratos de carbono, concentrados de azúcares y minerales, aminoácidos y otros nutrientes.

El cuerpo humano está diseñado para asimilar el azúcar en diferentes tiempos. No podemos hacerlo de manera ilimitada. La mayoría de las personas solo pueden metabolizar un máximo de 90 gramos de hidratos de carbono por hora. Si, por ejemplo, la carrera dura cinco horas, habrá que ir suministrando ese combustible cada hora.

Los deportistas de resistencia no solo tienen que entrenar la fortaleza psicológica para aguantar varias horas pedaleando o corriendo. Cada vez hay más evidencia de que también hay que entrenar el intestino en función de sus circunstancias fisiológicas. Habrá días en que tengan el glucógeno más disponible que otros. Tendrán que reponer la energía según su estado y la dificultad de la prueba. En las competiciones de alto nivel, la figura del nutricionista parece imprescindible. Una buena estrategia de nutrición puede suponer el triunfo en la prueba.

Si bien el objetivo es el mismo (obtener energía rápida y de fácil digestión), la manera de conseguirlo varía. Hay deportistas que pueden tomarse un gel cada hora sin problemas y otros cuyo sistema digestivo lo rechaza. Hay grandes diferencias entre las personas, y, aunque aún no se ha establecido la causa, parece que la ingesta habitual de carbohidratos ayuda a metabolizar rápidamente los azúcares exprés, ya sea en forma de geles o barritas.

Los resultados de estudios en modelos con animales confirman que el intestino es adaptable y podría aumentar la capacidad de absorción de carbohidratos cuando se expone a un alto contenido de estos nutrientes. Si lo que quieres es tener energía para correr o montar en bici largo y tendido: carbohidratos antes de la sesión deportiva y azúcares en el formato que prefieras, eso sí: como mucho uno a la hora del tiempo que dure tu prueba o entreno.