Cómo respirar bien para ser feliz: "Somos los que peor lo hacemos del reino animal"

Respirar. Lo primero que hacemos al nacer y lo último que hacemos al morir. Respiramos todo el día y a todas horas, lo que no quiere decir que respiremos bien. Y si eso no ocurre, nuestro organismo no se oxigena de manera adecuada y abrimos la puerta a todo tipo de malestares: físicos y emocionales. Antes de entrar en pánico (y empezar a respirar de manera entrecortada), sepamos que podemos aprender a respirar bien y a incrementar nuestra calidad de vida. Así lo asegura Rubén Sosa, instructor certificado de técnicas de respiración y fundador del proyecto Medita por el mundo, en su libro 'Respira, aquí y ahora' (Vergara).

¿Cómo es la respiración perfecta?

La respiración perfecta es lenta, sutil y diafragmática, y además estas tres características están unidas por un elemento fundamental, nuestra nariz. La vida tan rápida y acelerada que solemos llevar, una vida que se convierte casi en una especie de carrera de obstáculos, también nos hace respirar más rápido de lo que deberíamos. Vivimos nuestro día respirando de forma hiperventilante, y esto no solo cambia nuestro organismo a nivel bioquímico, sino que además hace que nuestro organismo esté todo el día en alerta, ya que nuestra respiración y nuestro estado de ánimo van de la mano. Si respiramos rápido, sube nuestro ritmo cardiaco y nuestra presión sanguínea, sin embargo, cuando hacemos la respiración más lenta y con el diafragma, conseguimos justo el efecto contrario. Muchos estudios han determinado incluso cuál es el ritmo perfecto, que consiste en inhalar en 5 segundos y exhalar en otros 5 segundos, lo que nos daría unas 6 respiraciones por minuto.

¿Por qué es bueno respirar por la nariz?

La nariz es nuestro principal órgano para respirar, y así debería ser siempre, o al menos el 99% del tiempo. No solo es un trozo de carne y cartílago que sobresale en nuestra cara, en su interior se compone de múltiples cavidades dentro de nuestro cráneo que cumplen funciones muy importantes a la hora de respirar. A estas cavidades se les denomina senos paranasales, y dentro de sus funciones está la filtración, calentamiento y humidificación del aire que respiramos, lo que contribuye enormemente a que el aire que llega a nuestros pulmones sea lo más óptimo posible. Todas estas funciones las perdemos si respiramos por la boca. La respiración bucal, además, cambia incluso el pH de nuestra boca, volviéndolo más ácido y estableciendo un ambiente más proclive para las caries. Eso no por no hablar de que respirar por la boca se asocia directamente con la mala formación de la mandíbula y las vías respiratorias, algo a tener muy en cuenta sobre todo en edades muy tempranas y que puede tener como consecuencia, permanecer todo el día la nariz tapada por unas vías respiratorias altas estrechas.

¿Una mala respiración es consecuencia de la ansiedad o sentimos ansiedad porque respiramos mal?

Lo podríamos denominar casi como un círculo vicioso. Cada estado de ánimo tiene un patrón respiratorio concreto, cuando estamos agitados, con ansiedad o estrés, nuestra respiración se vuelve rápida y superficial, y además es más común que terminemos respirando por la boca. En cambio, cuando estamos en un lugar relajados o con sueño, inconscientemente la respiración se vuelve más lenta y pausada. Lo curioso e interesante de esto es que también funciona al revés, podemos acelerar nuestra respiración para aumentar nuestro ritmo cardiaco y presión sanguínea, o hacerla más lenta y relajada para inducir a nuestro sistema nervioso a relajarse. Pero esto también ocurre sin darnos cuenta, y si respiramos de forma disfuncional, acelerados y por la boca, también estaremos enviando señales a nuestro cuerpo de que debe permanecer en alerta, y por eso es tan importante poner consciencia en nuestra en nuestra respiración, porque puede que le estaremos indicando todo el día que debe permanecer como si estuviera en un momento de estrés o ansiedad cuando no es necesario. 

¿Nos puede ayudar la respiración a superar situaciones de ansiedad o, al revés, a intensificar sensaciones?

La respiración es el control remoto de nuestro sistema nervioso autónomo, que tienes dos ramas bien diferenciadas. La rama simpática, que se activa para mantenernos en alerta, que envía la sangre a los músculos, que nos llena de cortisol y que incluso se le denomina el estado de lucha o huida. Y la rama parasimpática, que se encarga del descanso, la reparación celular y la digestión entre otras muchas funciones. Al estar este sistema nervioso estrechamente unido con la respiración, podemos tomar el control de él modificando el ritmo y cadencia de la respiración para activar una rama u otra. Si sentimos ansiedad, una respiración más lenta, por la nariz y utilizando bien nuestro diafragma, puede cambiar nuestro estado en apenas 3 minutos de ejercicio. 

¿Con la edad se nos complica respirar bien?

Más que por la edad, el problema es que a lo largo de nuestra vida vamos adquiriendo unos hábitos de respiración nasa saludables. Cuando nacemos somos unos expertos respiradores, respiramos por nariz (de hecho, hasta los 6 meses de vida no podemos respirar por la boca), lo hacemos con un buen movimiento de nuestro diafragma y de una forma rítmica. Cuando vamos creciendo, ya sea por aprendizaje propio o por imitación a los mayores, comenzamos a pensar que una respiración profunda se realiza llenando la parte alta del pecho, o que nos llenamos mejor de aire tragándolo por nuestra boca. También la forma en la que nos sentamos, encorvados hacia delante y con los hombros caídos, merma nuestra capacidad pulmonar. Son toda una serie de malos hábitos, que unidos al estrés casi crónico que muchas personas padecen por un excesivo ritmo de vida, en el que los tiempos que corren, los que terminamos corriendo todo el día somos nosotros, hacen que nos convirtamos a la larga en los peores respiradores del reino animal, y que nuestra respiración se convierta en una respiración subsistencia, una respiración que, por supuesto nos mantiene con vida, pero no es las mejores condiciones posibles.

Tres cosas que hacemos mal cuando respiramos

Sobre todo, y algo que debemos corregir es la respiración bucal, solo este cambio, de volver a recuperar la respiración por nuestra nariz, ya puede marcar una gran diferencia en nuestro bienestar. Incluso durmiendo, existen tiras bucales para evitar que se abra la boca al dormir, lo que no solo consigue que evitemos respirar por nuestra boca y dormir mejor, sino que ayuda a terminar en gran medida con los ronquidos. Otra de las cosas que solemos hacer mal es respirar más rápido de lo que debemos, realizamos de medía entre 12 a 16 respiraciones por minuto, un ritmo de respiración demasiado alto, ya que este debería estar en 6 y 8. Esto por supuesto altera el equilibro entre el oxígeno y el dióxido de carbono en nuestro organismo, y por consecuencia de nuestra bioquímica corporal.

¿Y la última?

Debemos volver a utilizar de forma óptima nuestro diafragma, que es el principal músculo de la respiración, sin él nuestros pulmones no podrían llenarse si vaciarse de aire por sí solos. Lamentablemente, un gran porcentaje de la población lo utiliza muy por debajo de su capacidad, y como consecuencia sus pulmones no se llenan de aire lo suficiente, sintiendo muchas veces la sensación de falta de oxígeno con mucha más facilidad durante el día.

Tu libro nos ayuda a poner el foco en la respiración para dejar de respirar en modo automático. ¿En qué otras cosas has querido incidir?

Es fundamental que volvamos a poner consciencia en la forma en la que respiramos, ya que al ser algo que hacemos de forma automática desde que nacemos, no le damos la gran importancia que tiene. Podemos vivir varias semanas sin comer o incluso varios días sin beber agua, pero si dejáramos de respirar apenas 1 o 2 minutos, la mayoría de nosotros no sobreviviría, y ahí recae su verdadera importancia y es el punto clave para que volvamos a darnos cuenta de su incidencia en cada elemento y función de nuestro cuerpo. También recomiendo realizar durante algunos minutos en el día algún ejercicio de respiración sencillo, como por ejemplo inhala en 4 tiempos, pausar la respiración en otros 4 tiempos y exhalar en 4 tiempos, es lo que se denomina una respiración triangular.

¿Qué conseguimos con esta técnica?

Esta técnica nos ayuda a bajar el ritmo de la respiración, a volver a poner consciencia en ella, y a unir los tres elementos de una buena respiración, que sea lenta, sutil y por la nariz. De esta forma podemos ir reeducando poco a poco nuestra respiración, así como aprender formas de relajarnos fácilmente. Por último, debemos borrar la creencia de que respirar más es oxigenarnos mejor, ya que existen mecanismos en nuestro cuerpo relacionados con la respiración, el oxígeno, el dióxido de carbono y otros elementos involucrados, que solo funcionan correctamente cuando están en equilibrio, y un exceso o disminución de alguno de ellos, solo consigue que el organismo funcione no tan bien como debiera.