A vueltas con los sofocos: "Puedes minimizarlos con una alimentación adecuada"

Bàrbara Munar, la dietista que está tras la cuenta de Instagram @hablandodenutrición, ha dado un paso al frente para hablar de un tema cargado de estereotipos: la salud femenina a partir de los 40, esa edad en la que se bordea o se entra de lleno en la menopausia. Con el objetivo de informar, ayudar y desprejuiciar un asunto aún tabú acaba de publicar 'Reinas sin reglas' (Grijalbo), un título acorde al movimiento que también lidera en redes (#ReinasSinReglas).

Concebido como una guía práctica, el libro de Munar, Técnica Superior en Dietética y Nutrición y también periodista, quiere devolver a la menopausia el lugar que merece en nuestra salud: "Puede ser una etapa preciosa y maravillosa siempre y cuando entendamos los síntomas y cómo podemos prevenirlos y reducirlos. Para ello, aporto soluciones sencillas y eficaces refrendadas en más de 200 estudios científicos". ¿Cuánto podemos hacer y aún no hemos hecho o estamos haciendo mal? Empezaremos por lo que más duele: los kilos de más.

¿Por qué las mujeres ganamos peso cuando entramos en el climaterio?

Por diferentes motivos. El primero es por el descenso hormonal, que se inicia a los 35 años y que favorece por diferentes vías, la pérdida de masa muscular y que el metabolismo se vaya enlenteciendo. Si no hacemos pequeños cambios en la alimentación, estos cambios metabólicos favorecen el aumento de peso.

Asimismo, un síntoma muy habitual es que nos sentimos más cansadas y fruto de esta falta de energía y apatía, empezamos a hacer menos ejercicio y hacer una vida menos activa. Si a esto le unimos que no dormimos bien (ciclos circadianos alterados), estrés y que no nos nutrimos correctamente; aumentamos de peso.

¿Y eso explica que nos sintamos con tan poco tono vital?

Las mujeres que ahora tenemos 40, 50 o 60 años hemos vivido los años en los que más se ha hablado de nutrición de forma errónea. Desde los 70 no hemos hecho nada más que recibir mensajes de estigmatización de alimentos: "El huevo produce colesterol", "Las grasas son malas", "Las proteínas dañan el riñón"… De manera que llegamos al climaterio con la idea de que no podemos comer nada y además asociamos, por el canon estético de nuestra juventud, que estar muy delgada es igual a estar sanas.

¿Y no es así?

En la menopausia se producen una serie de cambios fisiológicos (como el descenso hormonal comentado antes) que hacen que nuestras necesidades nutricionales cambien: hemos de comer más proteínas y grasas que la población general y menos hidratos de carbono. Sin embargo, tenemos un lío tan monumental a nivel de nutrición y al mismo tiempo vemos que vamos aumentando grasa que lo primero que hacemos es comer menos. Esta es una de las muchas causas por las que nos sentimos cansadas.

Hay una zona que nos preocupa mucho a las mujeres: cintura y vientre. ¿Por qué se van ahí los kilos?

Hay varias causas, pero te explicaré tres motivos. El primero es debido al descenso hormonal que se produce en la menopausia. Este cambio hormonal favorece que los estrógenos, que en nuestra etapa fértil ayudaban a que la grasa se acumulara en las caderas para garantizar la supervivencia del feto, ahora cambia y hace que se acumule en la cintura y vientre.

¿Cuál es el segundo motivo?

En la menopausia, nos volvemos resistentes a la insulina. Dicho de una forma muy muy sencilla, esto significa que nuestro organismo no aprovecha de forma tan eficaz la glucosa, de manera que ésta se acumula en forma de grasa en la zona media. Por tanto, si no cambiamos la calidad de los hidratos de carbono y disminuimos la ingesta de azúcares libres y tóxicos como el alcohol, favorecemos también el aumento de grasa. Por último, perdemos masa muscular (por el descenso hormonal, por la falta de ejercicio y una mala nutrición) que favorecen que todavía seamos más resistentes a la insulina y que la grasa se acumule en la zona media.

¿Podemos evitarlo?

Por supuesto, tal y como explico en el libro, la mejor manera de evitarlo es realizando una correcta alimentación: comiendo fruta y verdura a diario, cambiando las harinas blancas por integrales, reduciendo los azúcares libres, aumentando la ingesta de proteínas, reduciendo el estrés (cortisol, que favorece el aumento de grasa en la zona media) y haciendo ejercicio de fuerza y cardiovascular.

Otro tema importante son los sofocos. ¿Por qué se producen?

Realmente la causa de los sofocos todavía está en estudio. Sí que se sabe que pueden estar relacionados con el descenso hormonal, pero los mecanismos por los que se producen se desconocen a ciencia cierta. La hipótesis más aceptada es que debido al descenso hormonal se produce un estrechamiento de la zona termoneutral (TNZ), es decir, la capacidad termorreguladora de nuestro organismo se ve alterada, lo que favorece los sofocos.

¿Hay alguna manera de no sufrirlos?

Nuestro estilo de vida puede interferir mucho en la intensidad e incidencia de los sofocos. Si bien, sí que es cierto que hay una carga genética (si nuestra madre tuvo, tenemos más probabilidades de tenerlos nosotras también), también hay factores de riesgo que pueden ayudar a que los tengamos y hábitos de estilo de vida que pueden ayudarnos a prevenirlos, reducirlos y hacerlos desaparecer. Esto es una alimentación antiinflamatoria rica en proteínas de calidad, frutos secos, semillas, vegetales, frutas, lácteos, legumbres, cereales integrales… También la actividad física nos ayuda a la termorregulación y a reducir marcadores inflamatorios, que de forma directa favorecen la disminución o desaparición de los episodios de calor. Asimismo, si mejoramos la composición corporal, dejamos de fumar o reducimos el alcohol, notaremos cómo enseguida se reducen los sofocos.

El último tema que más preocupa es la falta de deseo sexual. ¿Es irremediable o hay solución?

Sí. El tema del sexo y libido es muy complejo y aconsejo trabajarlo de forma multidisciplinar: ginecólogo, sexólogo, dietista… Pero también hemos de entender que el deseo sexual no solo se basa en si tenemos un buen nivel de hormonas. Es indiscutible que son importantes, también es verdad que parte de nuestra sexualidad está en nuestro cerebro y en la percepción que tenemos de nosotras.

¿Nuestra auto-imagen influye en el deseo sexual?

Si creemos que en la menopausia dejamos de ser femeninas y que somos viejas, inevitablemente, nuestro deseo sexual caerá en picado. Si en cambio valoramos la menopausia como una nueva etapa de cambios, en los que hay unos cambios físicos evidentes, pero aprendemos a no reducir nuestro atractivo al físico, sino que entendemos que somos atractivas por nuestras arrugas, por la experiencia de media vida vivida, por las canas, nuestra forma de hablar, de caminar… nuestra seguridad sexual aumentará y con ella la libido. La clave está en no reducir nuestro atractivo al físico. Somos más que un cuerpo.

¿Podemos ayudar con unas pautas concretas de estilo de vida?

Podemos mejorar nuestra sexualidad tomando alimentos que nos ayuden a formar óxido nítrico, un compuesto que ayuda a la circulación sanguínea en las terminaciones nerviosas de la zona genitourinaria; es decir, ayudan a mejorar nuestra sensación de placer. Asimismo, realizar una alimentación antiinflamatoria donde haya especias como la cúrcuma, romero, clavo,… nos ayudan a reducir la inflamación (combinado con ejercicio y alimentación), que mejorarán nuestro placer y deseo sexual.

El insomnio se asocia quizá menos a la menopausia, pero también está relacionado. ¿Nos compartes algunas pautas para evitarlo?

El insomnio es un síntoma que afecta a muchas mujeres en la menopausia, debido al descenso hormonal y a los sofocos nocturnos, pero la alimentación tiene de nuevo un papel importante en la calidad del sueño. En el libro explico el plato Reina básico que es la combinación de proteínas y vegetales en unas proporciones muy pensadas para cubrir los requerimientos de micronutrientes y fibra para regular glucemias y asegurarnos la asimilación de los nutrientes. El plato Reina básico también nos aporta aminoácidos como el triptófano que nos ayuda a sintetizar una hormona (melatonina) que nos ayuda a conciliar el sueño. Asimismo, aconsejo reducir el consumo harinas blancas por las noches que favorecen una respuesta hormonal que puede despertarnos. También es importante cenar, al menos, dos horas antes de acostarnos e intentar cambiar la costumbre de utilizar el móvil antes de ir a dormir. La luz azul de las pantallas impide la síntesis de melatonina y favorece el insomnio.

¿Qué alimentos debemos priorizar cuando llegamos a la menopausia? ¿De cuáles debemos olvidarnos?

Antes todo debemos perder el miedo a la comida y olvidarnos que en esta etapa hemos de comer menos. Al contrario, hemos de comer mejor. Esto se traduce en priorizar alimentos sin etiquetas como la fruta, las verduras, hortalizas, huevos, quesos, yogures, carnes blancas, rojas, frutos secos, semillas… Cuanto más color y variedad tenga la alimentación, mejor. Por otro lado, no estamos enfermas, de manera que no hay alimentos prohibidos. Simplemente, hemos de tener en cuenta que alimentos como las harinas refinadas o productos ultraprocesados como por ejemplo un donut, galletas o patatas fritas… Aconsejo que tengan una presencia más anecdótica en nuestra alimentación. Esto significa una o dos veces a la semana como máximo.

¿Nos puedes dar el menú-tipo de un día?

Sí, en el libro hay un menú para una semana y algunas recetas. Pero un menú sencillo para un día podría ser una tostada de pan integral con tomate y una tortilla más un café solo o con leche y una fruta. A media mañana, una fruta y un puñado de frutos secos. A mediodía, un muslo de pollo al horno con verduras y patata. De postre una fruta. Merienda: un yogur con semillas y una onza de chocolate. En la cena, una crema de verduras con salmón a la plancha y una cuajada sin azúcar de postre.

En tu libro dices que “Cuidarse no es una opción. Es la opción”. ¿Qué te lleva a decir esto?

Creo que hemos de cuidarnos toda la vida y esto no debería ser nunca una opción. Pero el climaterio (40 a 65 años) estamos en la antesala de la senescencia y de lo que hagamos ahora, dependerá nuestra calidad de vida en la vejez. Si ahora nos cuidamos, hacemos ejercicio, mejoramos nuestra alimentación y aprendemos a gestionar el estrés, estaremos mejorando nuestra masa muscular, sistema inmunitario, movilidad... lo que se traducirá en más años de vida y en una mejor calidad de vida en esos años. De manera que si queremos vivir una menopausia sin síntomas y una vejez digna, cuidarnos en estos años debería ser una prioridad para nosotras.